做到這六點可延年益壽

張健

世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示，慢性病的發(fā)病60%取決于個人的生活方式。北京大學科研人員近日發(fā)表在《中華流行病學雜志》上的一篇文章指出，如果能在六個方面有所改善，即不吸煙、不喝酒、健康飲食、積極鍛煉、保持健康體重、維持健康體脂，就可以降低大約39%的總死亡率。其中，由出血性腦卒中、惡性腫瘤和呼吸系統(tǒng)疾病導致的死亡可分別減少41%、27%和46%。

煙、酒、茶不分家危害大

吸煙和飲酒者主要為男性，且他們多有煙、酒、茶不分家的習慣。中國科學技術大學附屬第一醫(yī)院健康管理中心主任洪海鷗說，煙酒協(xié)同是我國居民，特別是男性居民慢性病高發(fā)的主要因素。其中，腦卒中已成為我國居民第一位致殘和致死原因，疾病負擔遠超歐美國家。

除嗜煙酒外，我國有喝茶習慣的人占比也很高，超半數(shù)男性和1/5的女性過去1年中會每周喝茶。從理論上講，茶葉中的茶多酚，尤其是類黃酮有助于抗炎、抗動脈硬化、抗癌等，經(jīng)常喝茶可以降低缺血性心臟病和腦卒中的發(fā)病風險，但很多人煙、酒、茶不分家，使喝茶的益處打了折扣。喝茶者很多習慣燙飲，且吸煙率、吸煙量、飲酒率和飲酒量都相對更高，而吸煙、過量飲酒、燙飲都是明確的致癌因素，具有協(xié)同作用。研究發(fā)現(xiàn)，相比沒有這3種習慣的成年人，煙、酒、茶俱全的成年人患食管癌風險增加了4倍。

水果、雞蛋吃得少的問題突出

世界衛(wèi)生組織曾指出，水果和蔬菜攝入量過少是全球十大死亡高危因素之一。美國營養(yǎng)學會2019年年會上發(fā)布的一項研究也表明，吃水果、蔬菜太少可能導致每年近300萬人死于心臟病和腦卒中。然而，相比蔬菜，我國居民攝入水果量少的問題更加突出。

中國人蔬菜吃得相對較多，約95%的參與者每天食用新鮮蔬菜;但只有18%的參與者每天食用新鮮水果。此外，很多人雞蛋攝入也不足，僅13%的參與者達到每天吃一個雞蛋的膳食營養(yǎng)要求，近50%的人每周有1～3天吃雞蛋。這成為很多人優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足的一個重要原因。

鍛煉太少導致中心性肥胖

我國人群總體力活動水平不低，但休閑時間體育鍛煉的占比較低，活動主要以工作和家務為主，其中約2/3的體力活動與職業(yè)相關。例如，部分地區(qū)近九成男性的體力活動與工作相關，有的地方女性超過一半的活動是家務體力勞動。此外，久坐問題更突出，83.3%的參與者平均每天靜坐超過2小時，即使在總體力活動水平高的人群中，也有一半人每天靜坐時間長。

由此導致的結果是，中心性肥胖者較多或體重正常者中，仍有超過1/10的人屬中心性肥胖前期或中心性肥胖。朱鳴雷表示，腹部大、胳膊和腿細，說明軀體肌肉量明顯偏低，脂肪在腹部、內(nèi)臟中堆積，這是心腦血管疾病、糖尿病等代謝相關疾病的重要危險因素。

補齊健康生活方式的短板

調(diào)查顯示，受生活方式的影響，我國居民因心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病和糖尿病導致的死亡數(shù)占總死亡數(shù)的近九成。

中國慢性病前瞻性研究項目將6項健康生活方式定義為：從不吸煙或主動成功戒煙;非每日飲酒和每日酒精攝入至少低于男性25毫升、女性15毫升;飲食至少滿足其中四項，即每日攝入蔬菜、每日攝入水果、經(jīng)常攝入豆類、每周攝入魚類、限制紅肉攝入;積極活動;健康體重指數(shù)，即BMI為18.5～23.9;健康體脂，即男性腰圍小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。

補齊健康生活方式短板是降低我國居民慢性病發(fā)病率的當務之急。主動戒煙限酒，少喝燙茶。提高戒煙成功率。限酒。平衡蔬菜、水果和蛋白質(zhì)的攝入。朱鳴雷表示，我國飲食習俗多樣，且各地區(qū)差異大，可在遵循當?shù)亓晳T的基礎上取長補短。活動方面可找到喜歡的運動長期堅持。保證每天有氧運動30～40分鐘，每周做抗阻運動2～3次，如深蹲、俯臥撐、平板支撐等，可使用彈力帶、啞鈴等輔助。此外，易筋經(jīng)、太極拳等也是老年人的好選擇。