睡眠對青少年的重要性不能忽視

周月芳

睡眠是影響兒童青少年生長發育的重要因素，它關系到人的情緒、行為和生理功能（如記憶和認知能力，以及激素分泌、血糖代謝、免疫等功能）。研究發現：睡眠不足或睡眠質量差的學齡兒童，其語文、數學能力以及在校成績表現，均不及睡眠充足及睡眠質量好的兒童；每天睡眠7小時以上的學生，對自己學習成績的評估，往往要好于每天睡眠不足7小時的學生。

那么，正處于生長發育時期的兒童青少年，每天至少應該睡幾個小時呢？國家標準《中小學生一日學習時間衛生要求》GB/T 17223-2012明確規定：小學生的每日睡眠時間不少于10小時，初中生的每日睡眠時間不少于9小時，高中生的每日睡眠時間不少于8小時。

兒童青少年睡眠不足的危害

充足規律的睡眠能幫助調節和維持人體臟器的正常功能水平。而睡眠時間不足和晝夜節律失衡則會引起身體各個臟器的功能水平變化及一系列綜合征，日積月累，可能導致以下功能缺陷：

降低學習記憶能力

睡眠時，大腦皮質的功能損耗會得到補充，大腦皮質內的蛋白質加速合成，有利于建立新的突觸聯系，使短時記憶轉化為長時記憶，從而提高學習效率。而睡眠不足時，因海馬突觸結構發生變化，大腦神經遞質系統失衡，學習和記憶能力可能會下降。

人在學習后，快速眼動睡眠時間會隨著學習任務難度加大、數量增多而明顯延長。如果這時睡眠不足，快速眼動睡眠時間沒有得到相應延長，大腦的消耗得不到完全補充，認知水平就會明顯下降，受損最嚴重的就是學習和記憶能力。

這是在研究依據的。根據睡眠過程中的腦電波、眼球運動情況和肌張力的變化，人的睡眠周期分為非快速眼動睡眠（慢波睡眠）和快速眼動睡眠，其中非快速眼動睡眠期由淺入深，由淺睡眠進入深睡眠狀態，所以整個睡眠周期就是淺睡眠－深睡眠－快速眼動睡眠三個階段。夜間，這一周期不斷循環反復交替，而且快速眼動睡眠的持續時間逐漸延長。快速眼動睡眠是一種生物學需要，長期阻斷人的快速眼動睡眠，會引起認知障礙。

造成內分泌紊亂和肥胖

長期睡眠不足和生物節律紊亂可影響人體垂體的正常發育，導致激素分泌異常。例如：抑制生長因子分泌可導致青少年骨骼發育不良；影響性激素釋放，可導致女生月經來潮推遲，男生性器官發育不良；皮膚表面油脂分泌增多，可出現青春痘；瘦素（一種可以抑制食欲的激素）水平降低而生長激素釋放肽（刺激食欲）水平升高，可導致飲食不規律、食欲亢進、食物攝入增多，進而引起肥胖。

增加患病風險

睡眠不足可能增加患高血壓、糖尿病、心臟病等心血管疾病的風險，嚴重睡眠不足、疲勞是心源性猝死的誘因。

研究表明：睡眠障礙會引起晝夜節律基因的表達異常，而晝夜節律基因與糖尿病、動脈粥樣硬化及血栓均密切相關；睡眠不足可使人處于亞健康狀態，降低機體的抗病能力。

產生不安、焦慮、抑郁情緒

睡眠不足時，大腦神經遞質傳遞發生改變，易使人出現抑郁、憤怒、困惑、焦慮和疲勞等情緒，出現自傷和攻擊性行為。研究發現，睡眠不足者發生抑郁、焦慮的可能性比正常人高5倍，而抑郁、焦慮等不良情緒體驗易加重失眠，形成焦慮—失眠—焦慮的惡性循環。

如何保證兒童青少年的睡眠

對于兒童青少年課業壓力過重及其造成的睡眠不足等兒童青少年身心健康問題，國家高度重視，已出臺《關于進一步減輕義務教育階段學生作業負擔和校外培訓負擔的意見》等一系列政策，以保障兒童青少年的休息權利。在日常生活中，我們也可以采取以下措施提升睡眠質量：

營造合適的睡眠環境

臥室應安靜、空氣流通，臥室的擺設不要隨意改變。睡前調節好臥室的溫度和濕度，調暗或關掉全部燈光。早晨起床后，應及時拉開窗簾，讓身體接受光線刺激，消除睡意。

保持合理的飲食習慣

午飯后不喝咖啡、濃茶或可樂等飲料，避免刺激神經；晚飯不過饑過飽；入睡前一小時，可喝一小杯熱牛奶，但不要在臨睡前吃喝，避免入睡時間延長。

養成良好的睡眠習慣

晚上10點至早上7點的睡眠質量最好，不同生活習慣的人可以根據自己的生物鐘進行適當調整，養成固定的睡覺時間和睡眠模式，避免因為睡眠時間不固定造成生物鐘紊亂，節假日也不例外。

睡前保持放松狀態，不參加劇烈而興奮的活動，不看有驚險內容的小說或影視作品。上床后不看手機，以免引起緊張、興奮的情緒而難以入睡，或熟睡后做噩夢、怪夢。如果因緊張、興奮而無法入睡，可閉目養神，不胡思亂想，深呼吸，放松全身的肌肉；聽輕音樂也有助于放松精神，盡快入眠。

臨睡前做好個人衛生工作，最好洗個熱水澡，可促進睡眠。

冬季不要因為怕冷而蒙頭睡覺。蒙頭睡覺會導致長時間呼吸不到新鮮空氣，使睡眠淺而多夢，醒來后往往頭昏腦漲，影響第二天的學習生活，長期蒙頭睡覺還會損害健康。

采用正確的睡眠姿勢

睡眠姿勢以右側臥睡最佳，雙腿稍稍彎曲，有利于全身肌肉放松。入睡后可以適當變換睡姿，但要盡量減少仰臥，因仰臥時背部肌肉受到壓迫，得不到充分休息。仰臥時不宜把雙手放在胸前，以免加重心肺負擔。