游泳訓練疲勞的特點分析與恢復方法研究①

席菲

(河南省安陽市體育運動學校 河南安陽 455000)

眾所周知，游泳是一項極費體力的運動，在游泳訓練中，運動員很容易感受到疲勞，這是無法避免的，也實屬正常。為了有效地應對這種疲勞，提出了多種多樣的恢復方法，合理篩選與使用至關重要，也只有不斷地在游泳運動員疲勞訓練方面進行深入研究，才可使得恢復方法更具規范化、科學化。

1 游泳訓練疲勞產生的機制探究

總體來說，游泳訓練疲勞產生機制不可一概而論，存在多種可能，可歸納總結為以下幾種。

能源枯竭說：人體內的能源雖然可持續得到補充并增強，但是不斷消耗也會耗盡，一旦消耗的度超過一定標準，則會產生疲勞。以醫學角度而言，即血糖濃度不同程度下降時，機體能量將不能維持長久運動狀態，這即是疲勞產生的根源。由于體質的不同，能源消耗與疲勞感的產生也不盡相同。

堵塞說：這種說法的由來主要基于乳酸的產生與認知，乳酸是一種代謝產物，只要身體處于運動當中，則會產生這種物質，且伴隨運動強度的提升而增多。當進行游泳訓練或比賽時，運動員長期處于快速運動和神經緊張中，乳酸數量會驟增，且乳酸會在血液中分解并產生H+，再伴隨一系列的反應和相互作用，即會阻止肌肉收縮，會大大降低肌肉工作能力，由此將會產生疲勞感。

內環境穩定失調學說：乳酸濃度在處于較高水平時，則會影響到血液中的PH，會呈現下降趨勢，隨之相變化的是細胞外液水分和離子濃度，最終將導致血漿滲透壓發生變化，可造成身體疲勞。

保護性抑制學說：在比賽和訓練過程中，大腦會持續處于興奮狀態，但是持續性的消耗會對身體產生負面影響，為了保護身體不受到較大損傷，會出于保護機制發生保護抵制，只有這樣，才能及時止損、適可而止。

突變學說：伴隨能量的消耗和神經肌肉興奮度的下降，會讓身體處于一個各項機能水平突然下降階段，則會產生身體疲勞感。

自由基紊亂學說：人體歷經長時間運動，機體內的自由基生成數量會與消耗數量產生差異，當自由基再度產生時，會對人體細胞和組織造成干擾與破壞，則會產生疲勞感，會影響人的運動能力。

中樞神經遞質失衡學說：中樞神經是調節部分生理功能的神經元群，與運動關系密切，中樞一旦疲勞，則不會產生運動沖動和動力，中樞神經遞質失衡則是多指神經系統能量供應和神經遞質紊亂，可視為身體疲勞產生的不可忽略原因。

2 游泳訓練疲勞特點

在體育訓練過程中，往往動作幅度大的運動訓練更易產生疲勞感，如打球、跑步等，當然，其中也包含游泳，能量消耗的大、消耗的快，則更易產生疲勞感。具體而言，游泳是在水中的一項運動，水中包含各項阻力，而這種阻力會比空氣阻力來的直接和力度大，會讓游泳中的運動員耗費過多的體能進行對抗，方可保持運動狀態。再加上水溫低于人體表面溫度這一因素，會讓身體出于保護目的而耗費較多能量進行體溫的維持，可避免運動員身體出現較大傷害。所以，會常常見到游泳運動員筋疲力盡。游泳運動員一旦產生疲勞感，如果不及時叫停并休息，會以肌肉酸痛、腫脹、僵硬等外在形式表現出來，這是由于運動強度過大或訓練時長較長造成的乳酸堆積，也可導致肌肉組織的嚴重供血不足。在游泳訓練中，如體會到不適，需要立即叫停和休息，如若執意繼續訓練，將會造成更嚴重的后果。

疲勞感的產生會對多方面有著不小的影響，需要關注和重視，并有效進行解決，才可逐漸提高訓練質量和成效。日常游泳訓練中，運動員一旦產生疲勞感，將會以多種形式呈現出來，可歸納總結為3點，分別體現在心理、生理和神經方面。比如在實際游泳訓練后，一些運動員會出現腦筋混亂、反應能力下降等情況，還有些運動員會出現肌肉酸痛及腫脹問題，更有些運動員會出現積極性受挫等情況，這些情況的出現，都基于疲勞感的產生，站在運動員視角探查出現疲勞的原因，可歸納總結為3點，分別是陸上訓練存缺陷、訓練強度超標及過高時長的主項訓練?；诖?，游泳教練需及時針對這些原因進行深入調研并解決，可在科學理論基礎之上為運動員設計一套科學合理的訓練計劃。

3 游泳訓練疲勞的恢復方法

游泳訓練疲勞的恢復方法，需合情合理，更要結合運動員自身狀況有針對性的實施和采納，就需要游泳教練在恢復方法的篩選及運用上傾注較多心力和精力，還可借助網絡手段，與其他教練進行經驗上的探討，進而完善及健全對抗游泳訓練疲勞的方式方法。以下為緩解和消除游泳訓練疲勞的若干恢復方法，以供參考和借鑒。

3.1 放松運動

多項研究表明，在高強度游泳訓練后，機體會出現明顯變化，主要體現在磷酸鹽、乳酸等代謝產物的產生，這些代謝物質會對身體產生影響，對于接下來的游泳訓練會造成阻礙和干擾，即會產生疲勞感。如果在高強度訓練后輔助一些放松運動可很好地緩解身體疲勞，可以適當拉伸、慢跑、做旋轉運動等，切記不要在高強度訓練后進行直接休息，可給予肌肉松弛和放松機會，利于緩解與消除疲勞。如果想要加強放松運動的效果，可配合一些舒緩音樂，可讓運動員身心得到更高效的放松，對于緩解身體疲勞有著積極作用。

3.2 飲食調理

飲食對于游泳運動員的訓練和疲勞康復，均可發揮不可小覷的作用，是改善機體、抵抗疲勞的有效手段。在游泳訓練中，運動員難免會消耗大量體能，可借助碳水化合物等相關食物的攝入進行補充，為了解決在訓練中血液糖分的流失，可適當補充含糖分較高的食物，使得運動員機體得到補充，進而補充能量、緩解疲勞，在訓練休息時間階段采用飲食調理辦法是比較合理的，可避免對下一步的訓練造成過多影響。另外，訓練后2h內是補充肝糖的關鍵階段，需要結合運動員體重、身高等情況適當補充碳水化合物、蛋白質，還可攝入含碳水化合物及蛋白質的合成食物，可以有效緩解與消除疲勞感。

3.3 物理恢復

物理恢復，無疑是站在物理角度解決身體疲勞問題，會運用到物理知識和物理技巧，對于緩解和消除游泳運動員的疲勞感產生顯著效果，以下為主要的物理恢復辦法。首先，是水療辦法，這種辦法提倡和主張讓運動員浸泡在溫水中或者進行局部熱敷，目的是緩解緊張與僵硬的肌肉，還可祈禱加快血液循環的作用，對于提高運動員新陳代謝速度很是有效，最終可讓酸性代謝物盡快排出體外，綜合這些作用來看，可有效緩解與消除疲勞感，對于消除外在的肌肉酸痛有著良好成效；其次，在運動員水療過程中，可適當加入一些藥物，使得藥物的功效通過水分滲入運動員體內，進而發揮作用和良好成效，如在水療中加入腐殖酸，可有效治療皮膚病，發揮消炎、殺菌作用；最后，還有一種較為常用的方法，即設計特別的噴頭，加強水壓，然后向運動員身上噴射，可替代人力達到按摩效果，不失為一種消除疲勞的有效手段。

3.4 按摩恢復

按摩對于身體的好處不用多說，在緩解游泳運動員訓練疲勞方面，也同樣有著積極作用和影響，可適當采用。按摩運用于訓練前和訓練后。訓練前，可保留出10幾分鐘，用于腳底、腿部、臂膀等部位的按摩，使得機體進入興奮狀態，在游泳訓練前實現“熱身”目的，讓肌肉得到放松，也讓肌肉可有一個訓練適應階段和過程；訓練后，要保留出20多分鐘的時間，用于各個部位肌肉的按摩，力度要適當，可有效加快血液循環和新陳代謝速度，還可有效提高肌肉收縮力，能夠緩解與消除肌肉酸痛感，更可提高各關節靈活度，可有效緩解和消除運動員身上的疲勞。按摩帶給游泳運動員的好處不限于此，還可有效保護關節及各個部位肌肉，免受各類挫傷和磨損，還可將身體毒素排出體外，值得在游泳訓練中多加采用。

3.5 心理恢復

游泳訓練后產生的疲勞，也會對運動員心理造成強烈沖擊，會讓運動員的興奮度、積極性迅速下跌，嚴重的話，還會對運動員之后的訓練造成阻礙和干擾，有必要進行心理干預，可適當采用合理的心理恢復辦法?？蛇m當采用暗示性睡眠療法，目的是讓運動員在進入夢鄉后，身體得到充分且全面的放松；也可適當采用神經肌肉放松療法，引導運動員的身體各個部位達到松弛狀態等。不管采用何種心理恢復辦法，都需讓運動員借助外在的輔助實現心靈的放松和愉悅，心理上的轉變，可消除緊張情緒并緩解壓力，可有效對抗疲勞，如若在心理恢復中添加積極、正能量歌曲，那么恢復的功效也將事半功倍。

3.6 中醫藥調理恢復

在身體恢復機能方面，中醫是比較有發言權的，中醫的博大精深，有較好的方子針對身體的疲勞感，且有不錯的療效，可有效緩解游泳運動員訓練中產生的疲勞，當游泳教練想要消除運動員疲勞感并恢復運動員體力時，可適當采用這種方法。首先，要清晰判斷運動員自身的體質，探查運動員身體的缺陷及不足，再有針對性地進行調養和補充；其次，可從提高身體機能入手，并添加幾味抗疲勞的藥物，使得運動員在游泳訓練中不易感受到疲勞；最后，可在游泳訓練后，讓運動員飲用特制的中醫草藥，可適當添加具備消除疲勞感的草藥，如當歸、田七、枸杞等，讓運動員的疲勞感可有效得到緩解和消除。

4 結語

綜上所述，游泳是一項極為消耗體能的運動，運動員在訓練完畢后，難免會產生疲勞感，且疲勞感體現在生理、心理、神經3個方面，需要加強有關疲勞感的關注和重視，如不能有效并及時地緩解和消除運動員身上的疲勞感，則勢必影響接下來的訓練?；诖?，游泳教練要在實踐與學習中不斷總結經驗，最終為運動員匹配一套科學、合理的訓練疲勞恢復方法，使得運動員以更好的心理狀態、生理狀態參與游泳訓練，使得訓練質量和效果得到大幅度提升，進而為我國培育更多游泳健將。