體育訓練中提高運動員有氧耐力素質的策略探討

趙斌 身份證號碼：22010619******19

有氧耐力訓練運動負荷大而且枯燥無味，很容易讓人產生厭倦感，但是在體育訓練中，尤其是中長跑訓練中有氧耐力水平對運動員的運動能力具有重要的影響作用。通過進行有氧耐力素質訓練可以快速提升運動員適應訓練的能力和耐力水平，從而提升運動員的身體素質，因此在進行有氧耐力素質訓練的時候，教練需要采用合理的方式來取得顯著的訓練效果。

一、有氧耐力素質概述

有氧耐力又被稱為有氧能力。是指人體在最大運動時，以有氧代謝功能為主的可以長時間進行有氧供能的運動能力。有氧耐力五個要素，主要有肺的通氣功能、心臟的射血能力、骨骼肌體的代謝能力、肌糖原含量。人體能夠長時間處于這種工作狀態下，主要是由人體的循環系統和呼吸的機能水平所決定的。其實有氧代謝的整個生理過程可以分為血液循環的氧運動系統和肺的通氣系統工兩個輸氧系統，以及組織的彌散和肺的彌散兩個彌散系統。在單位時間內能夠被身體所吸收利用的氧氣越多，就越有利于提升有氧耐力素質。有氧耐力提升一般適合游泳、冰球、跑步、跳舞、踩自行車、打網球、跳繩、走路、健身球等等，雖然短跑、潛水、俯臥撐這些屬于無氧耐力運動，有氧耐力素質得提高，對于無氧耐力運動成績得提高也具有重要的幫助，因為，有氧耐力素質訓練對于運動員精神方面和體質方面的提升都具有重要意義。首先從精神方面來說，運動員在比賽過程中不僅僅比的體力和技術，同時拼的更是人的綜合素質，如體能、戰術、智慧、心理素質等，所以在訓練中有氧耐力訓練是不可或缺的，通過提升有氧耐力素質不僅可以提升運動員的毅力和堅持不懈的精神還是提升運動員的心理素質，使其能夠在比賽場上發揮出最大的實力[1]。其次從體質方面來看，只有具備較強的耐力和體力才是獲得成功的基本保障。

（一）運動員自身的身體因素

影響運動員有氧耐力素質的主要因素取決于運動員本身的身體素質，其中包括能量儲備、紅肌纖維、忍耐力、速度儲備力、吸氧量、心肺功能、中樞神經等各種身體因素。第一，運動員忍耐力發揮著重要的作用，這主要是因為在劇烈的運動中，運動員身體能夠承受劇烈變化的程度以及可以忍耐時間長短的一個極限值，如果忍耐力不夠，不能忍受訓練極限，則將很難提升運動員的耐力。第二，運動員的紅肌纖維數量和中樞神經系統功能也發揮著重要的影響作用。如果運動員具有發達的神經系統，有可能會在長時間內都處于興奮或者是抑制的狀態中，而且肌肉中的紅肌纖維數量會不斷增多以便維持有氧呼吸正常運行，這樣就能保證運動員的有氧耐力素質達到最佳的訓練狀態。第三，運動員的速度以及能量儲備也是影響有氧耐力素質提升的主要因素之一，其對運動員的運動時間可以產生直接的影響，可以保證運動員順利完成整個運動過程。第四，運動員體型也是影響有氧耐力素質提升的因素之一。一般情況下，當運動員的肩膀較寬、體型勻稱時則會在有氧耐力訓練中取得更好的訓練效果，此時，如果運動員具備較強的意志力更有助于有氧耐力訓練效果的提升。因此，在進行有氧耐力訓練的時候，一定要對運動員的身體素質進行綜合分析，對運動員的身體潛能進行深度挖掘，這樣才能充分發揮運動員的最大潛能。

（二）環境因素造成的影響

天氣、氣候、溫度等環節因素對人體的運動效果都會產生不同的影響。例如溫度過高時，人體的血液流通速度較快、體溫較高、血管軟化較快，人體水分流失較大；而溫度過低時，人體的溫度較低，會導致運動員失去一些耐力支撐，但是這對于運動員來說，也是突破生理極限，提升有氧耐力訓練的重要時機[2]。此外，在海拔較高，氧氣較為稀薄的地區開展體育訓練，也會增加運動員的運動強度和難度，這對于提升有氧耐力訓練也是一種有效的途徑。因此，環境因素也是影響有氧耐力素質訓練的關鍵性因素。

二、體育訓練中提高運動員耐力素質的有效策略

（一）高原訓練

對于運動員來說，如果想要在中長跑運動中通過調整呼吸節奏來完成有氧耐力訓練具有很大的難度，如果不能及時調整好呼吸節奏，不僅會增加呼吸難度，還會使運動員消耗大量的體能，從而影響運動員的新陳代謝能力，甚至還會讓運動員出現頭暈惡心等癥狀。高原訓練就是基于高原氧氣稀少的原理來保證運動員可以在氧氣缺乏的情況下來調整自身的身體機能，從而提升吸氧量，促使運動員的新陳代謝和身體循環系統能夠正常運行，以此提升運動員的有氧耐力素質。高原訓練的主要方法為：第一階段：運動員在高原經過7 天適應期的一般訓練，如力量訓練、游泳、放松跑等；第二階段：14-35 天的訓練期，主要是增加訓練量，并完成強度課，包括每周3 次發展性的耐力跑和有變速的耐力跑，以及恢復性的耐力跑；第三階段：7 天的恢復期，逐漸降低訓練強度和訓練量，防止造成嚴重的體力疲勞。

（二）采用新型中長跑耐力素質訓練法

在采用基本方案進行訓練的時候，可以對中長跑運動員的有氧耐力素質訓練細節進行進一步優化，以此保證訓練效果。在整個訓練過程中可以分為以下三個模塊，即基礎訓練、常規訓練和加強訓練。其中常規訓練是力量耐力訓練、速度耐力訓練和專項訓練的有效結合方式。循環練習是常規訓練的主要內容，動作包括：卷腹、繩梯高抬腿、香蕉架蹬踏、不同方向組跳、雙手持壸鈴下蹲上提、手持壸鈴劃船、踢腿雙臂擊掌、站立式健步跳、弓健步下壓后撤交換、連續深蹲跳等動作訓練[3]。同時對每個動作的具體要求為：每個動作一次要堅持20秒，10 個動作連續做完為一組，動態間歇為10 秒，需重復做三組，總時長為20 分鐘，運動員的心率調動為每分鐘180 次，組間歇5 分鐘，要重復2-3 組，間歇心率為每分鐘114-120次。在實際的訓練過程中可以根據運動鞋的有氧耐力素質和體能素質適當調整訓練強度。

（三）加大運動負荷量

大部分的學校在開展中長跑訓練的過程中，都會對運動員的有氧耐力素質進行鍛煉，其中普遍存在的問題是，運動員雖然有足夠強的運動量，但是運動強度卻不大，很難提升運動員的身體極限。因此，在平時的訓練過程中就應該適當調整訓練強度和訓練量。例如，在運動員的腿上綁上沙袋，在泥濘、坎坷的道路中訓練，以此提升運動員的訓練強度，通過這種方式有利于增強運動員的體能，從而提升運動員在運動項目中的耐力和毅力。

（四）堅持不斷地重復訓練

有氧耐力訓練不僅可以有效的訓練人的忍耐力，同時還能對人體的精神承受力進行考驗，持續不斷的重復進行訓練可以使運動員長時間處于穩定強度的訓練狀態中，從而逐漸適應鍛煉強度，以此提升運動員的忍耐力，這樣就可以使運動員在長期重復的枯燥訓練中始終維持興奮的狀態。但是如果要想在持續不斷地重復訓練中能夠對訓練時間進行精準掌握就需要根據運動員的身體素質來確定訓練的項目和時間以及強度，同時在實際的訓練過程中，不能總是針對一個訓練項目進行重復訓練，而是要針對不同的訓練項目進行交叉訓練，并對訓練內容進行適時調整，這樣才能讓運動員得到全面的訓練，最終達到提升運動員有氧耐力素質的目的。

（五）強化恢復訓練

在有氧耐力訓練過程中會消耗運動員大量的體能，所以在開展訓練之前，教練需要先進行肌肉激活，并在訓練結束之后進行肌肉拉伸練習，以此來幫助運動員緩解在高強度訓練中身體出現的不適感。肌肉激活練習是當前應用最廣的方法，主要是針對運動員的全身韌帶拉伸進行有效的動態拉伸，主要訓練內容有三角肌拉伸、仰臥式轉髖拉伸、體側屈腹斜肌拉伸訓練、背部拉伸訓練、體前屈訓練等。在進行耐力訓練的過程中還應該對恢復訓練加強關注，在高強度訓練結束之后，要引導運動員適當的做一些緩解類的勻速慢跑或徒手體操等練習，來降低肌肉群因過度疲勞而對運動員后期訓練造成的影響[4]。除此之外，教練還要借鑒國外的成功經驗，雖然我國運動員的身體素質和國外運動員本身就存在差距，但是我國教練可以根據我國運動員的實際身體素質狀況，在有效借鑒國外成功的訓練方法之后制定出符合國內運動員訓練的有效方法，同時還要積極引入先進的訓練設備，以此提升運動員的有氧耐力。

（六）重視心理引導

心理因素對運動員有氧耐力素質的訓練效果產生的影響，并不能用具體化的數據進行準確的評估。目前在體育訓練中，尤其是中長跑有氧耐力素質訓練中，存在的心率因素主要表現在運動員的訓練動機、訓練情緒、意志品質、認知能力等方面。經常采用的心理訓練方法有轉移注意力法、心理定向、合理宣泄、暗示調節、呼吸調節、認知調節等方法，這些方法可以有效的緩解運動員在有氧耐力訓練中產生的疲勞、焦慮、緊張等心理情緒。

三、結語

綜上所述，在有氧耐力素質訓練中，采用高原訓練、新型中長跑耐力素質訓練法、重復訓練法、加大運動負荷量、強化恢復訓練、重視心理引導等方法對發展有氧代謝水平、提升運動員的最大攝氧量具有顯著效果。因此，教練需要在對運動員進行有氧耐力素質訓練的過程中，對其運動強度和運動量進行精準把控，結合運動員的身體素質來制定不同的訓練內容和方法，這樣才能有效提升訓練效果，強化運動員的耐力素質，實現最終的訓練目標。