我們究竟需要多少睡眠？

編譯 米斛

不論是嬰兒還是老人，糟糕的睡眠都會影響個人的情緒和行為。那么究竟多少睡眠才能保證我們的大腦長期正常運轉呢？近期在《自然-衰老》雜志上刊登的一項新研究為這個問題提供了答案。

通過觀察3至12個月大的嬰兒，研究者發現在新生兒出生后的一年內，睡眠質量與行為學習正相關。更高質量的睡眠能讓嬰兒更好地適應新環境，并高效地調節自身情緒。

根據觀察，睡眠的規律性也與大腦的“默認狀態網絡”（DMN）有關。參與DMN的腦區是我們在發呆時活躍的腦區，準確地說是在我們清醒且未專注于某項工作時活躍的腦區。這個網絡涵蓋的區域對認知功能十分重要，包括在認知過程中靜息的扣帶回皮質，負責處理感覺信息的顳葉，以及負責計劃行為和復雜認知的額葉。有跡象表明，在青少年和年輕成年人中，糟糕的睡眠質量可能會改變DMN中的神經連接。DMN遭破壞可能會產生進一步的影響，例如干擾注意力、記憶形成和高級認知功能。

睡眠模式的改變是衰老過程中的重要特征。在衰老過程中人們會出現入睡困難和熟睡易被破壞等情況。睡眠質量減退是老年人認知功能減退和心智失常的候選影響因素。

本研究旨在更好地理解睡眠、意識和健康之間的關聯。通過分析英國生物樣本庫（BioBank）中近50萬名成年人，研究人員發現睡眠缺乏和睡眠過多都會導致中老年人認知功能的下降。但是此次研究并未針對兒童和青少年開展。考慮到他們的大腦還在發育，他們對睡眠長度的需求可能與中老年人不同。

高研究發現，中老年人最佳的睡眠時長是每晚七小時，過多或過少都會降低睡眠對認知和心理健康的促進作用。事實上，我們發現每晚睡七小時的人在認知測試（包括思考速度、視覺注意力和記憶力）中的平均表現優于那些睡得更久或更少的人。個人應當保持每晚七小時睡眠，且避免睡眠時長發生過大的變化。

睡眠缺乏對我們每個人的影響都有所不同。我們發現睡眠時間對認知功能和心理健康的影響與個人基因和大腦結構有關。受睡眠不足影響最大的腦區是海馬和額葉，而海馬與學習和記憶相關，額葉則與自主情緒調節相關。

睡眠也可以通過其他方式來影響我們的大腦。年齡相關性大腦萎縮會影響負責調節睡眠和覺醒的腦區，從而導致中老年人的睡眠問題。褪黑素是一種幫助調節睡眠周期的激素，而在老年人中褪黑素分泌的減少也可能會影響睡眠質量。這一發現也為阿爾茨海默病等神經退行性疾病發病與睡眠時長之間存在關聯提供了潛在依據。

盡管七小時睡眠是預防癡呆的最佳睡眠時長，該研究也發現保證充足的睡眠能夠通過保護記憶幫助緩解癡呆的癥狀。這一發現突出了監督老年心理障礙患者和癡呆患者睡眠時間的重要性——監督他們的睡眠時間能夠輔助改善他們的認知功能、心理健康和身體健康。

那么，為了更好地保護認知功能和身體健康，我們應在日常生活中做些什么來提升我們的睡眠質量呢？

為了提高睡眠質量，保持臥室涼爽且通風是一個好的開始。睡前飲酒、觀看恐怖片以及其他讓人興奮的活動都應當避免。理想情況下，我們應當在睡前處于冷靜且放松的狀態。我們可以思考一些輕松愉快的內容，比方說海邊度假的經歷。諸如應用程序和可穿戴設備等技術手段也能夠幫助我們觀察睡眠質量，改善心理健康。

資料來源 theconversation.com