健身

孫奇　丁瀾

瑞士球又稱為健身球、抗力球、瑜伽球等，最初起源于瑞士，運(yùn)用于脊柱的物理治療和康復(fù)醫(yī)療方面。

瑞士球練習(xí)可以創(chuàng)造非穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，建立良好的神經(jīng)肌肉控制力，增進(jìn)本體感覺能力，對(duì)促進(jìn)肌肉功能恢復(fù)和發(fā)展關(guān)節(jié)穩(wěn)定性有著重要的作用。

瑞士球訓(xùn)練隨著其對(duì)平衡、協(xié)調(diào)、康復(fù)腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發(fā)揮，逐漸被延伸推廣為一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，在世界各地的健身房中廣泛流行，經(jīng)久不衰。練習(xí)者可以通過不同姿勢(shì)和不同尺寸大小的瑞士球來訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，提高肌肉力量和四肢的協(xié)調(diào)性、核心穩(wěn)定性，改善身體姿勢(shì)以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等。在競(jìng)技體育中，瑞士球訓(xùn)練對(duì)有效地提高運(yùn)動(dòng)員的功能性力量和穩(wěn)定性也發(fā)揮著重要作用。

下面，我們就來與大家分享6種提高軀干支柱力量、幫助羽毛球運(yùn)動(dòng)員提高殺球爆發(fā)力和預(yù)防腰背損傷的訓(xùn)練方法。

訓(xùn)練量

靜態(tài)30至60秒/組，3組;動(dòng)態(tài)8至12個(gè)/組，3組。

動(dòng)作要求

1、仰臥于地板上，雙臂自然放于身體兩側(cè)，足跟放在瑞士球上。

2、雙腿伸直，勾起雙腳，臀部收緊抬起髖部，使肩部、軀干和雙腿呈一條直線。

3、完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間或次數(shù)，回到起始姿勢(shì)。

4、動(dòng)作過程中注意始終保持身體穩(wěn)定。

5、激活軀干及髖部肌群。

訓(xùn)練量

靜態(tài)30至60秒/組，3組;動(dòng)態(tài)8至12個(gè)/組，3組。

動(dòng)作要求

1、仰臥于地板上，雙臂自然放于身體兩側(cè)，足跟放在瑞士球上。

2、雙腿伸直，勾起雙腳，臀部收緊，抬起髖部，使肩部、軀干和雙腿呈一條直線。

3、屈膝成90度夾角抬起右腿，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間或次數(shù)，回到起始姿勢(shì)。對(duì)側(cè)亦然。

4、動(dòng)作過程中注意始終保持身體穩(wěn)定。

5、激活軀干及髖部肌群。

訓(xùn)練量

8至12個(gè)/組，3組。

動(dòng)作要求

1、仰臥于墊子上，雙腿屈髖屈膝，用足跟、小腿與腘繩肌共同夾緊瑞士球。

2、夾球屈髖，直至骨盆離地、膝關(guān)節(jié)與胸部貼緊。

3、回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

4、注意保持上背部始終貼緊地面。

5、激活軀干及髖部肌群。

訓(xùn)練量

30至60秒/組，3組。

動(dòng)作要求

1、呈俯臥姿勢(shì)，雙臂屈肘呈90度夾角，前臂撐于瑞士球上，背部平直，腹部和臀部收緊，身體呈一條直線。

2、雙肘在肩部正下方，兩側(cè)肩胛骨向上撐起。

3、雙腿伸直，雙腳分開支撐于地面。

4、完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間。

5、激活軀干肌群。

訓(xùn)練量

8至12個(gè)/組，3組。

動(dòng)作要求

1、呈俯臥撐姿勢(shì)，雙臂伸直支撐于肩部正下方，小腿與腳背撐于瑞士球上，背部平直，腹部收緊。

2、通過屈髖屈膝將瑞士球拉向胸部。

3、回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

4、動(dòng)作過程中注意始終保持軀干穩(wěn)定。

5、激活軀干肌群。

訓(xùn)練量

8至12個(gè)/組，3組。

動(dòng)作要求

1、呈俯臥撐姿勢(shì)，雙手雙腳撐于地面，腹部支撐于瑞士球上。

2、右臂伸直沿耳邊向前抬起的同時(shí)，左腿向后抬起伸直至與地面平行。

3、完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間（1至2秒），對(duì)側(cè)亦然，交替完成規(guī)定次數(shù)。

4、動(dòng)作過程中注意始終保持軀干穩(wěn)定、

5、可對(duì)側(cè)保持1至2秒，回到起始姿勢(shì)后交替進(jìn)行。

6、激活軀干肌群。