低質量碳水化合物比脂肪傷害性大嗎

云無心

近日，有一檔電視節目中討論這樣的話題：很多人認為，脂肪對身體有害，但低質量碳水化合物比脂肪對人體傷害更大。這一討論隨即引發關注。

碳水化合物是人體需要的三大營養素之一，難道它還分高級與低級，內部存在著鄙視鏈嗎？

什么是“低質量碳水化合物”

在食品中，碳水化合物所指范圍很廣，日常生活中，我們區別對待的糖、淀粉與膳食纖維，都屬于碳水化合物。

此外，糊精和低聚糖也屬于碳水化合物。分子的原子組成并不符合“碳+水”的糖醇，如果不單獨列出來的話，在營養成分表里也計入碳水化合物中。

不同種類的碳水化合物對健康的影響不同。膳食纖維和低聚糖被認為是有利于健康的種類。淀粉是人體熱量的主要來源，但精制淀粉、麥芽糊精和糖的消化速度快、升糖指數高、飽腹感弱，對現代人來說，它們算是“不利于健康”的營養成分。

所謂“低質量碳水化合物”是指糖、麥芽糊精、精制淀粉等。精米、精面雖然含有一定的蛋白質，但消化速度、升糖指數與糖相似，也被視為“低質量碳水化合物”。

泛泛地說“低質量碳水化合物比脂肪傷害性更大”，不合理也沒意義

碳水化合物和脂肪都是人體所需的營養成分，在“全面均衡”的營養組成中，它們都不可或缺。

如前文所述，“低質量碳水化合物”是指它們升糖指數高、營養單一，但如果食譜中的其他食物含有足夠的膳食纖維、維生素和礦物質，通過食材搭配，使得整體食物的升糖指數較低，那么它們就沒什么問題，而是合格的營養成分。

說它們“低質量”，是因為過多食用它們，增加了實現營養搭配的難度，很多人不容易做到“營養均衡”而已。

脂肪也是人體必需的營養成分。人體每天所需的熱量，應該有20%～30%來自脂肪。脂肪攝入過多，不利于健康；攝入過少，同樣不利于健康。

對于這兩種營養成分，泛泛地宣稱一種比另一種傷害性更大，不合理也沒有意義，就像強行比較“香煙和檳榔哪個傷害性大”或“蛋白質和膳食纖維哪個更有利于健康”一樣。

人體不能缺少碳水化合物

減肥（或者說控制體重）是現代人最常見的健康追求，一些人把脂肪視為肥胖的元兇，一些人則把碳水化合物視為肥胖的元兇。

這都不對。肥胖的原因并不是吃或不吃某種食品，而是因為攝入的熱量超過了消耗的熱量。在攝入熱量的時候，1克蛋白質和1克精制碳水化合物產生的熱量都是17千焦。而脂肪雖然熱量值高（每1克產生37千焦），但它的消化速度比較慢，飽腹時間長，可以讓人少吃其他食物。因此，也不能簡單地認為“吃了脂肪就會長胖”。

碳水化合物是熱量的主要來源，是飲食中不可或缺的營養成分。最近Metabolism雜志上發表的一項針對中國人群的研究顯示：當碳水化合物產生的熱量占一天總熱量的比例（即供能比）在49%～56%之間時，患糖尿病的風險最低。

以每天8 400千焦的總熱量需求計算，如果碳水化合物供能比達49%～56%，大致相當于每天攝入240～280克非纖維類碳水化合物。在其他的類似研究中，50%左右也是“最健康”的碳水化合物供能比，低于這個比例太多不健康，高于這個比例太多也不健康。

應該增加“高質量碳水化合物”的攝入量

2019年，著名的《柳葉刀》雜志發表了一項大型研究，針對全球195個國家和地區的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔進行了分析。文中的數據顯示：在“導致死亡的飲食因素”中，“全谷食品攝入量低”排名第二，僅次于“高鹽”。

文章中說的“全谷食品”，就是“高質量碳水化合物”。在那篇論文中，推薦每天攝入的全谷物食品量是100～150克，《中國居民膳食指南》的建議是每天攝入全谷物和雜豆類食物50～150克。

而中國公眾的實際攝入量是多少呢？最近的一項調查顯示，超過80%的成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9克，女性為14.6克。

這意味著，如果合理的碳水化合物攝入量是每天240～280克，其中最好有100～150克“高質量碳水化合物”，而其余的部分，吃“低質量碳水化合物”也沒有什么問題。

考慮到現實中“高質量碳水化合物”攝入量遠遠低于建議的攝入量，提倡“多吃全谷粗糧”或者“多吃高質量碳水化合物”是合理的，但這不代表“低質量碳水化合物”就是洪水猛獸，也不需要用“比××傷害大”來描述。

高質量碳水化合物對健康的好處，不僅僅是減肥

許多人選擇全谷粗糧（或者“高質量碳水化合物”），是期望它能幫助自己減肥。

但我們需要知道的是，它們并沒有神奇的減肥成分，它們的減肥原理是含有比較多的膳食纖維因而飽腹感強，能維持更長時間的“不餓”狀態，從而減少對其他食物的需求。

這對減肥有一定幫助，但并不見得有立竿見影的效果，而是需要跟其他食物合理搭配，并長期堅持。

在科信食品與健康信息交流中心和中國疾病預防控制中心營養與健康所等8家機構聯合發布的《全谷物與健康的科學共識（2021）》中，還列出了高質量碳水化合物有充分科學證據的其他4項益處——降低患心血管疾病風險、降低患2型糖尿病風險、降低患某些癌癥風險、降低患腸道疾病風險。

可見，多吃高質量碳水化合物不僅有助于減肥，還有其他意想不到的健康益處。