探討籃球訓練中加強身體素質訓練的方法

羅永磊　徐鑫　孟志祎

在籃球運動中，身體素質的訓練有著十分重要的作用。在體育界，籃球運動員的身體素質一直被人高度重視，是提高運動員體能的有效方式。為更好的讓運動員在籃球體能訓練中提高身體素質，應當將身體素質的訓練方法融入到籃球訓練中。本文針對籃球訓練中加強身體素質訓練的方法進行深入性的分析與探究。

1 籃球運動中體能訓練的重要性

良好的體力耐力是對籃球運動員最基本的要求，因此，體能訓練非常重要。

1.1 體能訓練對比賽優質發揮的重要性

籃球比賽中，戰術相當重要，是一個團隊的核心，決定著整個比賽的布局與節奏，當然，戰術的完美發揮配合離不開充足的體力與耐力。如果一支戰術良好、技術高超的籃球隊伍在比賽過程中，出現隊員體力不支的狀況，那么將會對整體比賽布局造成影響，從而會對比賽結果造成較大的影響。例如，我國著名的籃球運動員姚明是無人不曉的，他在比賽過程中表現出來的耐力、體力、速度令人驚嘆，從他身上可以看出作為一名籃球運動員，高強度的體能訓練是多么的重要。

1.2 體能訓練對增強運動員體質的重要性

高強度的運動離不開良好的體能條件。對于籃球運動員而言，強健的體魄尤為重要，經過強度較高的長期的體能訓練之后，運動員的整體身體素質會有較高的提升，因此，籃球運動員在長期規律的體能訓練之后，各項身體機能將會得到較大的提升和改善，能夠極大地增強運動員的體質。

1.3 體能訓練對運動員身體健康的重要性

運動能夠有效提高個人的身體免疫力和疾病抵抗力，促進人體身體素質的提高，降低發生疾病的風險。籃球運動員的體能訓練多為有氧運動、無氧運動及韌性訓練等，這些運動方式能夠使運動員的身體狀態保持在比較優的狀態，身體狀況得到較好的鍛煉，不僅有利于運動員籃球技能的提升，還能保持身心舒暢健康。

1.4 體能訓練對延長運動員運動生涯的重要性

一般而言，籃球運動員的在職生涯相對比較短暫，基本年過30歲就選擇退役，因為隨著年齡的增長，籃球運動員的體能會跟不上運動的強度，會對比賽產生不利的影響。不過，也有部分運動員的運動年齡相對比較長，例如卡特、吉諾比利等籃球運動員，他們雖已年過30歲，但在球賽場上，體能的表現依然非常優秀，這離不開他們長期有素的體能訓練。籃球運動中高強度的體能訓練能夠有效提升自身的身體素質，使他們的身體機能處于精神興奮的狀態，從而有效延長運動員的運動生涯。

2 籃球運動中體能訓練存在的問題

我國的籃球訓練方法較為落后，專業的運動教練較少，訓練的系統性不足等，導致籃球運動中體能訓練存在一定的問題。

2.1 體能訓練方法陳舊單調

我國目前的籃球體能訓練中，訓練方法比較單調落后，一些專項的體能訓練項目與日常普通訓練項目不能很好地區分，導致2種訓練方式不能最大的發揮優勢，結合的不夠完美，從而影響籃球體能訓練的效果。訓練過程中，并沒有因為運動員的身體差異而改變訓練方法，在不同運動員身體素質下，仍采用統一的訓練方法，這樣，一些體能較好的運動員在訓練過程中體能不能得到最大的發揮，而對于一些體能相對弱一點的運動員則會無法承受運動強度引起對身體機能的傷害。

2.2 體能訓練缺少系統性

我國目前的籃球運動員體能訓練標準的制定都是統一的，這種訓練方法存在一定的不足，不同運動員的訓練承受力不同，久而久之，會打擊運動員對籃球訓練的積極性，導致訓練熱情的減退，進而導致整體籃球訓練水平的提高。因此，在籃球運動體能訓練方案的制定時，應根據運動員個體差異進行針對性分組、方案制定，從而制定出一套系統性、計劃性的訓練方案，使訓練效果得到最大限度發揮。

2.3 專項體能訓練不足

籃球比賽中存在一定的專項技巧性，但是目前的籃球體能訓練并不重視專項的訓練，大部分訓練都停留在普通訓練水平。體能訓練教練應該做好專項訓練與普通訓練的協調，合理進行規劃分配，如果專項訓練不足，則會導致體能訓練的進步空間受限，影響整體的技術水平與比賽成績。

2.4 體能訓練專業教練的缺乏，體能訓練未得到足夠重視

在我國，高校籃球隊中，一般只有1～2名的專業籃球教練，他們照顧運動員生活起居的同時，還要進行運動戰術的研究制定及運動員的體能訓練，無論是在時間上還是精力上，教練的壓力都是很大的，無暇全面顧及，因此，通常比賽戰術訓練與運動員體能訓練會被合并到一起進行，訓練的過程較為粗略，運動員的體能訓練時間不充分，訓練程度不足，影響訓練成效，對后期的比賽也會產生不良的影響。

3 籃球體能訓練中問題的解決策略

籃球運動中體能訓練存在一些不足，下面提出具體解決策略。

3.1 籃球訓練中重視體能訓練

籃球比賽的基本要求是運動員良好的身體素質，高強度的體能訓練能夠有效提升運動員的身體素質，為比賽的順利進行與理想結果提供一定的基礎，因此，體能訓練與戰術規劃同等重要，籃球訓練中必須意識到其重要性，將體能訓練作為訓練的核心思想。

3.2 體能訓練結合科學儀器與時俱進

先進的科學儀器的應用，能夠對運動員的體能訓練進行量化，有計劃地進行訓練規劃，科學地提升訓練效果，合理安排運動員的訓練難度與訓練量，從而對相對比較落后的訓練方式起到很好的補充作用，使訓練與時俱進。

3.3 增加專項訓練的時間分配量

體能訓練中，專項訓練非常重要，運動教練應該結合實際情況，對體能訓練的時間進行規劃安排，增強專項訓練，突破性的提升運動員的訓練水平與效果，使訓練在比賽中發揮最大的作用。

3.4 合理安排運動員訓練后的飲食健康與休息時間

高強度的體能訓練非常消耗體力，運動員在進行長時間的訓練后，必須保證充分的休息與健康合理的飲食才能夠恢復體力與精力，才能進行下一階段的訓練，因此，教練應重視運動員的飲食健康，合理地進行休息時間規劃，保障運動員的充分休息與健康飲食。

3.5 做好籃球訓練中的速度訓練

在籃球訓練中，教練應當利用有效合理的手段提高運動員的身體素質，使運動員在練習籃球且籃球比賽的過程中提高一定的速度。通常，籃球運動中運動員的速度可分為兩類;一是運動員腳上的移動速度，二是他們完成相關技術動作的速度或是動作與動作間銜接的連貫速度。運動員的移動速度，教練可以采取跑步的訓練方式進行提高，并且結合短跑和長跑的整體訓練，由于運動員在整體籃球比賽中，幾乎需要不停歇的進行跑動，所以在實際比賽時，應當對運動員的跑步速度進行嚴格要求，應當根據實際情況在賽場中有均勻且合適的速度進行，不僅需要針對比賽的節奏進行，還應該確保自身身體能夠保持在合適的狀態下。然而，進行短跑的沖刺訓練則是為了能更好地提升運動員的爆發力。當籃球隊伍在攻守轉換且需要快攻的過程中，全體隊員都應當在較短的時間內將球在配合下運送到對方的場地中，進行快速的投籃，此時對手剛剛處于進攻狀態，一旦因為自身的回防速度過慢且自己的隊伍進攻時的爆發能力提升時，那么就好比在投籃時對方無人防守一般，雖然速度偏快，但是投籃的實際命中率也會大幅度的提高。因此，教練應當合理安排運動員進行短跑沖刺能力的相關訓練。為了能夠使運動員在真正比賽時自身可以快速適應快速爆發與節奏突然緩慢的情況，應當在實際日常訓練中讓運動員做好節奏變換的跑步訓練，運動員需要根據教練的相關要求與標準不斷變換腳步的速度，從而提高運動員在整體比賽中的速度變化適應能力。針對運動員的手部、腳步和全身的動作連貫性，需要在平日的訓練中，對一些基本動作進行重復不斷的練習，例如三步上籃的基礎動作而言，需要運動員不斷練習、不斷摸索其中的技巧，從而在實際籃球比賽中能夠將自身的最大能力發揮。

3.6 做好籃球訓練中的力量訓練

在籃球比賽中，力量素質是基礎素質之一。籃球運動員必須提高自身的力量素質，從而能夠在籃球比賽和日常訓練中取得一定的主動性與優勢。通常情況下，力量素質的提高一般通過負重抗阻力來進行練習。籃球運動員應當根據自身的實際情況不斷調整負重能力，主要以12厘米以下的負重訓練來提高自身的力量素質。在實際訓練中，籃球運動員應當對自身的要求明確，運用適合的負重進行，通常組數為4組，每組負重訓練后適當休息5分鐘，此種方式的訓練方法不僅有效也是最基礎的訓練之一，通過對籃球運動員的刺激、反應、適應、加大刺激的不斷變化中，使其能夠不斷增加力量，通過自身的實際情況與要求不斷增加力量來達到預期目的。另一種籃球運動員的訓練方式是肌肉加壓法，通過對肌肉施加外部壓力，之后籃球運動員需要利用最大力量的40%進行強度較低的力量訓練，此種訓練模式的效果同樣較為明顯，能夠加大肌肉橫斷面積，使籃球運動員的肌肉力量有一定的增加。并且此種訓練方式能夠對肌肉微細損傷進行良好的預防，使肌肉能夠在恢復的過程中加速進行。在對籃球運動員進行加強鍛煉時，可以將其兩種訓練方式結合運用，從而能提升效果，也能提高對抗能力。

3.7 做好籃球訓練中的彈跳訓練

彈跳素質能夠強化籃球運動員的部分肌肉。在實際運動訓練的過程中能夠有效的克服阻力。不斷將攻守的范圍擴大，針對復雜、難度較高的技術與動作都能夠有效的掌握。通常情況下，彈跳素質訓練方式是單足跳和跳深，通常將跳深的高度控制到40厘米左右，彈跳方式可以向前或向上，落地時可單腳也可以雙腳進行，彈跳距離是四步左右，每次彈跳鍛煉間隙1分鐘左右，逐漸休息到恢復即可，籃球運動員在實際訓練跳躍中，肌肉先離心收縮緊隨其后向心收縮。肌肉被拉長后在增大彈性后會加快回縮，從而出現的收縮力量較大。以上訓練對籃球運動員而言都能夠有效提高彈跳素質，在訓練的過程中，需要以戰術、技術為基礎，針對隊員的位置不同，可以區別對待訓練方式。通常，單腳起跳、支撐是當前前鋒隊員的主要動力，因此，以單腳為主進行跳躍聯系，還能夠在接球、投籃、搶籃板球等時直接跳起。

4 結束語

綜上所述，籃球訓練中，身體素質訓練的重要性已是眾所周知。因此，將籃球精神發揮到訓練當中，不斷提高自身的身體素質，從而使每一個運動員都能夠積極訓練，提高自身的身體素質，積極比賽，并且在實際籃球比賽中，能夠不斷爆發出自身的真實力量。

（作者單位：兵團競技體育運動學校）