伏案工作常練肩頸

雪飛 王茂生

日常生活中，人們由于長(zhǎng)期伏案工作，肩頸部會(huì)出現(xiàn)不適甚至病變，多數(shù)是斜方肌退化所致。

斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分。鍛煉斜方肌的方法：

頸部后收 兩腳分開(kāi)與肩同寬，肩部放松，兩手自然下垂，眼睛直視前方，下巴向后收緊，頸部后側(cè)發(fā)力，呼吸自然，保持2秒再放松。30次為1組，做3組。

頸部轉(zhuǎn)頭 兩腿分開(kāi)與肩同寬，肩部放松，兩手自然下垂，頭部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，頸部左側(cè)發(fā)力，抬頭向后看，保持2秒;頭部向右旋轉(zhuǎn)，頸部右側(cè)發(fā)力，抬頭向后看，保持2秒。左右兩側(cè)各做30次為1組，做3組。

胸前屈臂外展 兩腳分開(kāi)與肩同寬，上半身前傾，腰部肌肉收緊，兩手置于胸前，掌心向上半握拳，大拇指向外，屈肘呈90度，肘關(guān)節(jié)自然下垂，然后手臂用力外旋，肩胛骨向內(nèi)收緊，保持2秒，放松手臂回到胸前，30次為1組，做3組。

提鈴聳肩 兩腳分開(kāi)與肩同寬，肩部放松，兩手自然下垂，手握啞鈴，肩關(guān)節(jié)放松，雙手垂直向上提拉，兩肩靠近耳垂保持2秒，然后放松下落成自然站立狀態(tài)，30次為1組，做3組。

啞鈴俯身劃船 兩腳分開(kāi)，雙膝自然彎曲，挺胸塌腰背部肌肉收緊，上半身前屈120度左右，雙手握住啞鈴，掌心向內(nèi)，手臂自然下垂，曲肘向上提起啞鈴，肩胛收緊保持2秒，然后放松自然下落，30次為1組，做3組。

以上鍛煉可以每周堅(jiān)持做3次，隔天訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，才能達(dá)到理想的康復(fù)效果。