不容忽視的關(guān)節(jié)活動度

陳方燦

北京冬奧會開賽在即，我國冰雪健兒正在進(jìn)行最后的準(zhǔn)備工作。一天，一個(gè)冰上項(xiàng)目女隊(duì)員找到我，主訴一只腳的踝關(guān)節(jié)總是頂著鞋子，頗為不適。

我用手一摸，發(fā)現(xiàn)她的腳脖子上確實(shí)出現(xiàn)小小增生和腫脹。讓她把雙腳放在一起，發(fā)現(xiàn)患部的關(guān)節(jié)活動度不如另一邊好。再做長短腿的檢查，無論是直腿還是屈腿，都發(fā)現(xiàn)她不適的踝關(guān)節(jié)約有10-15度的活動度障礙。

我問：“你的腳踝什么時(shí)候出現(xiàn)了頂鞋感覺？”

答曰：“好幾個(gè)月了。”

“以前發(fā)生過摔跤、崴腳嗎？”

“最近沒有。幾個(gè)月前曾摔過，但不嚴(yán)重。”

“滑冰時(shí)受到影響嗎？”

“除了腳脖子頂鞋外，單腿下蹲支撐身體時(shí)，感覺不給力，不如另一條腿好。”

“做過壓踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練嗎？”

“做過，但效果不太明顯。”

我讓隊(duì)員雙腿并攏下蹲，看到她蹲到低位時(shí)，傷腳踝關(guān)節(jié)活動度略差于好腳，兩個(gè)膝關(guān)節(jié)前后不一，傷側(cè)膝關(guān)節(jié)短一點(diǎn)，健側(cè)則往前長一點(diǎn)。再讓她做第二個(gè)動作：單腳下蹲。我發(fā)現(xiàn)她的兩個(gè)踝關(guān)節(jié)與腿的角度大不一樣。雖然隊(duì)員努力把身體往前壓，但傷腳與腿的夾角仍大于健側(cè)，而且體位后坐，重心不穩(wěn)，因此，蹲下時(shí)她要花費(fèi)額外力量去保持身體的穩(wěn)定。

檢查到此，我基本清楚了。這位隊(duì)員的病因顯然是踝關(guān)節(jié)活動度不夠。這個(gè)不起眼的小問題竟引起一連串的反應(yīng)：

其一，由于踝關(guān)節(jié)不能自如彎屈，隊(duì)員就把小腿往前頂，反讓腳脖子碰到鞋子，形成腳脖子和鞋的頂撞磨損。

其二，由于踝關(guān)節(jié)不在正確位置，腳踝的力線就不穩(wěn)定，使得腳不能很好地支撐身體運(yùn)動。

其三，踝關(guān)節(jié)力線后移，迫使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和身體重心后坐，下肢后面的肌肉發(fā)力不在最佳位置上。

其四，踝關(guān)節(jié)壓不下去，使身體重心提高，加上足踝不穩(wěn)，隊(duì)員就要耗費(fèi)更大精力和體力來保持身體平衡，自然會影響到冰上滑行的技術(shù)動作。

不過，我還有個(gè)疑問，這個(gè)隊(duì)員平時(shí)也做強(qiáng)化關(guān)節(jié)活動度的壓腳踝練習(xí)，為何效果不好呢？于是，我讓她示范一下。看過她的單腿跪姿拉伸后，我告訴她：“這是套不錯的肌肉和跟腱拉伸動作，但對你來說沒有特別到位，因?yàn)槟愕孽钻P(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動不正常。由于腿骨與腳骨頂著，有的關(guān)節(jié)面運(yùn)動被卡死了。正常踝關(guān)節(jié)內(nèi)的活動包括滾動和滑動兩部分，而你的傷部內(nèi)只有滾動，沒有滑動，腳脖子就容易前頂，引起疼痛，重心不穩(wěn)，力發(fā)不出。這可能是因?yàn)槟阋郧搬四_后，關(guān)節(jié)前面的軟組織受傷，又沒有得到及時(shí)恢復(fù)，造成運(yùn)動功能障礙。”

問題找到后，我把這位隊(duì)員的踝關(guān)節(jié)放在床上，拿來一個(gè)小沙袋，直接打在關(guān)節(jié)前面。十幾下后，我讓她再做直腿和屈腿的長短腿比較。她驚訝地發(fā)現(xiàn)，腳靈活多了，于是問我：“為什么打一打就好多了？”我告訴她：“打一打關(guān)節(jié)前面的關(guān)節(jié)囊和韌帶，繃緊的關(guān)節(jié)會馬上松開，腳脖子的不適隨之緩解。你的踝關(guān)節(jié)內(nèi)不僅會滾動，也會滑動了。”

當(dāng)天，她上了冰，感覺腳和身體左右的平衡好多了。下來后，我檢查發(fā)現(xiàn)，其傷側(cè)踝關(guān)節(jié)的活動度由原來的10-15度，變成7-8度。我告訴她，由于她很長一段時(shí)間踝關(guān)節(jié)活動度不足，現(xiàn)在突然增加很大的活動度，小腿和踝部會不太適應(yīng)。于是，我?guī)谄绽岽采献鲂⊥群王钻P(guān)節(jié)功能性和力量性訓(xùn)練。其間，她的傷腳在單腿蹲到一定角度時(shí)一直在抖。一組10個(gè)動作后，她說：“沒想到這么累！”我解釋說：“因?yàn)槟愕孽钻P(guān)節(jié)從沒練到這樣的角度。”訓(xùn)練后，我讓她再做單腿下蹲動作，其踝關(guān)節(jié)和下肢的平衡性明顯提高。

其實(shí)，增加踝關(guān)節(jié)活動度只是康復(fù)訓(xùn)練的第一步，恢復(fù)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)，達(dá)到滑冰動作要求才是目標(biāo)。于是，我給她布置“作業(yè)”：每天訓(xùn)練前，充分激活原來不太用上的肌肉，穩(wěn)定踝關(guān)節(jié);用沙袋打一打踝關(guān)節(jié)，到位地壓腿，保持踝關(guān)節(jié)的正常活動度;增強(qiáng)下肢力量，尤其是后鏈條（下肢和身體后面的肌肉）的力量。

跟蹤觀察這個(gè)隊(duì)員一周后，我發(fā)現(xiàn)，她很自覺，每天按時(shí)按量完成“作業(yè)”，效果顯著，也很開心。我與她用力擊掌，預(yù)祝她在北京冬奧會上取得佳績。

生活中，我們的一舉手一投足，無論多么細(xì)微，都是體內(nèi)關(guān)節(jié)、肌肉以及心肺系統(tǒng)在提供能量，以應(yīng)對所需的動作模式和運(yùn)動負(fù)荷。在參與運(yùn)動，特別是滑冰滑雪等高速劇烈運(yùn)動時(shí)，為了減少阻力，增加速度，爆發(fā)更大能量，身體需要做出平時(shí)不能做的動作，發(fā)揮更大的力度，這對每個(gè)關(guān)節(jié)的活動度提出更高要求。本文女隊(duì)員滑冰時(shí)，穿上冰刀冰鞋，身體前壓，踝關(guān)節(jié)活動度比平時(shí)做任何動作都要大得多。此時(shí)如果關(guān)節(jié)活動度達(dá)不到技術(shù)要求，必然導(dǎo)致一連串的動作變形，身體代償、勞損，最終出現(xiàn)傷病。

造成踝關(guān)節(jié)活動度下降的原因很多，如有過崴腳、摔跤等腳踝損傷，又沒有完全恢復(fù)，以及年歲增大，女性總穿高跟鞋等。其中，平時(shí)不重視和缺乏柔韌性訓(xùn)練是重要原因之一。

人的體能有三大要素：力量、耐力、柔韌性。任何運(yùn)動都需要靈活性、協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，這些都與身體的柔韌性、關(guān)節(jié)活動度密切相關(guān)。比如協(xié)調(diào)性，強(qiáng)調(diào)全身關(guān)節(jié)協(xié)同發(fā)力，相互配合。一個(gè)簡單的跳躍動作，從蹬地、擺臂到上跳，要到位有效，從下到上牽扯到踝、膝、髖、腰、軀干，直到手臂各個(gè)關(guān)節(jié)的有機(jī)配合，且每一個(gè)關(guān)節(jié)要在同一時(shí)間恰到好處地運(yùn)動。人體是一個(gè)多關(guān)節(jié)、多肌肉構(gòu)成的精密系統(tǒng)，能根據(jù)環(huán)境、對手等各種情況做出相應(yīng)調(diào)整，但這要有長期科學(xué)訓(xùn)練，逐漸達(dá)成自動化的過程，正所謂“臺下十年功”。

許多人到健身房“擼鐵”，追求的是增加力量和形成大塊肌肉。其實(shí)，缺乏身體柔韌性、靈活性、協(xié)調(diào)性，即使再有力量和肌肉，也發(fā)揮不出能量。

我的一位中年好友是位滑雪高手，有一陣迷上高爾夫球。我發(fā)現(xiàn)其關(guān)節(jié)僵硬，于是帶他做了大量的高爾夫球體能康復(fù)訓(xùn)練。前不久，他從長白山滑雪回來，高興地對我說：雖然一年多沒滑雪了，可這次感覺不但不生澀，反而動作輕松自如，滑得又快又好。我告訴他，這是高爾夫球的體能訓(xùn)練幫他獲得的意外效果。因?yàn)榛┖透郀柗蚯蜻\(yùn)動都需要通過柔韌性訓(xùn)練，增加身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

腳踝關(guān)節(jié)在人體最下部，其重要性不言自明。重視這個(gè)關(guān)節(jié)的活動度，一點(diǎn)也不為過。下面介紹幾種自我檢測問題的方法，供大家參考——

1. 穿著平底鞋，雙腳并攏下蹲，看是否出現(xiàn)蹲不到底、往后倒或后跟提起的現(xiàn)象。如果出現(xiàn)，說明后跟太短，踝關(guān)節(jié)活動度不夠。

2. 赤腳，用腳沾水后，踩到干凈地板上或紙上，看水印顯現(xiàn)出的腳形。正常者腳底三分之一有水印;平足者足內(nèi)弓會塌陷下去;高足弓者水印的大部分是空的。足弓不正常，易使踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。

3. 關(guān)注自己走路時(shí)的腳形，是直的、內(nèi)扣的，還是微外八5-10度。如果出現(xiàn)大于15度的外八，有可能是踝關(guān)節(jié)不對位，尤其是左右關(guān)節(jié)不平衡時(shí)，要警惕，當(dāng)然還需檢查膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)來進(jìn)一步確診。

4. 是否有習(xí)慣性崴腳。如果有，就可能引起韌帶損傷，帶來踝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)不穩(wěn)。