進階鍛煉，改善“腰突”

李彥 田浩

腰椎間盤突出患者常感覺腰部疼痛、麻木、無力，可伴大小便障礙等。病情較輕者，可在治療醫師的指導下，進行家庭進階功能鍛煉。

第一階段

此階段鍛煉可放松和調節腰背部緊張肌肉，增加椎間盤回納和緩解神經卡壓癥狀，減輕疼痛，提高功能訓練的效果和安全性。

臥式伸展 俯臥，雙手貼墊自然伸直于身體兩側，閉眼調整好呼吸，吸氣和呼氣做3～5分鐘，充分放松腰背部肌肉；肘關節屈曲60～90°支撐起上半身，肚臍不脫離床面，腰部自然伸展，每次達到最大伸展后，保持1～2分鐘，重復3～5次；肘關節由彎曲變為伸直，在最大伸展位，保持30秒～3分鐘。

貓式伸展 頭部擺正，頸部與肩背平行，臀部收緊，大腿繃直，與地面保持垂直，雙臂伸直撐在肩膀正下方，與地面垂直，手指指向身體前方，保持30秒；吸氣，慢慢將盆骨翹高，腰部向下壓，使背部脊柱呈貓一樣向下彎曲的弧線，頭部慢慢抬起，注視斜上方，眼望向前方，不要過分把頭抬高，保持30秒；呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉轉向下方注視大腿的位置，感受背的伸展，保持3～5次呼吸的時間。配合呼吸，重復練習5～8次。

第二階段

此階段鍛煉可加強腰背部及臀部肌肉力量，提高腰背部核心穩定性，進一步促進椎間盤回納。

橋式運動 仰臥于墊上，足底著力，將臀部緩慢抬起。

小飛燕 俯臥位，腰骶部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，將四肢抬起向后伸展，持續3～5秒；然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位，休息3～5秒再做。

（摘自《家庭醫生報》）