三招讓你擁有“飽腹感”

李娜

餓與飽，是我們每天都要經歷的，能直接影響情緒、工作效率、精神狀態的兩種感受。科學地講，“飽”是指進食者可以控制進一步吃東西的欲望。細分的話，可以將其分為3個級別：大腦感知飽了；大腦感覺到一定的滿足感；大腦感覺相當滿足，在很長一段時間內都不會產生進食的欲望。

按道理來說，攝入足夠熱量，可以維持生命和生存活動的供能，我們就應該能夠順利而滿足地停止進食。但事實上，很多人常常會吃下遠超人體熱量需求的食物。

食欲中樞位于下丘腦，飯后我們能否感覺到“飽”，受到YY肽（PYY）、腸降血糖素、膽囊收縮素、胰島素、胰高血糖素和胃饑餓素等眾多激素信號調控。從食物的色、香、味、形是不是符合進食者的預期，到食物的營養素組成與含量，胃排空速度，腸道菌群的生態狀況，葡萄糖、脂肪酸、氨基酸在腸道和血液中的代謝過程，都會影響相關激素信號的釋放。

餐后的飽腹感受，對于體重管理影響重大。那么有沒有什么方法，既控制熱量還可以讓人感覺飽呢？

吃自己熟悉和喜愛的食物

在熱量相當的情況下，愛吃米飯、黃瓜炒雞蛋的，就別為了配合減重食譜吃生冷的涼雞蛋、生菜和煮得半生不熟的薏米。國際權威學術期刊《生理學與行為學》刊登的一篇題為《人類口味與營養的學習》的論文提出：人類對某一種食物的偏愛，是在成長過程中慢慢習得的。比如，嬰兒討厭苦咖啡，但成年人很可能是因為需要提神醒腦，不斷提示自己“愛喝”咖啡，最終形成了對于苦澀味道的偏好。

因此，對食物的預期值會影響人在進食后的飽腹感和愉悅感。因此，為了減重和控制總熱量，建議選擇心儀的、熟悉的食物，胃和大腦會更輕松地接受改變，從而實現減重目標。

給食物增香添味

食物的味道及其所代表的營養成分，也對我們的飽腹感有很大影響。通過漫長的進化，人類的大腦認為，甜味和高熱量食物相關，而鮮味則意味著蛋白質含量較高。荷蘭食品研究機構NIZO使用嗅覺儀，測試香氣在飽腹感機制中的作用，發現香氣在一定程度上可以減少攝食量，提高飽腹感。不含營養素和熱量的香氣物質，能夠通過影響人的意識、動機或情緒，并改變腸胃神經系統，以及與膳食相關的激素，來影響人類的膳食行為。

所以，適當使用蔥、姜、蒜、醋、低鈉鹽、無糖番茄醬、檸檬、菠蘿等，少量使用芝麻、芝麻醬、芥末汁等調味料和作料，可以在一定程度上給菜品增香添味。除了提高食欲，還可以滿足對口味的需求，達到及時并滿意地放下筷子的效果。

吃得慢一些也可以提高飽腹感。有人問，既然減肥期間的食物熱量都是被計算好的，那一頓飯，吃得快一點，還是吃得慢一點，有差別嗎？的確有差別。吃得慢一點，除了可以將食物咀嚼得更碎，減少腸胃負擔，提升消化利用效率，更可以提高“感官特異性飽腹”———人的感官受到食物各方面刺激，比如香氣、顏色、味道、口感的影響而產生的飽腹感，并通過心理和生理機制提示來影響下一餐的進食量。如果大腦對這頓飯表示滿意，下一餐就不會使勁要求你進行補償性進食。而咀嚼行為和唾液分泌都可以影響我們的飽腹感受。

另一篇同樣刊登于《生理學與行為學》的論文《咀嚼對食物攝入、飽腹感和體重的影響》一文提出：減小每口攝入食物塊的大小，提高咀嚼作用力，可以降低食物總攝入量。每口攝入食物塊越大，食物對饑餓的抑制作用越小；相反，食物的總攝入量越小。看起來，牙齒多出力，把食物嚼碎點兒，真能幫助控制體重。

增加膳食纖維攝入

膳食纖維對于飽腹感的影響十分復雜。研究發現膳食纖維能夠促進咀嚼和唾液的分泌，刺激產生飽腹感信號；進入胃部遇水后，其黏度增加，刺激產生飽腹感的同時，可以延長胃排空的時間；此外，還可調節胰島素、饑餓素、YY肽等激素，影響進食者的飽腹感受。

此外，膳食纖維能夠通過作用于腸道菌群，影響人的食欲和飽腹感。腸道菌群的作用并不僅限于“助消化、益吸收、防便秘”，它們還能夠干預、調節人的中樞神經。也就是說，我們的情緒、行為、食欲、用餐后的飽腹感覺，很可能受到腸道菌群的影響。作為腸道微生物的主要能量來源，膳食纖維對腸道微生物的種群組成具有決定性的作用。所以，平時不妨多吃點小米、玉米、豆腐、土豆、蘑菇、海帶等富含膳食纖維的食物，既美味又能增加飽腹感。

編輯/方冰青