■賈偉龍
你有沒有發現,到了冬季你的腳脖子比夏季僵硬了很多?這是因為人體肌肉的黏滯性與溫度有密切關系。氣候寒冷時,肌肉相對溫度高時變得“僵硬”,專業術語叫“黏滯性增加”。這個時候,四肢關節欠靈活,運動前由于沒有做好準備動作,關節肌肉僵硬,在運動時容易出現肌肉拉傷,或引起崴腳。
其實,踝關節扭傷是很常見的運動損傷,多數情況下是指足踝向內過度內翻旋轉,同時足外側著地,即內翻應力損傷。此時,相對薄弱的踝關節外側副韌帶容易受到損傷。
【急救】 損傷后,24 小時內盡早實施以下急救措施。(1)首先要保護受傷的地方,避免惡化,在有限制的情況下維持活動,適當地休息。(2)在受傷后24 小時內都應冰敷,在48 小時后可適當地負重活動。(3)將受傷部位壓迫避免關節腫脹。(4)將受傷部位抬高于心臟。受傷后現場簡單處理后建議立即就醫拍X 光片,這樣能排除是否有骨折,以免延誤病情。
【注意休養】 在受傷24 小時后,除了靜養之外,可以用鹽水泡腳來消腫,還可以用適宜溫度的熱水泡腳或者用熱水浸泡毛巾敷患處,時間30 分鐘左右。這個時候的熱敷能起到活血化瘀和促進血液循環的作用,既安全又有效。也可外用云南白藥噴霧劑,能起到活血散瘀、消腫止痛的功效。
可以通過適當的鍛煉,讓腳脖子不易“凍僵”。上面說到崴腳主要是因為肌肉變“僵硬”,對于突然的外力無法及時作出回應,即肌肉的靈活性差。所以改善踝關節周圍肌肉的靈活性和穩定性,加強附近肌群的力量,可以很好地預防崴腳。急性踝關節扭傷一般需制動休息至少兩周左右。初期進行適當拉伸與活動,等扭傷部位消腫后,負重基本無疼痛感,即可進一步進行力量訓練。
(1)站立位腓腸肌拉伸訓練:傷腿在后,膝關節保持伸直,健側下肢在前,屈髖屈膝,過程中軀干保持直立。
(2)踝泵訓練:可借助彈力帶進行訓練。
(3)提踵訓練:初期可雙腳踮腳,后期可患側單腿提踵,訓練過程中落地時要緩慢。
(4)下蹲訓練:膝關節盡量不超過腳尖,過程中軀干保持直立,臀部盡量向后下方坐。
(5)單腿支撐訓練:患側下肢支撐,健側腿抬起,軀干保持直立。
注意事項:在運動過程中動作應當緩慢,在加大訓練強度時要緩慢增加,避免再次損傷。
溫馨提示:老年人掛在嘴邊的穿秋褲是有道理的,因為肌肉處于溫熱環境時穩定性和靈活性比較好,所以平時要多注意保暖、多熱敷,這樣能很好地預防崴腳的發生。秋冬不要再露腳脖了,把秋褲扎進襪子里。