運動健身同樣“雜”點好

●陜康

走路是最好的鍛煉方式嗎

走路，常常被推薦為中老年的鍛煉方法。說是最好的，其實只是因為這是最簡單的方式，對場地、器材沒有要求，又沒有技術門檻，強度易控，受傷風險較小。特別是對于老年人、有心血管疾病、代謝綜合征等基礎疾病的人來講，走路是有氧運動，沒有憋氣行為，可調動大肌肉群參與，強度適宜，還可與同伴交流，愉悅身心，效果值得肯定。

但走路對于大部分需要提高心肺耐力、增加肌肉力量、增加平衡能力的無疾病史中老年人來講，作用有限，強度不夠，對心肺刺激有限。

需要注意的是，在沒有強度保證的情況下，單純追求走路的運動量，是沒有健康收益的。現有研究認為，每天走4500步可明顯降低死亡率，走7500步效果更好，但在達到12000步以后再無更多的健康收益了。因此，條件允許的情況下，每天走1萬步是合適的。而每天2萬步，甚至3萬步，最終結果可能會引起關節和肌肉損傷。總之，走路鍛煉的量和強度都要合理。

怎樣走路才最健康

一是走路姿勢正確。抬頭挺胸，目光平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感。

二是速度要合適。衡量速度是否適當的方法是看運動時的心率。可用20減去年齡求得最大心率，用最大心率百分比來衡量運動強度。一般中低強度運動應該將心率控制在最大心率的76%以下。一般而言，慢速走是每分鐘80步，中速走是每分鐘100步，快步走是每分鐘120步。

三是走路的地點要舒適，盡量選擇平坦的路面，減少損傷風險；老年人不適合在寒冷季節過早進行運動。早晨八九點、下午三四點、晚飯后都是散步的好時間。最好能夠配一雙適合健步走的運動鞋。

怎樣鍛煉才最健康

首先，要選擇適合自己的運動方式。鍛煉形式要符合自己的愛好，鍛煉強度和量要適合自己的身體條件。這是鍛煉是否健康的核心要素。

骨關節不好的人可以選擇游泳；掌握羽毛球、乒乓球、網球運動技能的人，可以選擇這些自己喜愛的項目；喜歡傳統文化的人可以選擇太極拳、八段錦等。但均需要用有氧運動促進心肺耐力，建議每周3～5次；用力量練習防止肌肉丟失、增加肌力，每周1～2次；用拉伸練習增加機體柔韌度等，每周1～2次，持之以恒，定有收益。

在進行系統鍛煉前，最好在專業機構進行評估，以確保在安全的情況下獲得最大運動收益。專家建議：快走應保證每次30～60分鐘。身體狀況較好的中老年人還可走跑結合，達到強心肺的目的。每天運動完感覺心情舒暢、食欲佳、睡眠好，說明身體對運動有良好的耐受。

運動健身“雜”點好

每天都要運動（每周至少5天），能保證每天至少30分鐘中等強度的有氧運動最好；

如果哪天沒時間，來個短時的高強度間歇性訓練也不錯；

如果有了高血壓、高血糖和高血脂，每天絕對要“有氧運動”；

每項運動都有其對身體某一系統的特殊作用，所以運動健身一定要“雜”，有氧、力量、太極、瑜伽應該輪流上！

隨著生活節奏的加快，“沒時間”成為人們不參加運動的理由。其實，合理的把體力活動融入生活和工作，就可以做到運動工作兩不誤。

充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閑暇勞動，盡可能地增加“動”的機會；主動少駕車，騎車上班或走路上班，盡可能減少出行開車、坐車、久坐等，增加走路、騎自行車、登樓梯的機會。把身體活動融入到工作和生活中，如坐公交車，提前一站下車。改變回到家中便與電視、電腦、手機相伴的生活方式。