平和生動，拉伸塑形
——普拉提動作練習（3）

文/其濛

本文繼本刊第364期文章《平和生動，拉伸塑形——普拉提動作練習（2）》，繼續介紹普拉提組合動作。

（十四）奮力向上

1.方法

（1）仰臥，下頜向胸鎖骨處微微收回。拉長頸后肌肉，雙臂與肩同寬，分別置于頭兩側，并向頭頂伸展。

（2）脊柱處于自然中軸位置上，骨盆穩定，雙腿分開骨盆的寬度向遠處伸展，向下頜方向勾回腳尖，腳跟向遠處蹬出，收腹。

（3）吸氣，雙臂向上做垂直伸展，同時保持肩背放松。

（4）呼氣，調動身體核心部位的肌肉，首先將下頜抵近胸鎖骨處，后腦勺離開地面，將整根脊柱由頸椎起，有次序地逐節向胸椎、腰椎過渡抬離地面。與此同時，雙腿依舊穩貼地面。

（5）骨盆及雙腿依舊穩定，脊柱繼續前屈并將頭置于雙臂中央位置，臉頰向指尖的延長線伸展，肚臍區域的肌肉收向腰椎，胸椎、腰椎有向后掙脫的感覺。

（6）吸氣，由腰椎開始，逐節脊椎骨滾動回落地面，還原最初動作。

2.要點

（1）骨盆和雙腿始終保持穩定。

（2）沉下肩胛骨，不要拱起肩膀。

（3）避免脊椎僵硬、腰背平直，動作要準確到位。

3.作用

（1）增加脊柱的靈活性和柔韌性。

（2）加強腹肌力量。

（十五）單側對飛

1.方法

（1）俯臥，額頭輕輕置于墊上，雙臂與肩同寬，分別置于頭兩側并向頭頂伸展。臀部收緊，脊柱伸展。靜止吸氣。

（2）呼氣，調動身體核心部位的肌肉，分別將左臂、右腿的正面在垂直于地面的前提下抬高。

（3）脊柱于自然中軸位置上伸展，頭作為頸椎的延長線。靜止吸氣。

（4）呼氣時將左臂、右腿緩慢有控制地向地面降落，恢復至初始動作。

（5）再次靜止吸氣。

（6）呼氣，動作要領和（2）相同，換右臂、左腿完成動作。

2.要點

（1）不要將身體傾向一側，保持軀干和骨盆的相對穩定。

（2）不要將軀干重量施壓于地面的手掌上。

3.作用

（1）加強脊柱兩側肌肉韌帶的能力。

（2）改善脊柱側彎。

（3）改善四肢的協調性。

（十六）側撐擺腿

1.方法

（1）跪立，雙腿分開至骨盆寬度。

（2）右臂于右膝外側垂直支撐，左手置于左耳處，肘關節指向上方，敞開胸腔，右大腿垂直于地面，小腿指向身體正后方，左腿直膝伸展，腳尖輕觸地面。

（3）在保證軀干、骨盆穩定的基礎上，將左腳尖抬起至左腿與地面水平，并向遠方伸展。

（4）吸氣，左腿水平前踢，至盡頭再踢一次。

（5）呼氣，左腿水平后踢，至盡頭再踢一次。

2.要點

（1）確保整個動作過程中，身體始終側向垂直于地面。

（2）動力腿在完成動作時，保持與地面水平。

（3）不要將重量過多壓向承重肩膀，感受承重肩膀與同側耳垂距離拉長。

3.作用

（1）有助于增強練習者的身體控制能力、平衡能力。

（2）加強身體核心部位的力量。

（十七）側腰塑形

1.方法

（1）右側臥，右臂屈肘，手掌托住頭。左手于胸腹前扶地，起輔助支撐作用。雙腿伸直并攏后，將左腿屈膝，大小腿成90°，置于前側地面。右腿直膝伸展，作為軀干向下的延長線。收腹、收臀，靜止吸氣。

（2）呼氣，確保軀干及骨盆穩定的基礎上，利用右腿內收肌的力量，將右腿抬離地面，腳背放松。

（3）吸氣，右腿緩慢回落地面。

（4）右臂伸直，右頰置于右臂上，身體其他部位位置不變。兩肩上下垂直，收腹、收臀，右腿作為軀干向下的延長線，靜止吸氣。

（5）呼氣，穩定住骨盆，利用右腿內收肌的力量，將右腿抬離地面，同時腰側肌肉用力將頭和軀干抬離地面，右手輔助支撐，至左側腰肌及右腿內收肌收縮到最大限度。

（6）吸氣恢復。

2.要點

（1）左右肩膀應上下垂直重疊。

（2）完成腿上動作時，確保軀干和骨盆穩定。

3.作用

（1）練習腰側肌肉和大腿內收肌。

（2）有助于腰部深層肌肉的結構改善。

（3）塑造大腿內收肌的形態。

（十八）俯撐腿彈壓

1.方法

（1）俯撐，雙掌分別置于同側肩膀正下方。雙腿內側并攏，腳趾抓緊地面，且于腳跟正下方，臀腿夾緊，腹部收縮。

（2）吸氣，將左腳抬離地面，直膝向后伸展，仍維持臀部及雙腿內側夾緊。

（3）呼氣，右腳跟向地面踩壓，伸展腿部后側肌肉及跟腱。保持軀干及骨盆的穩定。

（4）吸氣，右腳前拉恢復。

2.要點

（1）收腹、收臀，不要塌腰翹臀。

（2）抬起一腿時，不要將骨盆向承重腿方向側傾或掀起同側臂部。

3.作用

伸展和放松小腿肌肉、韌帶、肌腱。