雜糧粥幫著養腸胃

●中國農業大學食品學院副教授 范志紅

喝雜糧粥是我國的傳統養生方法之一，對預防“三高”很有幫助。不過，很多胃腸功能不佳的人擔心雜糧會“傷胃”，這種認知其實是錯誤的。

這是因為，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質、植物化學物等含量比精米白面高，腸胃的正常運行需要這些營養素做支撐。此外，胃是一個“不思進取”的器官，帶有“用進廢退”的特點。也就是說，如果長期用得少，或者人為降低胃的工作量，胃就會以為自己不需要努力工作而運行疲軟，因此細軟食物反而更可能導致胃動力和功能不足。雜糧質地相對較硬，富含膳食纖維，有助保證正常的胃液分泌與胃蠕動。因此，只要選對種類和烹調方法，喝雜糧粥便是一個簡單可行的養胃方法。

身體虛弱、消化不良，容易發生胃堵、脹氣等情況的人，少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材。因為，豆類食材消化起來的確比較辛苦，而且容易產氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過1/3，比如蕓豆、紅小豆、鷹嘴豆等可以用，但烹調前最好經過8小時以上的充分浸泡，這樣雜糧豆類煮后就會沙軟可口，無礙消化。如果打成糊糊，就更沒問題了。配合這些豆子，可以加入糙米、小米、大黃米、白高粱米等全谷食材，還可以放入蓮子、山藥干等，再加點棗肉和桂圓肉，增加甜香氣息。這樣的粥，營養價值高，對胃腸又友好，特別適合消化不良的人。

如果日常易疲勞、吃冷食物易腹瀉，說明腸道很敏感，吸收能力較差，可以用一些糯米、大黃米、黏高粱、山藥、蓮子等，這些食材煮后質地柔軟、黏稠、容易消化。山藥和蓮子需要泡幾個小時，煮后能充分軟爛。用黏稠雜糧粥替代白米飯做主食，養一段時間，消化功能會慢慢恢復。

咀嚼能力比較差，胃動力也不足，大便中甚至能看到沒嚼碎的整個谷粒的人，建議不熬粥，而是把食材直接打成糊糊喝，消化吸收效果會更有保障。豆漿機不適應煮太濃太黏的糊，容易糊底，只適合做比較稀的雜糧糊，所以只能用來替代早餐粥，不能替代正餐。

需要注意的是，用來養胃的雜糧粥或者雜糧糊一定要足夠濃，否則營養成分太稀薄，會帶來饑餓感，原本營養不良的人就會消化更差。

待消化能力提高，不容易腹瀉也不容易脹氣后，可以再嘗試著一種一種地引入新食材，比如燕麥片、紅米、黑米、百合、芡實、薏米、蕎麥粒等，也可以加點枸杞、葡萄干、提子干等水果干，以及南瓜丁、甘薯塊之類。如果胃腸沒有不良感覺，可以再嘗試更難消化的大麥粒、燕麥粒和小麥粒等。如果吃了感覺不適，比如胃堵、脹氣等，就要暫時停止吃雜糧。

胃酸過多的人要少加大黃米、糯米等黏性食材，也不要加紅薯塊和玉米，而蕓豆、紅小豆之類能煮軟的豆類食材，適當放一點對減輕胃酸是有益無害的，加上白米、糙米和小米等，再加點百合、芝麻、花生之類的配料，也能做出喝起來很舒服的雜糧粥。

除了合適配方的雜糧粥之外，養胃還要正常吃魚肉蛋奶和蔬菜類食物，保證維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質的供應，它們也是胃腸維護和修復所需要的重要物質基礎。

最后需要提醒的是，糖尿病患者不適合將雜糧煮得太軟爛或打成糊糊喝，因為越容易消化的吃法，餐后血糖上升速度越快。