身體缺乏營養的6 個信號

■常 曉

1.頭發干燥、變細、易斷、脫發，或肌肉萎縮

可能的營養缺乏：蛋白質、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

營養對策：每日保證主食的攝入，以最為經濟的手段為機體提供足夠的能量。每日保證150克瘦肉、1 個雞蛋、250 毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2～3次海魚，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

2.夜晚視力降低，或皮膚干燥、粗糙

可能的營養缺乏：維生素A。

營養對策：增加蓮藕、西蘭花和豬肝等食物的攝入，分別以植物和動物的形式提供維生素A。值得注意的是，由于豬肝含有較高的飽和脂肪和膽固醇，不宜大量進食，每周吃1～2 次，每次不超過150 克。

3.舌炎、舌裂、舌水腫，或肢體感覺異常和喪失、運動無力

可能的營養缺乏：B 族維生素。

營養對策：過度的淘米等可造成B 族維生素的大量丟失。長期進食精細米面、長期吃素食，又沒有其他的補充，很容易造成B 族維生素缺乏。日常生活中應做到主食粗細、葷素搭配。如果有吃素的習慣，應適量的進食豆類制品、蛋類制品及富含B 族維生素的水果，必要時每日補充一定量的復合維生素B 族藥物制劑。

4.牙齦出血、皮膚淤斑

可能的營養缺乏：維生素C。

營養對策：維生素C 是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調方法都會造成維生素C 的破壞或流失。因此，每日應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入500 克蔬菜和2～3 個水果。蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。富含維生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含維生素C 的水果包括柑橘、草莓、鮮橙、柿子等。

5.味覺減退

可能的營養缺乏：鋅。

營養對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日攝入1 個雞蛋、150 克紅色肉類和50 克豆類。

6.嘴角干裂

可能的營養缺乏：維生素B1。

營養對策：維生素B1在不同食物中含量差異很大，動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。每周應補充1 次（100～150 克）豬肝，每日補充250 毫升牛奶和一個雞蛋。由于谷類食品進行加工時可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥標準粉維生素B1保存率僅有35%，因此主食應注意粗細搭配。煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。