拖延癥終結者

禹華良

禹老師：

我的成績在班級里面并不是很理想，我也想再努力一些，但是每到晚上學習的時候，我還是止不住想去看看漫畫、刷刷抖音、打打游戲。每次睡前都后悔萬分，但第二天仍重蹈覆轍。所有的事情都沒辦法快速完成，我很苦惱。

一名苦惱的拖延癥患者

明日歌

明日復明日，明日何其多。

我生待明日，萬事成蹉跎。

世人苦被明日累，春去秋來老將至。

朝看水東流，暮看日西墜。

百年明日能幾何？請君聽我明日歌。

明日復明日，明日何其多！

日日待明日，萬事成蹉跎。

世人皆被明日累，明日無窮老將至。

晨昏滾滾水東流，今古悠悠日西墜。

百年明日能幾何？請君聽我明日歌。

《明日歌》是明代錢鶴灘所創作的一首詩歌，這首詩自問世至今，數百年來廣為世人傳頌，經久不衰。詩人在作品中告誡和勸勉人們：一切從今天開始，一切從現在開始。

有部分同學知道“今日事、今日畢”，卻無法做到知行合一。這是為什么呢？

拖延，往往是因為這件事情讓我們感到困難和不安。讓我們開心和滿足的事，不存在這個問題。比如，我們計劃周六早上7:00起床，可是鬧鐘響了還想多睡一會兒，那是因為7:00 起床會難受。同樣，學習和玩手機、玩游戲相比，多數人會覺得后者更能讓人獲得即時的快感，所以就會將學習往后拖延了。

如何來克服拖延呢？

首先來談一個詞語，叫作“習慣”。習慣是指經過不斷實踐而逐漸適應，在一定條件下完成某項活動的需要或自動化的行為模式。習慣可以幫我們節省力氣，為我們的大腦騰出空間進行另外的活動。習慣一經養成，若遭到破壞會產生不愉快或不安的感覺。我們往往習慣享受，不愿意去克服困難，便有了拖延的結果。

習慣的形成可以分為三個環節，第一是信號，第二是反應程序，第三是獎勵機制。

信號是產生習慣的一個起點，比如：老師說，下周要開始交作業啦！又或者是朋友發來的一條短信：有空出去玩嗎？信號本身沒有好壞之分，但是我們對信號的反應卻是很重要的。

當我們的大腦接收到信號以后，會按照我們常規性的習慣進行反應。這就稱為反應程序。例如“下周要開始交作業了”傳到大腦，反應程序自動發生：“哈哈哈，還有一周，先玩幾天游戲，好好享受一下，最后再做作業”，抑或是“在前幾天抓緊先把作業干掉，后面應該能留出幾天小憩一把”。這是兩種不同的反應程序，前者是即時享受，后者是延遲享受。

如果前者得以發展和繼續，由即時享受變成持續享受，形成“獎勵機制”。它能夠激勵我們繼續維持這種享受的過程，形成作業拖延的習慣，迅速感受到愉悅。

我們可以通過三個環節來改變拖延。

第一環節，關于信號，識別出讓你進入拖延狀態的導火索信號。你是不是經常上網查學習資料，卻去看其他網頁？你是不是經常被一條手機信息打斷思路？你是不是拿著平板本想查單詞，卻玩了一小時游戲？拖延是一種不假思索的習慣，你往往在無意識間就已經開始了。所以為了避免這種干擾的信號出現，你需要有一個專注的環境和專注的時間，例如：手機遠離學習的空間。使用“番茄工作法”，25 分鐘之內不受任何干擾，屏蔽一切無關信號源。

第二環節，對信號的反應程序。這么說吧，你經常會把注意力從學習轉移到不太痛苦的事情中。每次得到信號，你的大腦就會想自動進入這個反應程序，所以要制訂計劃，改變舊習慣。例如：正在學習時，朋友發來一條短信約你馬上出去玩，如果之前的計劃是有人約學習可以暫緩，那你就出去玩；如果之前的計劃是學習任務完成后才能出去玩，那你就應將學習優先了。你的計劃一開始執行可能不會一帆風順，但堅持一段時間，你的反應程序將會發生改變。

第三環節，關于獎勵機制。拖延有享受獎勵機制帶來的愉悅感。這種愉悅感能不能用成就感、滿足感來替代？你在內心打個小賭或者跟自己做個學習達到優秀后的承諾，比如讓自己享受一頓美食或去游覽自己想去的地方；獎勵自己毫無內疚地看一晚的電視或電影。所以習慣的強大之處在于能創造精神層面的欲望，要想克服之前的欲望，就要來一個新的獎勵，當你的大腦開始期待這個新獎勵，關鍵的轉變才會發生，你才能養成新的習慣。

此外，最重要的就是一定要告訴自己：“我一定能行！”不管遇到什么樣的挫折，總歸是能夠堅持下去的，你要對你的新的大腦系統程序堅信不疑，這是能夠幫你擺脫拖延非常重要的因素。