“營”在起點：說說全谷糧和精制谷糧

呂傳彬

隨著社會的進步和發展，我們的飲食選擇越來越豐富多樣，但似乎也越來越不健康，因為市場上很多都是經過加工、調味制作的精制食品。這不但讓我們難以吃到天然的營養，反而還吃進了不少有害物質！

由于現在許多疾病都有了年輕化的現象，因此許多人都意識到健康養身的必要。尤其是飲食的習慣，所謂“禍從口出，病從口入”，除了平常要多吃蔬菜和水果，醫生和營養學家們都提倡要多吃“全谷糧”。雖然很多人都知道全谷糧的好處，但是卻未必知道全谷糧的相關知識。

我們吃的白米飯又白又柔軟，那是因為經過了精制加工;而在加工的過程中，會去除谷物外殼、胚芽和麩皮等，但也同時去除了某些營養成分，其中70%以上的維生素和礦物質已經損失掉。長期吃精制谷糧，再配上油膩的菜肴，使人更容易發胖和患上脂肪肝、糖尿病、高血脂、冠心病等現代常見病。

全谷糧營養價值

全谷糧對于健康的好處，已得到大量研究證明，在餐飲中加入全谷糧，儼然成為健康飲食新指標。以下是全谷糧的營養成分介紹，可見其對身體益處非常大。

1.膳食纖維。谷糧的外殼和麩皮皆含有豐富的膳食纖維。膳食纖維的主要功能是促進腸胃蠕動，預防便秘，有“人體清道夫”之稱。平常少吃蔬果的人，應多加補充膳食纖維。

2.礦物質。全谷糧含有鈣、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質。除了較多人懂得的鈣質和鐵質，“鎂”也是很重要一種礦物質，它可改善消化功能、舒解壓力、強健骨骼等，正是現代人機體特別需要的營養物質。

3.維生素。谷物所含的維生素多存在于全谷糧的麩皮、胚芽、胚乳中。尤其是胚芽的B族維生素含量非常高。如果你常覺得容易疲乏、精神不佳，就該多補充B族維生素。另外，大麥和燕麥的麩皮中還含有豐富的葡聚糖，有助于降低血清膽固醇。

4.植化素。植化素是指植物體內合成的各種生物化學物質的總稱，包括葉綠素、葉黃素、芹菜素、類胡蘿卜素、槲皮素、花青素、吲哚等。目前已發現有近一萬種，其種類與功能還在不斷被發現與研究證實中。大量研究證實，膳食植物來源的諸多植化素不僅具有很多的生理功能，如抗氧化、抗癌或抑制腫瘤、抗炎癥、改善心血管、抑制微生物、抗酶、調節免疫等作用，而且體現出預防很多慢性疾病或其他疾病的效果。植化素存于植物體的根、莖、葉、果和種子中，也被稱為六大營養素以外的“第七大營養素”。全谷糧含有比較完整的植化素，而精制谷糧的植化素在加工過程中則丟失許多。

全谷糧應占飲食

主食的三分之一

研究顯示，全谷糧應占日常飲食主食的三分之一，每個人每天至少應食用48克全谷糧。將有助于降低心臟病風險25%～36%，中風風險37%，2 型糖尿病風險21%～27%，消化系統癌癥21%～43%，與激素相關的癌癥10%～40%，等。

美國臨床營養刊物也建議，長期進食全谷糧會使血管流通順暢，使血小板堆積的速度暫緩，減少人體動脈變窄的進度，以及控制血糖。美國心臟學術刊物發表的一篇研究論文顯示，每星期進食6餐全谷糧的人，會比純粹進食精制谷糧的人更健康。

全谷糧真的不好吃嗎

許多人都知道全谷糧營養價值高，卻普遍認為口感不好而作罷，這非常可惜！其實只要多花點時間去烹調，讓自己慢慢習慣其口感，可能就會愛上也說不定。

如今市面上已推出許多全谷糧的健康飲料，有些更是經過膨化和研磨至細致粉末，不但谷香逼人，也好順口，甚至還加入了其他有益成分，比如紫薯，也是健康飲食的選擇之一。

全谷糧是脫殼后沒有經過精制的糧食種子，包含有種子外層的粗糙和谷胚部分，保持種子原有的營養價值。