慧眼識油 吃出健康

葉美燕

平時去超市買油，橄欖油、花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油……五花八門的食用油容易讓人挑花了眼。家家做菜離不開油，很多人家里也買了多種油換著吃，不同油的營養究竟有什么區別？到底該如何選擇？

不同食用油不同類型脂肪酸

在揭開答案之前，需要了解食用油的營養價值。食用油的主要成分是脂肪，脂肪是人體三大營養物質之一，脂肪95%以上的成分是脂肪酸，其營養價值通過脂肪酸體現。脂肪酸一般分為兩大類，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為3種類型：單不飽和脂肪酸（Omega- 9）、多不飽和脂肪酸（Omega- 6、Omega- 3）、反式脂肪酸。各種脂肪酸在不同的食用油中比例也不同。

●Omega- 9脂肪酸：富含Omega- 9脂肪酸的油包括橄欖油、山茶油，還有小眾的油如茶籽油、高油酸葵花籽油等。Omega- 9脂肪酸可以降低血膽固醇、甘油三酯和“壞膽固醇”（低密度脂蛋白，LDL），同時升高“好膽固醇”（高密度脂蛋白，HDL）。

●Omega- 6脂肪酸：富含Omega- 6脂肪酸的油包括亞油酸（LA）含量豐富的大豆油、玉米油、葵花籽油，這些都是日常所見最多的油，還有小眾的如紅花籽油、葡萄籽油。它是人體必需的脂肪酸，人體不能自己合成，必須通過食物補充。

●Omega- 3脂肪酸：富含Omega- 3脂肪酸的油包括含有α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的亞麻籽油、火麻油、蘇籽油，這些油日常生活中使用較少。Omega- 3脂肪酸也是人體必需的脂肪酸。

只用一種油當心脂肪酸失衡

工業發展和技術進步，讓大豆油、玉米油、葵花籽油等Omega- 6脂肪酸類型的油脂變得容易獲取、價格低廉。雖然Omega- 6脂肪酸有促進生長發育的作用，但如果總是用單一Omega- 6脂肪酸類型的油，就不可避免地會導致一個問題：身體攝入的脂肪酸比例失衡。

“脂肪酸失衡”聽起來很陌生，事實上，現代人的許多健康問題如肥胖、糖尿病、高血壓等等，都與脂肪酸失衡有關。Omega- 3脂肪酸對大腦、視網膜、皮膚、腎功能的健全非常重要，同時具有良好的抗炎作用，目前各國的膳食指南都呼吁提升Omega- 3脂肪酸的比例，我國的Omega- 3脂肪酸和Omega- 6脂肪酸推薦比例在4～6： 1。

記住這三點：Omega- 6脂肪酸并不“壞”；Omega- 6脂肪酸和Omega- 3脂肪酸比例要適當；日常需增加Omega- 3脂肪酸的攝入。

那么，應該如何選油呢？記住一點：要在各種脂肪酸之間切換。一部分家庭已經有了吃多種油的意識，會多備好幾瓶不同的油，或者定期更換，但是很多都是在玉米油、大豆油、葵花籽油這幾種油之間來回切換。也就是說，雖然油的品種不一樣，但是脂肪酸類型卻屬于同一種，等于是“換湯不換藥”，沒有真正平衡脂肪酸的攝入。

我們在挑選油的時候，要注意搭配不同脂肪酸類型的食用油，Omega- 3、Omega- 6、Omega- 9都需要兼顧。尤其是現在生活節奏快，年輕人經常點外賣解決一日三餐，或是在外面餐廳吃，而一般餐廳、飯館里用的通常都會使用價格低廉的大豆油、玉米油這類Omega- 6脂肪酸的油，所以平時自己做菜要更加注重Omega- 3脂肪酸的攝入。

這樣挑選食用油

油的主要成分是脂肪酸，不飽和脂肪酸含量越高的油越容易氧化，產生酸敗現象，不僅影響口感，還會破壞營養價值，產生損害健康的自由基。如果家里買的油，放久了，沒有足夠密封，加上溫度變高，或者陽光的照射，就會很容易變質，出現一股哈喇味兒。那怎樣才能保證吃到最新鮮的油呢？這里有幾點建議：

●優先購買小瓶裝。小瓶裝的優點，一個是能盡快吃完，另外一個是易于放入冰箱儲存保鮮。

●最好選擇充氮保鮮。目前市面上使用的三種食用油抗氧化保鮮技術，一種是添加抗氧化劑，一種是添加維生素E，還用一種是充氮保鮮。TBHQ抗氧化劑是一種人工合成的抗氧化劑，抗氧化效果非常好。維生素E有抗氧化的作用，是天然的抗氧化劑。但由于抗氧化效果不強、成本偏高等原因沒有被廣泛使用。充氮保鮮則是通過充壓氮氣，排除空氣，以達到食用油與空氣隔絕阻止氧化。它的優勢在于沒有添加任何人工化學合成成分。是食用油保鮮最為健康和有效的技術。

●優先選擇深色玻璃瓶包裝。相較于塑料桶，深色玻璃包裝的避光性更強，防止氧化的效果也會更好。

買生產日期近的，開封后盡快食用2～3個月用完，避免氧化變質。

編輯/方冰青