抗糖等于抗衰老？

■崔 白

近年來，網上流傳一種新的飲食理論：要想皮膚好，抗糖少不了。甚至一些以“凍齡”著稱的娛樂明星也紛紛曬出“抗糖”餐單。一時間，在愛美人士眼中，糖是衰老的“頭號敵人”，吃糖會讓人容易長斑、長痘，使皮膚松弛、下垂、長皺紋。有的人為了阻止糖分攝入，開始進行“抗糖飲食”，甚至連主食、面包、水果都不吃。

這種說法從糖化反應中似乎可以找到一些證據。糖化反應，是指人體內的糖分，如葡萄糖、乳糖、蔗糖等與蛋白質發生化合反應，產生晚期糖基化終末產物的過程。目前已經有研究證明，晚期糖基化終末產物確實會給人體帶來一些負面影響。隨著年齡增長，晚期糖基化終末產物聚集堆積，會給皮膚帶來不可逆的影響，導致皮膚松弛、黯淡發黃、長痘粗糙、出現皺紋等。晚期糖基化終末產物還會誘發糖尿病、阿爾茨海默癥、動脈粥樣硬化等疾病。

從健康的角度來說，確實不建議攝入過多糖分。《中國居民膳食指南》建議每人每日攝入糖量在25～50 克。現在年輕人中流行的可樂、奶茶等各種含糖飲料，大部分一瓶（杯）的糖含量就會超標，建議大家不要喝得太多。限制每日糖攝入，不僅能延緩皮膚衰老，更重要的是對我們的健康有益。

但抗糖不等于戒糖，而是應該科學控糖。從營養學的角度來看，只有抗氧化，而并沒有抗糖化一說。晚期糖基化終末產物的來源有兩個，一個是外源性的，指我們平日所吃的食物；另一個是內源性的，即身體內部產生的。有的人認為，吃糖是造成糖化反應的罪魁禍首，其實不完全正確，因為糖化反應還與體內代謝及炎癥水平等有關。所以要想避免體內堆積過多晚期糖基化終末產物，不但要注意日常飲食，還應加強身體鍛煉，保持健康。

有人為了“抗糖”就完全不吃糖，甚至不吃主食，不吃蔬菜水果，不吃米面，這是非常錯誤的。因為主食和新鮮蔬果中提供的碳水化合物是人體必需的能量來源，正確的抗糖方式并不是什么都不吃，而是用正確的方法來吃。

首先要選擇正確的烹飪方式。煎炸燒烤、高溫烘焙等烹調過程中最容易發生糖化反應，因此我們要減少吃烤腸、煎牛排，以及烘焙點心等，減少對食材的高溫烹飪，就能減少攝入晚期糖基化終末產物。

其次要多吃升糖指數低的食物。升糖指數低，意味著食物吃了之后對血糖影響相對較小。如果長期吃大量升糖指數高的食物，當糖分消化吸收速度越快，餐后血糖升幅就越大。

最后要減少吃含糖量高的食物。特別是像可樂、奶茶、蛋糕等高糖高熱量食物，每日糖攝入量控制在25～50 克為宜。要注意的是，這屬于“控糖”而非“戒糖”。

此外還要注意戒煙。因為吸煙也可能增加晚期糖基化終末產物的生成，所以遠離香煙也是靠譜的抗糖方式之一。