淺析排球核心力量的作用及訓練方式

俞雷

排球運動在不斷發展過程中，從傳統的單純比賽向觀賞性的競技項目發展，進而使得運動規則發生改變。排球運動對抗性強，運動員無論是參加何種形式的排球運動，都需要依托較強的身體素質完成彈跳、進攻、扣殺、攔網等動作，進而提升成功率。核心力量是排球運動員必備的力量，能在增強運動員身體素質的基礎上幫助運動員穩定身體能量，促進肌肉與動作的協調性，為身體的發力提供有效支撐。

1 核心力量基本介紹

核心力量指的是核心部位肌肉收縮力量或靜力力量。一般來說，人體核心部位主要由兩部分組成，即脊柱和髖關節，核心力量在動作輸出、肢體平衡等方面起到傳力作用。身體重心因動作變化而移動，適當進行核心力量訓練，能夠優化身體控制、肢體協調效果，保證運動穩定性。核心力量訓練即針對性設計訓練方案，以此培養運動員的運動天賦、挖掘運動潛力，從整體上提高競技能力。訓練過程中，主要針對韌帶、肌肉專項訓練，使其達到穩定狀態。常用訓練方法包括徒手訓練法、機械訓練法、合作訓練法等，訓練強度、訓練時間循序式增加和延長，讓運動員適應階段性核心力量訓練節奏，為核心力量應用奠定良好基礎。

2 排球核心力量應用意義

2.1 促進能量輸出

核心力量用于排球運動，運動員在動力鏈作用下傳遞能量，進而在訓練場上、賽場上出色表現。力量輸出在彈跳、移動、扣球等方面表現，其中，彈跳是排球進攻的基本動作，也是反映競技能力的主要指標，核心力量為下肢運動供應所需力量，以此實現騰空、跳發，并且起跳速度能夠合理控制，大大提高擊球成功率。移動動作在進攻、防守、攔網等條件下使用，移動速度、移動方向受核心力量引導較大，排球運動中有效運用核心力量，能夠及時抓住應戰機會，并趁機扭轉比賽局勢。扣球動作需要手臂、手腕共同用力，并且運動員腹部力量收縮，直到力量準確、全部傳向排球，這時要合理把控扣球時機、適當控制扣球速度，以此提高扣球質量。

2.2 增強身體穩定性

核心力量訓練在排球運動中應用，通過增強軀干穩定性來平衡重心、協調肢體，進而快速反應、準確做出競技動作，取得良好的練習效果。舉例來說，空中擊球時受主客觀因素影響較大，但核心力量能夠和諧調整運動員身體與排球間關系，以此提高擊球準確性。在這一過程中，運動員核心區穩定狀態得以保證，所以肌肉群靈活調動，并且良好配合，使運動員身體擺動幅度減小，進而空中擊球動作順暢完成。

2.3 提升力量素質

排球運動員希望在訓練中、比賽中良好發揮技戰術水平，這需要通過核心力量應用來強化力量素質，以此起到肌肉群調動、肌肉群協作等作用，并平衡肢體，實現動力短時間調用、傳遞作用，最終運動員能夠出色表現。長此以往，運動員能夠結合自身運動情況，合理掌握排球運動中核心力量應用技巧。

2.4 幫助運動員增強肌肉末端在訓練時的發力力度

對于核心力量訓練在排球訓練，特別是扣球訓練中，是能夠幫助運動員增強肌肉末端在訓練時的發力力度。當運動員在訓練過程當中主要以寬軸為中心，進行肌肉力量的傳遞。當運動員本身的末端肌肉發力時，力量在其身體中進行傳遞，因此在末端肌肉發力時會產生巨大的能量，所以要鍛煉其自身的核心力量才能夠有助于運動員的肌肉末端在訓練時的發力力度是平衡的，也因此鍛煉運動員的自身核心力量，對于幫助自身傳遞力量的水平提升有著很好的幫助，也能夠達到提高運動能力的效果。

2.5 減少運動風險

對于排球運動員來說，易受傷部位是腰部，因為運動過程中速度轉向、停止、彈跳等動作具有突發性，一旦肢體協調不到位，易出現急慢性損傷，進而影響運動員接下來的表現，以及日后訓練效果。核心力量用于排球訓練，其顯著作用即提高肌肉群穩定性，并保護深層肌肉，進而降低受傷概率。如果核心訓練能夠長期堅持，意味著核心力量基礎得以鞏固，參與訓練的排球運動員能夠敏捷反應、協調四肢，并且身體控制力大大增強，進而有效控制運動損傷風險。

3 排球核心力量應用原則

3.1 差異性原則

排球運動員身體情況、運動訴求存在差異，所以要針對性制定核心力量訓練計劃。堅持一切從實際情況出發，合理調整訓練方案、增減訓練內容、改進訓練方法，確保應用的核心力量能夠真正滿足運動員在排球訓練中的需要，真正提升運動員競技水平和綜合素質。實際應用時，動態觀察每位運動員表現，并具體記錄，酌情增減運動量或運動時間，避免核心力量訓練載荷過大而出現體力透支現象，盡可能提高訓練有效性，使核心力量應用效果達到最佳。

3.2 系統性原則

排球訓練期間，應系統制定核心力量應用規劃，根據訓練對象接收情況和反饋信息適當改進計劃，使排球核心力量訓練效果逐漸顯現。核心力量有效應用的前提條件之一，即訓練階段采取循序漸進方式，讓運動員排球技戰術水平潛移默化提高。在此期間，應做好階段性訓練的銜接工作，將核心力量訓練優勢全面顯現，滿足排球運動員在身心素質強化、技戰術實力增強等方面的需求。需注意的是，教練員與排球運動員保持聯系，通過溝通人性化調整核心力量應用方案。

3.3 競技需求原則

排球運動員在不同技術動作方面提出差異化需求，為使核心力量應用工作有的放矢，應根據競技需求為其提供相應的訓練方案，盡最大可能彌補排球運動員在競技方面的不足之處，真正提升每位排球運動員競技水平。對此，教練員建立運動員成長檔案，動態更新每次訓練及比賽情況，直觀了解核心力量應用效果，以便為核心力量應用指明方向，使排球運動科學化推進，為我國排球事業良性發展助力。

3.4 合理性原則

排球訓練不是一成不變，根據核心力量應用要求，以及運動員在訓練中的表現，合理安排訓練周期，將核心訓練應用效果最大化。針對深層肌肉群訓練時，基于適當負荷原則應用核心力量，即根據身體部位的重量承受情況向其提供適當重量，使肌肉群靈活狀態通過合理訓練良好維持，進而逐漸提升運動員運動能力。在這一過程中，實時掌握運動員身體適應情況，在身體承受范圍之內針對性訓練肌肉群，以此提升技戰術實力，讓排球運動員以最佳狀態參與訓練和比賽。

4 排球核心力量訓練方法

4.1 脫離器材設施的輔助，進行簡單的個人訓練

在排球訓練中，有關運動核心力量的方式和方法第一點，可以表現為脫離器材設施的輔助，進行簡單的個人訓練。在運動員進行訓練的時候，往往只會借助器械和設施的幫助才能夠進行個人的訓練。但是這種訓練沒有真正的針對個人情況的進行訓練，因此才需要脫離器材設施的輔助，進行簡單的個人訓練，針對自身的實際情況進行訓練，才能夠達到更好的訓練效果。

4.2 不借助器材設施的輔助，進行合作性的雙人訓練

在排球訓練中，有關運動核心力量的方式和方法第二點，可以表現為不借助器材設施的輔助進行合作性的雙人訓練。在運動員進行訓練的過程當中，不借助器材設施的輔助進行簡單的個人訓練，還并不能夠足以幫助其提升運動能力水平的效果，而合作性的雙人訓練能夠有助于運動員在訓練的過程當中培養雙人競技的合作能力，能夠在這種模式當中逐漸適應雙人訓練的模式，感受到這種訓練模式的優勢。

4.3 避免使用繁雜器械，借助單一性器材進行個人訓練

在排球訓練中，有關運動核心力量的方式和方法第三點，可以表現為避免使用繁雜器械，而借助單一性器材進行個人訓練的訓練模式，更加有助于運動員提升自身的運動能力水平，在運動員進行訓練的過程當中，避免使用繁雜的器械，不僅能夠幫助運動員改善自身運動惰性的同時，也能夠讓運動員針對自身所需要的情況選擇單一性的器材進行個人的訓練，達到從實際情況出發、從根本上解決自身運動能力問題，提升自身的專業水平。

4.4 女子運動員注重訓練過程中要減少脊柱的負擔

在排球扣球訓練中，有關的核心力量的方式和方法第四點，可以表現為女子運動員應當注重訓練過程中減少脊柱的負擔問題，當運動員進行訓練時，會增大對于自身人體機制、脊柱的負擔壓力，尤其是女子運動員，由于男女自身的機制結構并不相同，女子在這一方面更相對于脆弱一些，因此，當女子運動員在訓練過程中要千萬注意訓練對于脊柱所帶來的負擔和壓力，要適當的調節自身的重心，不應當過于的加大自身的運動強度，一切要以自身的健康和安全為主，盡量回避做軀干嚴重后驅的練習，要保障自身的脊柱關節是在輕松的情況下去完成核心力量訓練的，這樣才能夠減少核心訓練對于脊柱。

4.5 運動員應當避免在勞累的狀態下進行訓練

在排球扣球訓練中，有關核心力量的方式和方法第五點，可以表現為運動員應當避免在勞累的狀態下進行訓練，由于運動員在訓練的過程當中經常會忽略掉自身的健康狀態去進行訓練，為了更好的完成訓練任務，能夠提升自身的運動能力水平，許多運動員都會加班加點的進行個人訓練，但是在這種勞累的狀態下，很難能夠達到標準的訓練動作，也因此會影響到自身的健康和安全，要對自身的身體和安全負責，要從健康的角度去進行訓練，要避免在勞累的狀態下去訓練。因此，運動員應當對此引起重視，如果在排球扣球訓練當中，運動員的肢體動作受到了影響。那么將會導致運動員無法擁有相對的平衡能力，保持運動時的身體穩定性。當排球運動員在訓練時，要對準備姿勢，傳球和墊球等動作進行相對的考量，要擁有正確的訓練方法，因此核心力量的訓練在排球扣球訓練中具有能夠提高運動員身體平衡能力的作用。

4.6 注重核心訓練與專項訓練的結合

在排球扣球訓練中，有關運動核心力量的方式和方法第六點，可以表現為注重核心訓練與專項訓練的結合。雖然在現如今的運動訓練當中，核心訓練成為了主要的訓練模式，但是在訓練時也不能夠忽略對運動員進行專項訓練的環節，應當讓運動員能夠明白訓練核心力量是為了能夠更好的提升自身的運動能力水平和專業性，但專項訓練才是真正從根本上幫助運動員改善自身運動問題以及技術方面的各項問題的唯一訓練方式，并且專項訓練能夠更好的幫助運動員提升自身的專項訓練能力。而核心訓練與專項訓練的結合，不僅能夠提升運動員的運動能力水平，也能夠提升運動員的專項訓練能力水平，能夠讓運動員在訓練的過程當中從實際出發，并且能夠在機械加速度環節中預防各種急性損傷的可能。

綜上所述，排球運動備受體育愛好者歡迎，為提高排球技戰術訓練水平，深入探究核心力量應用策略十分必要。排球是一項重要的體育競技項目，排球運動員在實施比賽前必須進行核心力量訓練，目的是穩定骨盆與脊椎的力量，提高身體肌肉的發力效果，保證技術動作的高效實施，提高動作的高效性。在訓練核心力量時，應當避免使用繁雜器械，要選擇綜合性的器材進行訓練，并且在訓練過程當中要注重核心訓練與專項訓練的結合，要避免在勞累的狀態下進行訓練，才能夠更好的提高自身的運動能力水平。

（作者單位：杭州市陳經綸體育學校）