健身

孫奇　丁瀾

瑞士球又稱為健身球、抗力球、瑜伽球等，最初起源于瑞士，運用于脊柱的物理治療和康復醫療方面。

瑞士球練習可以創造非穩定的訓練環境，建立良好的神經肌肉控制力，增進本體感覺能力，對促進肌肉功能恢復和發展關節穩定性有著重要的作用。

瑞士球訓練隨著其對平衡、協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一項健身運動，在世界各地的健身房中廣泛流行，經久不衰。練習者可以通過不同姿勢和不同尺寸大小的瑞士球來訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，提高肌肉力量和四肢的協調性、核心穩定性，改善身體姿勢以及預防運動損傷等。在競技體育中，瑞士球訓練對有效地提高運動員的功能性力量和穩定性也發揮著重要作用。

下面，我們就來與大家分享6種提高軀干支柱力量、幫助羽毛球運動員提高殺球爆發力和預防腰背損傷的訓練方法。

訓練量

靜態30至60秒/組，3組;動態8至12個/組，3組。

動作要求

1、仰臥于地板上，雙臂自然放于身體兩側，足跟放在瑞士球上。

2、雙腿伸直，勾起雙腳，臀部收緊抬起髖部，使肩部、軀干和雙腿呈一條直線。

3、完成動作至規定時間或次數，回到起始姿勢。

4、動作過程中注意始終保持身體穩定。

5、激活軀干及髖部肌群。

訓練量

靜態30至60秒/組，3組;動態8至12個/組，3組。

動作要求

1、仰臥于地板上，雙臂自然放于身體兩側，足跟放在瑞士球上。

2、雙腿伸直，勾起雙腳，臀部收緊，抬起髖部，使肩部、軀干和雙腿呈一條直線。

3、屈膝成90度夾角抬起右腿，完成動作至規定時間或次數，回到起始姿勢。對側亦然。

4、動作過程中注意始終保持身體穩定。

5、激活軀干及髖部肌群。

訓練量

8至12個/組，3組。

動作要求

1、仰臥于墊子上，雙腿屈髖屈膝，用足跟、小腿與腘繩肌共同夾緊瑞士球。

2、夾球屈髖，直至骨盆離地、膝關節與胸部貼緊。

3、回到起始姿勢，重復規定次數。

4、注意保持上背部始終貼緊地面。

5、激活軀干及髖部肌群。

訓練量

30至60秒/組，3組。

動作要求

1、呈俯臥姿勢，雙臂屈肘呈90度夾角，前臂撐于瑞士球上，背部平直，腹部和臀部收緊，身體呈一條直線。

2、雙肘在肩部正下方，兩側肩胛骨向上撐起。

3、雙腿伸直，雙腳分開支撐于地面。

4、完成動作至規定時間。

5、激活軀干肌群。

訓練量

8至12個/組，3組。

動作要求

1、呈俯臥撐姿勢，雙臂伸直支撐于肩部正下方，小腿與腳背撐于瑞士球上，背部平直，腹部收緊。

2、通過屈髖屈膝將瑞士球拉向胸部。

3、回到起始姿勢，重復規定次數。

4、動作過程中注意始終保持軀干穩定。

5、激活軀干肌群。

訓練量

8至12個/組，3組。

動作要求

1、呈俯臥撐姿勢，雙手雙腳撐于地面，腹部支撐于瑞士球上。

2、右臂伸直沿耳邊向前抬起的同時，左腿向后抬起伸直至與地面平行。

3、完成動作至規定時間（1至2秒），對側亦然，交替完成規定次數。

4、動作過程中注意始終保持軀干穩定、

5、可對側保持1至2秒，回到起始姿勢后交替進行。

6、激活軀干肌群。