選對(duì)、用對(duì)“腳踏機(jī)” 居家鍛煉更實(shí)惠

文·朱威宏（中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師）

你還在用跑步機(jī)居家鍛煉嗎？那你可就落伍啦！如今“家用腳踏機(jī)”可是居家健身鍛煉的新晉網(wǎng)紅產(chǎn)品，深受運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的青睞。那么，腳踏機(jī)有何神奇之處？又該如何選購(gòu)和使用呢？

腳踏機(jī)的健身原理

用腳踏機(jī)健身的過(guò)程中，主要是下肢各個(gè)關(guān)節(jié)在矢狀面（與身體平面相垂直的平面）的前后活動(dòng)。主要有踝關(guān)節(jié)背屈和跖屈，主要募集的肌肉是脛骨前肌、小腿三頭肌；膝關(guān)節(jié)伸直和屈曲，主要募集的肌肉是股四頭肌和朋繩肌；髖關(guān)節(jié)伸直和屈曲，主要募集的肌肉是臀大肌、股四頭肌。

其中，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍都不大，主要是踝關(guān)節(jié)在起主導(dǎo)作用。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，腳踏機(jī)主要訓(xùn)練的是下肢的肌肉，其中起主導(dǎo)作用的是小腿肌肉。

腳踏機(jī)健身別盲目

商家宣稱“使用腳踏機(jī)30分鐘，燃燒400卡的熱量”，實(shí)際上的熱量消耗沒(méi)有這么高的。消耗多少熱量，主要跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間有關(guān)。一般大眾以減脂為目的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間需達(dá)到20分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以心率監(jiān)測(cè)為參考標(biāo)準(zhǔn)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到60%～75%儲(chǔ)備心率，則脂肪供能比例最高，也就是說(shuō)控制好心率和持續(xù)時(shí)間，是達(dá)到減脂效果的關(guān)鍵。

選購(gòu)腳踏機(jī)看四點(diǎn)

穩(wěn)定性購(gòu)買時(shí)需要查看腳踏機(jī)的材料、結(jié)構(gòu)是否堅(jiān)固，以及承重設(shè)計(jì)；查看腳踏板與底座是否防滑，保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中鞋底不會(huì)和踏板平面產(chǎn)生過(guò)多活動(dòng)，從而更有質(zhì)量地完成動(dòng)作；注意腳踏板傾斜度和腳踏板與地面的角度，正常人體踝關(guān)節(jié)背屈（勾腳）20°左右，跖屈（繃腳）50°左右，傾斜角度過(guò)大容易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)及周圍肌肉因過(guò)度發(fā)力而勞損；有些腳踏機(jī)除了上下移動(dòng)之外，還可以左右橫移，但不建議無(wú)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和腰椎、下肢有傷病史的人選擇那些可以左右橫移的腳踏機(jī)。

靜音效果居家訓(xùn)練特別要考慮靜音效果。如果腳踏機(jī)上下移動(dòng)過(guò)程中發(fā)出特別大的噪聲，會(huì)影響家人休息。

阻力腳踏機(jī)的阻力主要是由液壓桿提供的，要對(duì)比液壓桿的強(qiáng)度，同時(shí)也要看阻力是否可調(diào)。最好選擇可以調(diào)節(jié)阻力旳腳踏機(jī)，以便于根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)能力循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

流暢度應(yīng)檢查上下移動(dòng)時(shí)是否流暢，會(huì)不會(huì)出現(xiàn)明顯的頓挫感。頓挫感明顯，尤其是不規(guī)則的頓挫感，可能會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成微損傷。