吃得好≠營養足 隱性饑餓對身體的傷害

策劃/編輯·《自我保健》編輯部

供稿/指導專家·陳潔文（上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院臨床營養科主任、副主任醫師）

王鑫（上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院臨床營養科主管營養師）

2019年，國際著名醫學雜志《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。這項研究提出：全球50%的死亡病例，根源都在飲食結構上，中國因為飲食結構問題，而造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率，在世界人口前20的大國中，排名第一。

近年來，我國人民的生活質量得到了很大改善，山珍海味、街邊小吃、家常美食讓我們的日常飲食得到極大的豐富，甚至使得“減肥”成了不少人的日常活動，但是我們要思考一個問題：不餓肚子、吃胖了就是真的“吃飽”了嗎？

我國衛生健康委員會發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民多種微量營養素的實際攝入量遠低于推薦攝入量。所以，當你吃飽喝足之后，你是否意識到，自己的身體可能正處于另一種“饑餓”狀態。營養不足和營養過剩，都是營養失衡。而體型過胖，是脂肪過剩，并不是營養過剩，很可能是“隱性饑餓”。

挑食、偏食、減肥會讓身體里的營養缺失 引發隱性饑餓

隱性饑餓并不少見，最新的《中國居民營養與健康現狀》調查報告證實，大約45%的中國居民缺乏維生素A，鋅攝入不足占49%，成人缺鐵性貧血癥也占到了11%。

你聽說過“隱性饑餓”嗎

你知道嗎？肚子餓只是“顯性饑餓”，但很多時候，雖然我們已經吃得很飽，但身體里某些必需的維生素、礦物質仍然缺乏，這就是“隱性饑餓”。世界衛生組織（WHO）也認為，“隱性饑餓”指的是微量營養素的缺乏或營養不均衡，它不是我們日常主觀上的“饑餓感”，而是人體的某些微量營養素缺乏導致的饑餓癥狀。

我們人體必需的營養素如礦物質和維生素，雖然需要量少，但因為體內不能合成或合成量不足，必須通過食物攝取。

挑食、偏食會導致營養素缺乏

現在生活水平大幅提高，我們吃得越來越好，但是因為很多人挑食、偏食，只選喜歡的、味道好的食物吃，所以經常膳食模式不合理或飲食不規律，非常容易造成營養不均衡，使身體里缺乏某些營養素，進而發生“隱性饑餓”。

過多的肉類、精致谷物和加工食品，以及高糖、高鹽、高脂肪的飲食，都會導致“三大產能營養素”攝入過多，也就是碳水化合物、脂肪、蛋白質攝入過多。同時，粗糧、蔬菜和水果等攝入量不夠，不僅使得很多微量元素、膳食纖維等攝入不夠，而且食物的多樣性不足，進而使得機體容易出現微量營養素缺乏的問題。

盲目節食減肥會使細胞出現營養性炎癥

隨著超重、肥胖問題不斷凸顯，我國慢性病患病和發病率也呈上升趨勢，嚴重威脅著大家的健康。所以減肥也成為現代生活中的流行詞。但是盲目減肥危害很大，如生酮飲食通常是攝入高脂肪，相對較低比例的碳水化合物、蛋白質的膳食，非常容易導致微量元素的攝入過少，出現營養不均衡情況。

有不少數據表明，一半以上肥胖者存在不同程度的營養缺乏問題，主要表現為缺乏維生素D、鋅、維生素B12、葉酸和鐵等。而肥胖者缺乏葉酸主要原因是偏食，肥胖人群營養性缺鐵可能導致脂肪細胞炎癥反應，抑制鐵的吸收，使缺鐵性紅細胞生成減少，最終造成貧血。

由此可見，超重、肥胖人群也是“隱性饑餓”的高危人群，大家切忌盲目節食。

素食、生酮飲食、外賣特殊飲食方法容易帶來營養偏差

外賣族

隨著生活越來越便利，在外就餐和外賣點餐人群也越來越多。研究發現，長期吃外賣的人群易出現膳食結構的不合理。很多外賣中新鮮蔬菜數量很少，加上為了方便儲存和備餐，往往是以土豆、卷心菜、大白菜等為主，綠葉蔬菜很少。外賣主食大多以精白米面為主，甚至像涼皮、米線這些小吃快餐都是純淀粉，加上食材的新鮮度不夠，因此味道做得很濃重。外賣還會搭配廉價的含糖飲料，長期食用容易導致B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、鎂等攝入不足，鈉等攝入超標，不僅難以保證營養，而且重油、重鹽的飲食吃多了還容易增加糖尿病、心腦血管疾病的患病風險。

★ 我們建議大家少點外賣，不要長期吃外賣。如果實在需要點外賣，盡量選擇食材品種較為豐富的外賣，避免純淀粉小食，還要注意經常更換外賣品種，可以與同事、朋友一起點餐豐富食物品種。除午餐外，其余兩餐盡量自己在家做飯，增加新鮮蔬果、全谷雜糧、奶類、堅果等的攝入。如果日常蔬菜、水果攝入不足，還可以適當補充維生素、礦物質補充劑，但是不能用補充劑替代合理飲食。

素食者

現在有不少人吃素食，其實素食也有分類，可以細分為“全素”“蛋素”“奶素”和“蛋奶素”等。根據是否吃蛋類及奶制品，分為全素食者（不吃任何動物來源的食物）和蛋奶素者（食物中包括植物性食物、蛋類食物以及乳和乳制品）。素食人群由于食物選擇的限制，很容易缺少蛋白質、鋅、鐵等營養元素，進而出現隱性饑餓的癥狀，以下幾點，素食者應該予以重視。

★ 1 不論是素食人群還是非素食人群，糧谷類食物是為我們提供能量的主要來源，還可以提供B族維生素、礦物質和膳食纖維等，全谷物的營養素含量保留得更多。素食人群應比一般人群增加全谷類食物的攝入比例，每天三餐應保證至少吃一次全谷物或雜豆類食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。2大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素以及多種植物化學物等。建議素食人群增加大豆及其制品的攝入，每日50～80克，還可選用發酵豆制品以增加維生素B12的攝入。3 堅果可作為素食人群多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質的良好補充來源。建議純素食人群每日攝入堅果20～30克，奶蛋素人群15～25克。4 海藻和菌菇富含B族維生素和礦物質，以及多種有益健康的生物活性物質，如真菌多糖、海藻多糖等，是素食人群的重要食物。5 素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，在日常烹調食物時，可以適當注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇籽油、奇亞籽油、亞麻籽油等，但這些食用油不適合高溫烹調，可以做成涼拌菜或在菜肴出鍋后淋入。

全生命周期的營養加強是指不同生命節點上的營養需求不一樣

對于不同年齡、性別，或對處于不同生理、病理狀況的人來說，他們所需的微量營養素是不同的。因為不同生命階段人群對營養的需求不同，如果忽視營養需求，也可能會造成隱性饑餓。

兒童：現在有些兒童看起來壯壯的，可一有個風吹草動就會生病，這是什么原因呢？

隱性饑餓已成為兒童生長發育中的重要問題，聯合國兒童基金會發布的《2019年世界兒童狀況：兒童、食物與營養》報告證實，全球有一半兒童存在“隱性饑餓”問題。比如鋅的缺乏會使兒童的免疫力降低，影響兒童體格發育及智力發育。因為鋅與兒童的生長發育、免疫功能、視覺及性發育密切相連，補鋅可以促進兒童身體和智力的正常發育。還有缺鐵會使兒童認知能力與學習能力下降，如今約50%的貧血是由缺鐵引起的。

合理營養是兒童正常生長發育的基礎，而導致微量營養素攝入不足的常見原因是吃了太多零食。零食的過度攝入會影響三餐主食的營養供給。

★ 兒童的早餐應當以補充蛋白質、鈣、維生素為主；午餐主要攝取足夠的熱量，要增加蛋白質的攝入，還要補充維生素、鐵等；晚餐可以吃得清淡些，以補充鋅、蛋白質、膳食纖維為主。節食減肥不適于成年人，更不適于超重、肥胖的兒童。家長可以適當多給兒童提供一些蒸煮的谷薯類食物，增加飽腹感，控制精加工食物的攝入，限制兒童吃高熱量、高脂肪、高糖分的零食。零食不能代替正餐，可以把水果、奶制品、堅果當作零食，作為正餐的補充。

女性：孕期女性如果沒做到營養加強，這不吃那不敢吃，就很容易出現“隱性饑餓”。

妊娠期是女性生命中的一個特殊生理時期，妊娠所導致的機體新陳代謝的變化使得機體對營養素的需求增加。那怎么吃才是“合理飲食”呢？

妊娠期良好的營養狀態不僅是保證母體正常生理功能、維持自身健康的需要，也是胎兒正常發育、孕婦順利分娩及產后乳汁分泌必不可少的。

孕婦營養與胎兒的大腦發育和智力發展之間都存在密切的關系，而某些維生素或礦物質在孕期女性健康方面發揮著非常重要的作用，缺乏這些維生素或礦物質可能導致孕婦患各種妊娠期綜合征疾病的風險增加，如新生兒死亡、早產、低出生體重兒以及產后大出血等。

★ 建議：1 孕早期孕吐時，可以少量多餐，但是每天主食不少于200克。2 到孕中、晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。孕婦整個孕期每天補充口服葉酸補充劑400微克，深色蔬菜300～500克。3 孕中、晚期應每天增加20～50克紅肉，每周吃1～2次動物內臟或血。孕婦除堅持選用加碘鹽外，還應常吃含碘豐富的海產食物，如海帶、紫菜等。整個孕期保證適量身體活動，維持孕期適宜增重。

老年人：為了控制慢性病，認為飲食清淡才能防病，其實這是個誤區。

隨著年歲增加，不少高齡老人牙齒缺損，胃腸蠕動減弱，容易食欲下降，出現食物攝入量不足和營養素缺乏的情況。而老年人本就是心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病的高發人群。其中有很多人是多病共存，長期服用多種藥物，更容易使食欲不振，影響營養素吸收，加重營養失衡狀況。

另外，高齡老人肌肉萎縮、瘦體組織量減少、體脂肪量增加，加上骨量丟失、關節及神經系統退行性病變等問題，身體活動能力減弱的程度越來越高，對能量、營養素的需求就發生了改變，若此時飲食調理失衡，就容易使得高齡老人發生營養不良、貧血、肌肉衰減、骨質疏松和與代謝相關的疾病。

★ 老年人要“吃動結合”：延緩肌肉衰減對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是“吃動結合”，一方面要增加攝入富含優質蛋白質的瘦肉、海魚、豆類等食物，另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。另外，消化功能不好的老年人應該適當補充鈣質，以預防骨質疏松癥的發生。老年人的身體對缺水的耐受性下降，要主動飲水，每天的飲水量達到1500～1700毫升，并且首選溫熱的白開水。骨骼肌肉是身體的重要組成部分。戶外活動能夠更好地接受紫外線照射，有利于體內維生素D合成和延緩骨質疏松的發展。

★ 老年人要吃好日常“三主二輔”飲食：建議老年人吃種類多樣的食物，制作細軟，少量多餐，以預防營養缺乏。對于高齡老人、身體虛弱以及體重出現明顯下降的老年人，應特別注意增加餐次，除三餐外可加餐兩到三次，保證充足的食物攝入。食量小的老年人，應注意在餐前和餐時少喝湯水，少吃湯泡飯。

營養防病能防住哪些病這些常見病用營養干預就很有效果

感冒：感冒就要多喝粥、只喝粥嗎？

感冒后胃腸道蠕動減慢，可以喝粥但是不能只喝粥，要注意補充優質蛋白，建議通過吃雞蛋、魚肉等易消化吸收的食物來增加機體的抵抗力；要多喝水，每天喝1500～1800毫升溫開水，如果有發熱癥狀，建議增加飲水量；胃口不好時應選擇清淡的飲食，選擇易消化、高維生素的食品，滿足人體營養需求，可適當采用少食多餐的方式進食。

骨質疏松：單一補鈣是不是好方法

查出骨質疏松癥后的飲食營養干預：1 蛋白質是骨合成膠原蛋白的主要營養物質。所以除了補鈣，攝入充足的蛋白質也有助于維持骨骼和肌肉功能，降低骨質疏松性骨折后并發癥的風險。建議每天至少飲用300毫升牛奶，增加深綠葉蔬菜等其他富含鈣的食物，以滿足機體需要。2 如果膳食鈣攝入不足，可以口服碳酸鈣、檸檬酸鈣等鈣劑500～600毫克/天，但是高鈣血癥或高尿鈣癥的患者禁用鈣劑。3如果維生素D缺乏或不足，我們可以通過曬太陽來補充維生素D。

有一點要注意，老年人和皮膚顏色較深的人往往需要更長時間的陽光照射。老年人或骨質疏松患者盡量不要久坐，每周至少進行150～300分鐘中等強度運動，或者每周75～150分鐘高強度有氧運動，或者效果相當的中等強度和高強度組合有氧運動。

記憶力衰退：哪些食物可以為大腦“充電”

記憶力減退的病因有很多，現代生活壓力增大、缺乏運動、睡眠不足等均會使大腦疲勞，出現注意力不集中、記憶力減退等癥狀。可以用營養飲食調攝：1 適量補充膽堿能改善記憶力，其在食物中主要以卵磷脂的形式存在，因此可以適量食用含卵磷脂的食物，如蛋黃、內臟、酵母、黃豆、花生、牛奶等。2 補充ω-3多不飽和脂肪酸可預防記憶力衰退。3 補充B族維生素能有效降低血液中半胱氨酸的濃度，進而減緩腦部萎縮的速度，有助于預防記憶力衰退。

便秘：化解便秘有什么“飲食攻略”？

坐著辦公是現代人主要的辦公方式，而久坐造成的便秘已成為不少人的“隱痛”。想要改善便秘問題也不難，營養飲食就能調節預防：1 多吃富含膳食纖維的食物，增加全谷物、蔬菜和水果攝入；2增加飲水量，養成定時飲水的良好習慣；3 吃富含益生菌的發酵食物，維持健康的腸道菌群；4 油脂具有潤腸通便的作用，可適當增加植物油和堅果的攝入；5 少食辛辣食物，盡可能做到定時排便；6增加運動、腹部按摩等，避免久坐。

隱性饑餓是很多慢性病的“源頭”慢性病的治療除了用藥還需精準的營養支持

我國有超過一半的成年人超重或肥胖，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》提到，超重、肥胖也屬于營養不良，且超重、肥胖是罹患心腦血管疾病、糖尿病和多種癌癥等慢性病的重要危險因素。

糖尿病：飲食設限要科學，避免隱性饑餓加重糖尿病病情。

“糖友”往往飲食受限，害怕血糖高，不敢吃水果、主食等，如此就會影響多種維生素的攝入，如B族維生素和維生素C。糖尿病患者往往存在胃腸功能紊亂的情況，再加之降糖藥物二甲雙胍會使患者缺乏維生素B12，更容易出現“隱性饑餓”。微量元素如鉻在糖和脂質代謝中起到協助增強胰島素的作用，鋅可以影響胰島素合成，缺乏時會影響胰島素的分泌和作用效果，“隱性饑餓”也會反過來加重糖尿病的病情。

如果出現血糖異常情況，或者已經患有糖尿病，一定要科學限制飲食，可以選擇中低血糖生成指數（GI）和低食物血糖負荷（GL）的食物。有時候“懶”一點更容易降低食物的血糖生成，比如粗糧不要細作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎、粥煮的時間別過長……這些飲食習慣上的“小竅門”都能大大降低血糖的升高的可能。（GL=GI×碳水化合物的克數/100）。

高血壓：飲食控鹽很重要，長期高鹽容易發生心腦血管意外。

流行病學調查已經證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。50歲以上的人、有家族性高血壓的人，要自覺糾正口味，不要總吃太重口味的食物。要努力糾正過量添加食鹽和醬油的習慣，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。習慣了吃過咸味道食物的人，想滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，如果膳食中的食鹽攝入量增加過多，發生心腦血管意外的危險性就會大大增加。

除此之外，還要控制食用油的攝入。植物油如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸，可以適量攝入。還要經常更換烹調油的種類，科學用油，控制烹調油總量，使用帶刻度的油壺來控制用油量。選擇合理的烹飪方法也至關重要，可以多用如蒸、煮、燉、拌等做法。

有些油在烹飪時會產生反式脂肪酸，攝入過多可導致心血管疾病死亡風險升高，高脂肪飲食也可能增加肥胖風險。對于血脂異常人群來說，要調理自己的飲食，遠離富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，就要少吃餅干、糕點、加工肉制品以及油炸食品等。

肥胖+營養不良：補好維生素D和鈣，可防中老年女性營養不良問題。

有些中老年女性，明顯腹部肥胖，但營養科的檢查卻顯示是營養不良，她們除了要平衡膳食，還需要加強營養。特別要補充維生素D和鈣，預防中老年女性高發的骨質疏松癥。

建議：1 控制總熱量的攝入，保持理想體重，防止肥胖。提倡把動物蛋白和植物蛋白合理搭配食用，控制脂肪攝入，吃新鮮蔬菜、水果和豆類；2 碳水化合物以谷類為主，重視膳食纖維食物的攝入；3 食用含抗氧化營養素（β-胡蘿卜素、維生素E、維生素C和硒等）豐富的食物，重視鈣、鐵、鋅的補充。

前列腺肥大：“控制好”茶、煙、酒，避免中老年男性的難言之隱。

前列腺肥大是由于男性前列腺增生逐漸發展而引起的，大多是感冒、憋尿、勞累、飲酒或性生活過于頻繁等造成的，它不止與年齡密切相關，與飲食中蛋白質攝入、蔬菜攝入、吸煙等也有一定影響。

建議：1 補充番茄紅素，可預防和抑制前列腺組織的增生和前列腺癌的發生、發展；2 吸煙和飲酒會刺激前列腺的增生和誘發前列腺炎，一定要控制住；3 不宜飲濃咖啡，飲茶也要清淡些；4 前列腺增生患者應少吃多餐，清淡飲食，忌食辛辣刺激性食物，少食油炸燒烤，不偏食挑食，不暴飲暴食。

怎樣才能吃出健康、營養平衡對照“膳食寶塔” 專家給出日常飲食建議

從《中國居民平衡膳食寶塔》中，我們可以直觀看出適合中國人的平衡飲食：食物品種齊全，種類多樣，數量科學。

——每天應至少吃12種及以上的食物。早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐應有2種以上主食，1～2種葷菜、1～2種蔬菜、1種豆制品。

采用多種方法增加食欲和進食量，吃好三餐。比如，小分量多種類，分量小一點，就能多吃幾樣，補充更多種類的營養；同種營養食物換著吃，比如雞肉脂肪含量低，優質蛋白質含量豐富，但含鐵量比較低，如此就可以和魚肉、牛肉、羊肉換著吃。

——主食不能少。無論是為了減肥、降血糖還是素食者，主食都不能不吃，但是注意要吃對主食。谷薯類食物是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源，是主食的重要選擇。

我們現在多食用精致谷物和加工食品，但是不同的加工方式，糧谷類食物中營養素有不同損失，全谷物的營養素含量保留得更多。所以，我們吃主食最好做到粗細搭配，全谷物粗糧與精白米面搭配食用。

——食用魚、禽、肉、蛋等動物性食物。新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議少吃加工類肉制品，每天吃1個雞蛋。注意不能棄蛋黃，蛋黃有豐富的營養成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，對孩子補鐵、大腦發育有益。蛋黃中的葉黃素能夠預防眼睛光損傷，鋅可以促進兒童身體和智力的正常發育，能夠增強視神經的敏感度。

——多食蔬菜水果。蔬菜水果也是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物，推薦每人每天蔬菜攝入量應在300～500克，水果200～350克。蔬菜和水果雖然總是被一同提起，但是它們各有優勢，不能互相替代。

還要再次提醒大家，烹調油和食鹽作為調料，建議盡量少用，或者控制好用量，推薦成人每天烹調油不超過25～30克，食鹽攝入量不超過6克。

另外，要注意配合運動，每天運動6000步，每天飲水1500～1700毫升（約7～8杯）。