孕期運動很重要

凌子羽

（蘇州市婦幼保健計劃生育服務中心（蘇州市立醫院本部） 江蘇省蘇州市 215000）

近日，國務院發布了《全民健身計劃（2021-2025 年）》，旨在促進全民健身更高水平發展，更好滿足人民群眾的健身和健康需求。孕婦作為一個特殊群體，她們的運動健身情況也應受到關注。在中國傳統孕育觀念中，孕婦常常被認為要多休息靜養，不僅沒有運動計劃，也會減少日常活動；有報道顯示，我國育齡期婦女在孕前有健身鍛煉習慣的不及歐美國家的1/3～1/2，有相當數量的歐美女性也不想因懷孕改變自己的健身習慣。除此之外，我國也缺乏相應的專業性的孕期指南和建議，在常規產檢中很少有醫生會對孕婦進行妊娠期運動的宣教和指導。世界衛生組織（WHO）和美國運動醫學學會（ACSM）指出，對于大多數成年人，合理運動帶來的收益遠大于風險；增加孕期運動可有效減少妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓、巨大兒等嚴重影響母嬰健康的妊娠相關疾病的發病風險。在中國醫學會發布的《孕前和孕期保健指南》中建議醫護人員在孕婦首次產檢時進行孕期運動指導，在之后產檢中應隨訪孕婦運動情況。

孕期運動的好處：

1.減少孕期不良反應。適度運動能分散孕婦注意力，緩解因懷孕導致的身體不適和焦慮、緊張的消極情緒，及時調整身體以適應懷孕帶來的身體機能變化，還能降低產后抑郁癥的發生風險。

2.有助于順利生產。適度運動可以增加孕婦腹部和腿部肌肉力量，緩解腰背部疼痛，改善血液循環，增加肺活量，增加產力，提高順產率，減少側切和陰道助產器的使用。

3.減少妊娠合并癥的發生風險。研究顯示，孕期運動能降低妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓綜合征、孕期體重增長過度的發生風險；同時對于已經患有妊娠期糖尿病的孕婦，合理運動能明顯降低患者空腹和餐后血糖水平。

4.有助于產后恢復。孕期運動不僅能控制孕期體重適度增長，幫助產后及時恢復身材，也能增加盆底肌彈性，預防產后漏尿和臟器脫垂現象。

5.保障母兒健康。孕期適度運動能促進母體血液循環和胎盤生長及羊水循環，增加血氧含量，減少孕婦氧化應激和炎性反應，刺激胎兒大腦功能性發育。

孕期運動的禁忌癥：

盡管孕期運動好處多多，但并非所有女性在孕期都適合運動，特殊孕婦在有運動計劃前應向醫生咨詢，醫生在宣教時也應強調并引起重視。孕期運動禁忌癥可分為絕對禁忌癥（任何運動都不推薦）和相對禁忌癥（運動帶來的風險大于收益），不同國家的相關指南對于禁忌癥的歸納大同小異。常見的禁忌癥包括：有明顯血流變化或嚴重心功能不全的心臟病，限制性肺疾病、宮頸機能不全或宮頸環扎術后、嚴重的妊娠期高血壓綜合征、兇險型前置胎盤、早產、胎膜早破、有早產風險的多胎妊娠、持續性陰道出血、極度消瘦和極度肥胖、血糖控制欠佳的1 型糖尿病、控制不佳的高血壓、癲癇、甲亢患者等。

推薦的孕期運動：

安全有效的運動方式：中等強度的有氧運動、力量練習。

有氧運動包括散步、慢跑、孕期舞蹈、游泳、座椅舒適的固定自行車等，每天保持30～40 分鐘（可分次進行，至少連續運動10 分鐘）或每周分次進行合計不少于150 分鐘（2 次運動間隔時間不超過2 天）。

力量練習指輔助以彈力帶、啞鈴的運動，每周以3 次為宜（可間隔一天做），每天60 分鐘（可分次進行，至少連續運動10 分鐘）。

不推薦的運動方式：有失去平衡跌倒風險的運動、仰臥位運動或可能會對孕婦造成較大傷害風險的運動，如騎馬、足球、籃球、排球、潛水等運動。

運動強度：中等強度，運動時最大心率（數脈搏或佩戴運動手表測量，最大心率=220-年齡）的50%～80%，簡單的判斷方法是孕婦運動時自我感覺比較吃力，可以簡單對話但無法唱歌。

注意事項：

1.無論采用哪種運動方式，都應遵循運動前熱身、正式運動和運動后放松三步驟，運動前可進行5～10 分鐘伸展運動，運動后可深呼吸、做相應肌肉按摩，并注意及時補充適量水分。

2.避免在過于炎熱、寒冷的天氣進行戶外運動，應選擇平坦地面，衣物穿著寬松舒適，超過1800 米的高海拔地區應減少運動。運動時可配合舒緩音樂旋律放松心情。

3.避免在空腹、饑餓和注射胰島素后運動，進食后也應休息30 分鐘左右開始運動，單次運動時間不宜超過1 小時。

4.瑜伽和普拉提運動應避免減少靜脈回流導致低血壓的體式，應在專業老師指導下進行。孕前沒有慢跑、游泳等運動習慣的孕婦不建議采用此類運動，孕前有相應習慣的孕婦若想在孕期繼續保持應先咨詢產科醫生。

5.運動中出現頭暈頭痛、心悸胸悶、陰道流水或流血等癥狀時應立刻終止運動，必要時往醫院就診。

6.所有運動都應循序漸進、量力而行，在運動15 分鐘后宜稍作休息恢復體力。