跑步當防“跑步膝”

●錢軍

跑步膝，跑步人群常見的運動損傷

2019年公布的運動醫學名詞，將“跑步膝”命名為“髂脛束摩擦綜合征”。髂脛束位于膝關節上方，覆蓋股骨外上髁。當膝關節伸屈時，髂脛束在外上髁上前后來回滑動摩擦刺激，如摩擦過度，會因水腫充血產生無菌性炎癥，導致運動中、運動后的膝關節外側疼痛。

“跑步膝”是其中之一，多見于中長跑和競走運動員。在前期，患者往往感受不到疼痛，隨著跑步里程數增加，疼痛會慢慢產生，膝蓋會有緊繃和灼燒感，往往跑步很難繼續堅持。休息一兩天后，會有疼痛消失的錯覺，開跑后疼痛感又慢慢表現出來，如此反復。

像小麗這樣長時間不運動，突然高強度跑步，更容易出現“跑步膝”。而且，市場上跑步機質量參差不齊，一些機器材質較差，跑道過硬、缺乏彈性，在上面長時間跑步，對膝關節沖擊較大。

兩大動作訓練幫助膝蓋恢復

當發現膝蓋受傷時，應降低跑步的頻率及距離。如果有可能的話，盡量停止跑步一段時間，并在此期間做一些恢復訓練，以增強膝蓋周圍肌肉的力量及柔韌性。針對髂脛束摩擦綜合征，可以常做以下兩個動作進行恢復訓練：

站位小腿伸展。面向墻壁，雙手放于墻上，和雙眼同高。將沒有受傷的腿放于傷腿前面30～45 厘米，保持傷腿伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前側腿的膝關節，上身向前傾斜，直至小腿感到拉緊。保持30～60秒，回到原來姿勢，并重復3次。

股內側肌等長訓練。平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊大腿前方的肌肉，使膝關節向下壓，集中保持膝關節內側肌肉的收緊。保持5 秒，回到原來姿勢，并重復20次。訓練時可以在膝下墊一條卷起的毛巾，可以讓膝關節更舒服。

預防跑步膝有方

經常用跑步機跑步，需注意選擇減震較好的跑步機，有效降低跑步對膝關節的損傷。室外跑步時，可以根據自身狀態隨時調整速度，而在跑步機上跑步時，有多種模式可選，有人為追求快速減脂效果，將速度調至較高模式，以不適合自己的速度跑上1個小時，很容易感到疲勞。

因此，除了選對跑步機，也要選擇合適的速度，并將跑步時間控制在1小時之內。另外，準備一雙合適的跑鞋，不僅跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，減少運動損傷的概率。

此外，跑步時正確的姿勢應該是身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放松，雙臂自然擺動。跑步的時候，需要注意以下幾點：

1.頭部擺正，目視前方，下巴內收。

2.肩膀和手臂要放松，屈肘90度，擺臂幅度緊湊連貫，避免越過身體中線。

3.腰背挺直，身體適度前傾，使重心適當靠前，利用重力產生前進的動力。

4.腳尖朝前，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面，落地時柔和輕盈，避免沉重的腳步聲，著地點在身體重心下方。

5.保持自然的深呼吸，加速時可以使用口鼻同時呼吸。