寒冬時節， 咋吃才能補營養？

于荷

冬天實在太冷了，總感覺多補充點營養才能對抗寒冷。有人說：冬天就該吃大魚大肉，吃起來就感覺有營養……真的是這樣嗎？其實，冬天補充營養很有學問。中國營養聯盟理事、高級講師徐靜說：原則上講一年四季都應做到合理膳食，均衡營養，寒冷的季節更要注意營養的全面均衡，合理補充富含營養素的食物。那怎么吃，才能在寒冷的冬季補充到足夠的營養素呢？

根莖類蔬菜代替部分主食

一年四季都應該多吃蔬菜這是共識，冬季多吃蔬菜好處更多。徐靜說：首先，冬季特別適合吃根莖類蔬菜，可用根莖類蔬菜替換部分主食。寒冷的冬天，主食是身體所需能量的良好來源，而根莖類蔬菜向來都是冬季的當家菜，常見的蘿卜、紅薯、土豆、南瓜、山藥、芋頭、蓮藕等，它們既有谷類食物中較豐富的碳水化合物，又含有谷類食物中欠缺的VC等維生素，既是菜又是飯，在寒冷的冬天用根莖類蔬菜替換部分主食，不但口味有所提升，營養也豐富許多;其次，多吃葉類蔬菜，可以提供豐富的維生素C和膳食纖維，VC具有提高人體免疫力的功效，而膳食纖維又能緩解冬季因為戶外活動減少而引起的上火便秘等癥狀。葉類蔬菜同時是鈣、鉀、鎂和胡蘿卜素的良好來源，冬季常見的葉類菜有白菜、菠菜等，應每天保證一斤蔬菜的量，其中一半綠葉菜，但需要注意的是，葉類蔬菜不可過度加工。

抗寒，蛋白質不可或缺

怎么吃提高抗寒能力是很多人冬季關心的事情。徐靜說：提高抗寒能力，充足的蛋白質不可或缺，蛋白質可以為人體提供能量，也是組成人體一切細胞、組織的重要成分，蛋白質缺乏會導致對抗疾病的抵抗力減退。優質蛋白質的主要來源有瘦肉、蛋、奶和大豆類食品，值得注意的是，動物性食物食用不可過量，正常輕體力活動人群，每天半兩瘦肉，二兩魚蝦，一個雞蛋，半塊豆腐就可以滿足優質蛋白的需要。

需要每天補充B族維生素

很多人在冬季都會感覺皮膚干燥，嘴唇干裂，這其實是缺乏B族維生素的表現。徐靜說：B族維生素雖然人體需要量有限，但作用非常大，也是容易缺乏的營養素。B族維生素是水溶性的，多余的B族維生素不會貯藏于體內，所以B族維生素必須每天補充。缺少維生素B細胞功能會降低，引起代謝障礙，以至胃腸蠕動無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘，長痘痘等。大寒季節風干氣燥，人們容易出現皮膚干燥、皸裂、唇炎等癥，這些都和體內缺乏VB2有關，富含VB2的食物有動物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類，小油菜、菠菜、青蒜等綠葉蔬菜也含有部分B2。

別忘了多吃富含鈣質食物

提到補充營養素，大多數人第一反應絕對是補鈣，補鈣是永遠不能少的，尤其在冬季更應該注意補鈣。徐靜說：天氣寒冷，人們戶外活動相對較少，日光照射不足，使體內維生素D的自身合成減少，不利于鈣的吸收，所以更應該注意多補鈣。補鈣首先要在飲食中增加富含鈣質的食物，最好的食物來源是乳制品，其次大豆制品、菌藻類，葉菜等也是鈣的良好來源。另外，也要盡可能多去戶外曬曬太陽，多去運動運動，運動可促進鈣的吸收、利用和在骨骼內沉積，對骨質疏松癥有積極的防治作用。