最易缺乏的5種微量營養素

●易帆

隨著生活水平越來越好，大家吃的也越來越豐富。現在，人們就很容易有這樣一個錯覺：不用擔心營養不足了，只用擔心營養過剩就行了。其實不然，看似是全民營養過剩，但實際上只是相對營養過剩，實際營養不足。

現在，人體攝入了過多的其他營養，而許多微量元素卻比之前獲取的更少。微量營養素即礦物質和維生素，意為人體需要較少的營養素。中國疾病預防控制中心一項長達24年（1991—2015年）在九省（自治區）的追蹤研究發現，鈣元素和維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C 成了我國成年人膳食中最易缺乏的微量營養素。

鈣：我國成年人的鈣攝入一直處于較低水平，小于平均需要量的人群比例超過了95%，是攝入不足比例最高的微量營養素。

鈣缺乏的典型表現：兒童生長發育遲緩，佝僂病，骨質疏松癥，齲齒。

補鈣最好的辦法就是食補，鈣的最好來源是奶制品。然而，即使現在經濟條件上來了，也無法改變“中國人不愛喝奶”的事實。數據顯示，我國有超過9 成的人對乳糖不耐受。其實，我們并不是天生“乳糖不耐受”，剛出生時要喝母乳，母乳中就含有乳糖。之所以會造成這種現象，就是因為長大后大家不再喝牛奶了，分解乳糖的能力慢慢下降，也就變得“不能喝牛奶了”。因此，我們要養成每天喝奶的習慣，并進行適量戶外運動增加日照。

維生素B2（核黃素）：男性出現維生素B2攝入不足風險的人群比例超過90%，女性超過80%。

維生素B2缺乏的早期表現為疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出現瘙癢、燒灼感，繼而出現口腔和陰囊的炎癥。

維生素B1（硫胺素）：男性超過80%的人群存在維生素B1攝入不足，女性超過了70%。

維生素B1缺乏的主要表現為神經系統和心血管系統的相關癥狀，比如神志淡漠、精神恍惚、反應遲鈍，或心臟腫大、淤血、心慌氣短等。

現在生活中，我們能從飲食中獲取的B 族維生素很少。我們常吃的是精米白面，其經過去除谷物種皮，B 族維生素含量已經很少了。另外，高脂、高膽固醇的動物內臟也并非人們會大量、每日食用的。于是，國人就出現維生素B2、維生素B1攝入不足的問題。因此，我們要在日常增加全谷物和粗雜糧的食用，并適當進食一些動物的肝臟，提高B族維生素的攝入量。

維生素C：將近70%的人群存在維生素C攝入不足，女性所占比例高于男性。

維生素C 缺乏的典型表現：乏力，食欲減退，全身點狀出血或瘀斑，牙齦出血，牙齦炎，壞血病。

蔬菜、水果中含有很多的維生素C。維生素C 是脂溶性維生素，但溶解在水中后，維生素C就很容易氧化。水果切開后發黃并逐漸轉成褐色，蔬菜炒得過熟時變黑，都是維生素C 被氧化的結果。我們在日常生活中，可以多生食蔬菜、水果，從而攝取更多的維生素C。

維生素A（視黃醇）：視黃醇攝入不足風險的人群比例超過了60%，男性高于女性。

視黃醇缺乏的典型表現：視覺暗適應能力下降，夜盲癥，干眼病，皮膚干燥、角化。

維生素A是一種極其重要、極易缺乏的脂溶性維生素，只存在于動物體中，在魚類特別是魚肝油中含量很多。植物中并不含有維生素A，但許多紅黃色及深綠色蔬菜、水果都含有胡蘿卜素，它在小腸黏膜內可變為維生素A。

總之，我國大多數成年人存在多種微量營養素攝入不足的狀況，特別是鈣元素和維生素B2（核黃素）的缺乏尤為嚴重。