對(duì)待失眠也應(yīng)順其自然

葉慎花

大年初六，我正在家享受自己難得的假期生活，很少聯(lián)系的朋友小月打來(lái)了電話，她是替自己的弟弟來(lái)求助的。原來(lái)弟弟最近一段時(shí)間總是睡不著，家人想了很多辦法，可是弟弟的失眠沒(méi)有任何緩解。所以，小月迫切希望我能幫忙看看弟弟到底是什么問(wèn)題。

被失眠困擾的弟弟

經(jīng)過(guò)一個(gè)多小時(shí)的車(chē)程，小月和弟弟冒著嚴(yán)寒來(lái)到了心理咨詢(xún)室。簡(jiǎn)單交流之后，小月就去了外面等候，只留下弟弟。

弟弟今年16歲，某中等職業(yè)學(xué)校二年級(jí)的學(xué)生。他外表看起來(lái)陽(yáng)光開(kāi)朗，也很大方健談。我問(wèn)弟弟，失眠大約是從什么時(shí)候開(kāi)始的。弟弟說(shuō)，他曾經(jīng)有過(guò)兩次失眠經(jīng)歷：第一次失眠是在去年10月份，因?yàn)樯嵊勋@得獎(jiǎng)學(xué)金，請(qǐng)大家喝咖啡。由于是第一次喝咖啡，弟弟夜里翻來(lái)覆去睡不著，但第二天睡眠就恢復(fù)了常態(tài)。第二次失眠是從11月底開(kāi)始，當(dāng)時(shí)疫情再次嚴(yán)重，學(xué)校封控，弟弟又一次開(kāi)始失眠，這次失眠讓弟弟感覺(jué)有些焦慮，擔(dān)心自己是不是出了什么問(wèn)題。失眠狀態(tài)一直持續(xù)到放假，為此家人也焦慮不安，于是前來(lái)向我求助。

弟弟為何失眠

弟弟第一次失眠是咖啡因刺激引起的，屬于偶發(fā)性失眠，持續(xù)時(shí)間短，兩三天就恢復(fù)正常了。第二次失眠持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，有一個(gè)多月。我詢(xún)問(wèn)弟弟這期間有沒(méi)有什么事發(fā)生。弟弟說(shuō)，當(dāng)時(shí)是疫情封控期間，在宿舍無(wú)所事事，晝夜顛倒，所以有一天晚上突然就睡不著了；第二天本想著能夠正常睡著，結(jié)果仍然沒(méi)睡好。

我又問(wèn)弟弟：“失眠的時(shí)候，你會(huì)想些什么呢？”

弟弟說(shuō)：“睡不著覺(jué)的時(shí)候會(huì)胡思亂想，就總想著要控制自己別瞎想，早點(diǎn)睡。結(jié)果是越想睡越睡不著，越睡不著就越焦慮，形成惡性循環(huán)。”

我接著問(wèn)弟弟：“你覺(jué)得睡不好覺(jué)會(huì)有什么不良后果？”

弟弟想了想說(shuō)：“我擔(dān)心失眠會(huì)影響自己身體健康，影響自己正常的學(xué)習(xí)生活，更擔(dān)心以后會(huì)一直失眠下去。”

一般說(shuō)來(lái)，失眠的人通常都會(huì)有這樣一個(gè)錯(cuò)誤認(rèn)知，覺(jué)得如果睡不好覺(jué)就會(huì)影響自己的健康，降低自己學(xué)習(xí)和工作效率，從而形成強(qiáng)烈的焦慮與恐懼情緒。

由于腦子里不斷惦記著失眠這件事，人的大腦神經(jīng)就會(huì)進(jìn)入一種緊張應(yīng)對(duì)狀態(tài)，從而更加難以入睡。其結(jié)果是，對(duì)失眠越來(lái)越恐懼，從而進(jìn)入一種惡性循環(huán)。此外，在失眠之后，失眠者會(huì)對(duì)身體的感覺(jué)和情緒特別敏感，會(huì)把注意力集中在各種不適上面，如感覺(jué)到頭腦模糊不清，身體有點(diǎn)疲憊，行動(dòng)能力受到了影響等。正是這種對(duì)于自己身體的關(guān)注，夸大了失眠帶給身體的不適。事實(shí)上，焦慮本身并不會(huì)太影響睡眠，造成失眠的真正原因往往是，在焦慮的驅(qū)使下想要迫切解決影響失眠，即“努力入睡”。

如何應(yīng)對(duì)失眠

根據(jù)情緒ABC理論，應(yīng)激事件A只是引發(fā)情緒和行為后果C的間接原因，而引起C的直接原因則是個(gè)體對(duì)應(yīng)激事件A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)B—— 即個(gè)體出現(xiàn)的情緒障礙和行為障礙結(jié)果，不是由于某一應(yīng)激事件本身引發(fā)的，而是由于個(gè)體對(duì)這一事件的不正確認(rèn)知和評(píng)價(jià)造成的。

對(duì)于失眠產(chǎn)生的焦慮感，也并不是失眠直接導(dǎo)致的，而是對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知以及后果的夸大所導(dǎo)致的。如很多人認(rèn)為必須要睡足八個(gè)小時(shí)，睡眠越多越好。事實(shí)上個(gè)體間的睡眠時(shí)間有很大差異，一般成年人所需睡眠在七到八個(gè)小時(shí)左右，有的人可能需要得更少。判斷睡眠質(zhì)量好不好，重點(diǎn)不是看睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，而是看第二天頭腦是否清醒，能否投入到正常的工作學(xué)習(xí)中。

還有部分人面對(duì)失眠有很大的心理負(fù)擔(dān)，把失眠與健康狀況下降甚至死亡聯(lián)系在一起，每當(dāng)睡眠時(shí)就緊張。失眠對(duì)身體肯定有一定影響，但沒(méi)有想象中那么大，而過(guò)分擔(dān)心失眠的恐懼心理所帶來(lái)的危害其實(shí)遠(yuǎn)大于失眠本身所產(chǎn)生的影響。

要想幫助弟弟改變目前的狀況，首先要做的是引導(dǎo)他正確認(rèn)識(shí)失眠，以及重新評(píng)價(jià)失眠造成的后果。

我問(wèn)弟弟：“你失眠到現(xiàn)在，生活有什么樣的變化嗎？”

弟弟說(shuō)：“變化倒不是很大，雖然夜里睡眠不太好，但對(duì)第二天的生活沒(méi)有太大影響。”

我笑著說(shuō)：“聽(tīng)你說(shuō)失眠一個(gè)多月了，但我看你面色紅潤(rùn)，神清氣爽，好像沒(méi)什么不好的地方。”

弟弟也笑了，說(shuō)：“確實(shí)如此，白天我該吃吃該喝喝，疲倦的話就稍微休息下。”

通過(guò)一問(wèn)一答，弟弟意識(shí)到了失眠并沒(méi)有給他造成什么嚴(yán)重的后果，心理負(fù)擔(dān)不必那么重。

為了進(jìn)一步緩解關(guān)于睡眠的焦慮，我給弟弟講了一則故事。傳說(shuō)在喜馬拉雅山腳下，住著一群村民，他們?nèi)粘龆魅章涠ⅲm然辛苦勞作，卻一直生活貧困。有一天，山外來(lái)了一位大師，說(shuō)有一個(gè)神奇的咒語(yǔ)，只要村民對(duì)著大山在心里默念三遍，他們面前就會(huì)出現(xiàn)一大堆金幣。但是大師強(qiáng)調(diào)，村民在念咒語(yǔ)時(shí)千萬(wàn)不能想到喜馬拉雅山的猴子，否則咒語(yǔ)就會(huì)失效。村民們覺(jué)得這件事情太容易。大師走后，村民面對(duì)大山虔誠(chéng)地念起了咒語(yǔ)。可不幸的是，當(dāng)他們念咒語(yǔ)時(shí)，頭腦中總是浮現(xiàn)出那只猴子，欲罷不能。

俗話說(shuō)“疑心生暗鬼”。人是很容易受到暗示的，你越害怕某件事情的發(fā)生，事情往往就真會(huì)發(fā)生。失眠對(duì)弟弟來(lái)說(shuō)，就像咒語(yǔ)中揮之不去的“猴子”，越想著不要失眠，就越失眠。

我告訴弟弟，情緒具有自發(fā)性和不可控性，失眠受焦慮情緒的制約，也是無(wú)法控制、不可預(yù)期的。睡不著覺(jué)時(shí)，可以看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)，做些其他事情，轉(zhuǎn)移對(duì)睡眠的注意力。睡眠沒(méi)有固定的時(shí)間限定，少睡了一點(diǎn)，天不會(huì)塌下來(lái)，也不會(huì)有性命之憂。心情放松了，睡眠自然就不會(huì)成為太大的問(wèn)題了。

最后，弟弟自身還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。睡前開(kāi)展適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)會(huì)造成身體的疲憊，大腦對(duì)身體疲憊的反應(yīng)可以增加深度睡眠時(shí)間。但運(yùn)動(dòng)一定要適度，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激大腦，讓神經(jīng)更加興奮，從而影響睡眠，適得其反。

兩周后回訪發(fā)現(xiàn)，弟弟已經(jīng)不把睡眠問(wèn)題當(dāng)成頭等大事來(lái)看待，不再為失眠問(wèn)題而焦慮不安。為了讓自己忙碌起來(lái)，弟弟回到學(xué)校后總和同學(xué)們一起打籃球，白天勞累一天，晚上一回到宿舍倒頭就睡，睡眠問(wèn)題很快得到了改善。