做到這些細節，產后減重不是夢

■朱江江

根據2019 年的一項研究，孕期和產后的體重變化會對婦女的健康產生持續影響。產后減重可降低遠期體重增加與肥胖的風險。

產后減重“宜”與“忌”

宜食用富含蛋白質的食物 食用蛋白質可以減輕饑餓感，從而減少卡路里的攝入，促進減重。人體消化蛋白質比其他類型食物所需的能量更多。根據一篇發表在美國臨床營養學雜志的文章，人體在消化過程中會自動消耗蛋白質中20～30%的熱量。相比之下，碳水化合物中的熱量只消耗了5～10%，脂肪中的熱量消耗了0～3%。

宜食用富含纖維的食物 富含纖維的食物可能會促進脂肪減少，尤其是胃周脂肪。膳食纖維是指人體不易消化的植物部分。由于纖維通過消化系統時吸收水，因此可促進腸道健康。由于身體不能分解纖維，這種碳水化合物可以使人更長時間有飽腹感而不增加額外熱量。

還要提醒的是，雖然魚類含有必需的維生素、礦物質和蛋白質，但一些魚中含有微量的汞，可以通過哺乳傳給嬰兒，如：鯖魚、金槍魚、劍魚、馬林魚、平頭魚、鯊魚、羅非魚等。

宜運動 均衡飲食的同時進行鍛煉，有助于產后健康的減重。美國婦產科學會（ACOG）建議在人生的各個階段，包括孕期和產后進行體育鍛煉。

忌食用過度加工食物 根據一項涉及1035 名妊娠期糖尿病婦女的研究，分娩后每周吃兩份或以上油炸食品的婦女，產后至少保留5 公斤體重的可能性達2～3 倍。每周飲用兩份或以上蘇打水也會增加產后超重的風險。因此應避免食用過度加工食品和飲料，如：微波餐、快餐、加工蛋糕、薯片、蘇打水等。

最佳飲食建議

根據一項2019 年的研究，婦女在遵循DASH 飲食方法（降壓飲食方法）后，產后體重、BMI 更低，腰圍更小。這種方法側重于長期健康的減重，而且不禁止食用任何食物。主要有以下建議：

1.吃富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全谷類。

2.食用低脂或無脂乳制品。

3.食用瘦肉蛋白，如家禽類。

4.選擇有益健康的脂肪來源，如豆類、堅果和植物油。

5.限制高飽和脂肪的食物，如紅肉、椰子油和棕櫚油。

6.限制含糖食品和飲料。

產后和哺乳期婦女應該避免那些保證快速減重或者缺乏重要營養的膳食計劃。

減肥時間表

女性產后需要時間恢復，因此不應期望立刻減重。一般來說，婦女應該等到產后12 周的檢查后，聽從醫生的建議再開始實施減重計劃。