吃魚的這些講究，您知道嗎

⊙中國營養學會注冊營養師 吳 佳

小朋友多吃魚會變聰明、孕婦也要吃魚，對孩子好……大家都知道吃魚好。作為營養學家推崇的“白肉”代表，魚類水產類食物到底有什么好處？又該怎么吃呢？

服用omega-3補充劑不如直接吃魚

魚類是健康飲食模式的一部分，應當從小培養經常吃魚的習慣。無論在孕期、哺乳期還是嬰幼兒期，吃魚都能為胎兒和嬰兒提供大腦發育所需的重要營養素，比如omega-3脂肪酸（包含DHA和EPA）、omega-6脂肪酸、鐵和鋅（對兒童的免疫系統有支持作用）、碘（在孕期很重要）、膽堿（能促進嬰兒脊髓的發育）等。此外，魚類還富含其他的營養素，如優質蛋白質、維生素B、維生素D、硒等。

有人詢問，能用omega-3補充劑來代替吃魚嗎？Omega-3脂肪酸是兒童早期大腦快速發育所需的關鍵營養物質之一。但是omega-3補充劑只有這種成分，不能提供魚類里富含的蛋白質、多種維生素和礦物質，而這些對成人健康和孩子發育也很重要，因此omega-3補充劑不能夠代替魚。

另外，關于omega-3補充劑對健康的益處仍有一定爭議。目前的研究結果并不支持“服用魚油膠囊能提高兒童智商”的說法，甚至還有研究提示，服用魚油補充劑并不能有效降低心腦血管疾病死亡風險。所以，建議人們還是直接吃魚，而不要圖省事服用omega-3補充劑。

大型的食肉魚更容易積累甲基汞

魚類和其他水產品雖然有利健康，但也容易受環境污染影響。有研究發現，吃魚有利嬰幼兒的智力發育，但如果汞攝入量多，則會降低智力水平，因此一定要選擇汞含量低的魚。特別是對孕婦、哺乳期婦女和兒童來說，減少膳食中的汞攝入量非常重要。

汞是一種常見的環境污染物質，存在于河流、湖泊和海洋中，并容易被轉化為甲基汞，逐漸富集濃縮后，成為魚類和水產品中的重要污染物。汞進入人體后，排出速度非常慢，長期接觸過多的甲基汞，會發生蓄積性毒害，對大腦和神經系統造成損害。

幾乎所有的魚類都或多或少含有微量的甲基汞，不過含量差異很大。大型的食肉魚更容易積累甲基汞。對于同一種魚來說，活的時間越長，魚中積累的汞就越多。同樣的魚，在污染嚴重的水域中生活，污染程度就比較大。

魚體里的甲基汞無法通過清洗來去除，也不能通過加熱烹調來分解。減少汞攝入的主要方法，就是選擇安全品種的魚。

按我國測定的數據，國人日常吃得最多的水產品，如帶魚、小黃魚、鰈魚、河鱸魚、羅非魚、鱘魚、鱈魚、三文魚、沙丁魚、對蝦、扇貝、魷魚、蝦蟹等，都是比較安全的。海鱸魚、鯖魚、石斑魚、鯛魚和大比目魚也是良好的選擇，每周可吃1～2次。

不推薦孕婦和兒童吃壽司和生魚片

該吃多少魚呢？建議每周挑選2～3份魚來吃。那1份是多少？可以用手掌來幫忙。體型越大的人越要多吃，所以不用擔心每個人的手掌大小不一樣，你的手掌多大，多大一塊魚肉就是你的“一份”。

對于兒童，通常來說，一份大概是：1～3歲，1盎司，約30克；4～7歲，2盎司，約60克；8～10歲，3盎司，約90克；11歲及以上，4盎司，約120克。對于孕婦和哺乳期婦女，1份就是4盎司，約120克。

需要強調的是，不推薦孕婦和兒童吃生的魚類和水產，壽司和生魚片也不能吃。孕婦和兒童只能吃經過烹飪的內部達到安全溫度的魚、肉、家禽或雞蛋等食物，以防止攝入可能存在的微生物。孕婦和兒童的免疫系統通常較弱，患食源性疾病的風險更大，所以要格外謹慎。

孩子多大可以吃魚呢？寶寶6個月后，母乳或嬰兒配方奶粉已經不能滿足其營養和發育需求，需要及時添加輔食。輔食必須有足夠的營養價值，也要多樣化，納入味道、質地和不同類型的食物，包括魚類。不過，添加魚類食物時一定要注意安全，把刺去干凈，以免出現魚刺扎到寶寶、嗆咳窒息等風險。

需要注意的是，魚類水產類是比較容易引起食物過敏的食物。在第一次給孩子喂食魚類之后，要仔細觀察幾天，是否有過敏現象。如果您的家庭中有食物過敏史，或者您的孩子有任何食物過敏的跡象，請及時咨詢醫生。

有的家長擔心食物會引起過敏，所以總是不敢在孩子的菜單中加入花生、魚、蝦等容易引起過敏的食物。但近年來的研究表明，孩子接觸這些食物太晚，對預防食物過敏并無益處，早些接觸反而是有利的。