一名營養工作者的減肥經

●張玲玲

我是一名營養工作者，不忌美食，愛好運動，和很多人一樣，身體健康、擁有好身材是我一直追求的目標。

看著周圍的朋友，胖了減、減了胖，flag立了又倒，節食代餐按摩敷藥包齊上陣，還是遏制不住體重瘋長，離當初的目標漸行漸遠。天下無難事，只怕有心人，減肥瘦身并非難事。我總結了一套方法，親自測試效果不錯，8 個月減重10 斤，想把心得分享給大家。

1.解決觀念問題。體重控制并非是某一階段的心血來潮；良好的體型比一味的追求體重來得更要緊；減重也可以很愉快得吃，并非必須節食或代餐。同時我認為，好身材應該是體型勻稱，挺拔結實，有力量有狀態。

2.做好自我監測。一天固定時段，穿著相同衣物稱量體重，讓體重數據更為準確，下載一款健康管理APP，做好數據記錄，生成的曲線能直觀反映體重變化。隔三差五記錄一下，雖然曲線下降的坡度很緩，但是能看出下降的趨勢。這對自己是一種反饋和激勵，還能做到心中有數。

3.正確評估自己。沒有無緣無故的胖，找到自己發胖的原因，才能讓減重事半功倍，無非就兩點，吃多，動少。可問題是，你以為吃得很少，運動夠多了，真實的情況是并沒達標。不要怕麻煩，拿出電子秤稱一下自己某一天各種食物的進食量，再對照2016 版中國居民平衡膳食寶塔的推薦量，好好評估一下，看進食量和推薦量的差距到底有多少。

我分析自己發胖的原因：疫情期間因被隔離而少動；吃了一個多月盒飯，日常偏愛主食；吃水果無節制，特別是荔枝、楊梅和榴蓮，每次都能吃上一斤。所以我采取了針對性措施：恢復運動，不吃盒飯，減少主食，控制水果。

4.加強飲食管理。中國居民膳食指南推薦一天飲食量大概為：谷薯類半斤，蔬菜1斤，水果半斤，禽畜肉1 兩，水產1 兩，雞蛋1 個，牛奶1 盒，堅果及大豆1 小把。我差不多按這個量安排每日飲食，只是谷薯類會控制在3兩左右，堅果幾乎很少吃。嚴格限制肥肉和游離糖攝入，拒絕含糖飲料，咖啡從不加糖，奶茶、果茶一律少糖，家里幾乎不備零食。

5.堅持有效運動。我記住了一句話，同樣的運動量，在身體能承受的范圍內，強度越大，對于減脂、增肌或其他目標的完成就越有幫助。所以，我選擇了有氧搏擊這項運動，能讓我在有限的時間內達到高效的訓練目的，鍛煉肌肉力量、心肺功能和減脂，還能訓練靈活性，也超級解壓。我每周運動2～3 次，每次1 小時，一段時間后明顯感覺到手臂、腿部的肌肉變結實，也纖細了一些，如果能配合一些柔韌性運動會更好。

對于任何運動，身體保護是第一位，所以要選擇合適的場地、穿著合適的服裝，特別是鞋子。如果有條件，選擇一個專業和負責任的教練，規范訓練動作，讓訓練更加安全而且更有美感。但要摒棄一個觀點，“我不擅長這項運動，所以我不做”。用進廢退呀，肌肉力量不行才要選擇力量訓練，換句話說，柔韌性已經很好了，還要花大把時間去練瑜伽嗎？

6.保持良好心態。不要焦慮，因為焦慮也沒有用，減重需要穩扎穩打，做好長期奮斗的準備，短時間忽上忽下的體重沒必要在意，因為是正常的體重波動，說明不了問題。一件事情如果進行得很痛苦，那十有八九會干不成，所以減重也要開心減。