青春期更要合理飲食控制體重

文/史文麗

（作者系中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師）

近年來，隨著人們生活水平的改善及膳食結構的變化，肥胖已成為世界性的公共健康問題，兒童青少年超重和肥胖數量在全球范圍內快速增長。兒童青少年肥胖既是一種獨立疾病，也會引發生理、心理和社會問題，還是高血壓、高脂血癥、2 型糖尿病、脂肪肝及代謝綜合征等多種慢性非傳染性疾病的重要危險因素。此外，兒童青少年肥胖還能增加成年期慢性疾病的患病風險。

2017 年發布的《中國兒童肥胖報告》顯示，近30 年來我國7 歲以上學齡兒童超重率由2.1%增長至12.2%，肥胖率由0.5%增長至7.3%。2017 年《柳葉刀》發表的關于全球成年人體重調查報告顯示：中國肥胖人口已達9 000 萬，占比超美國達到世界第一，成為全球肥胖人口最多的國家。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》表明，我國6～17 歲的兒童青少年超重肥胖率已接近20%。

近幾年，每逢寒假、暑假，家長帶著孩子到營養門診就診的人數大大增加，其中很大一部分是因為孩子超重、肥胖或出現了相關代謝指標的異常。兒童青少年超重肥胖的影響因素較多，包括遺傳因素、神經內分泌因素、環境因素、社會文化因素等。其中，環境因素如食物環境、身體活動環境等相較于其他因素易于改變，改變這些對于青少年合理體重的維持能起到事半功倍的效果。因此，預防兒童青少年超重肥胖勢在必行。

如何判斷青少年超重、肥胖

體質指數（Body Mass Index，BMI）是用來評估體重的最常用指標。

判斷青少年超重或肥胖的常用計算公式：BMI=體重（千克）÷身高2（米）。

合理膳食，健康體重

青少年期生長發育迅速，充足的營養是智力和體格正常發育，乃至一生健康的物質基礎。因此，我們要以均衡營養為前提來保持青少年的合理體重，既要避免因能量過剩導致超重和肥胖，又要避免因過度節食引起營養不足，影響生長發育。下面我們從“吃什么？”“吃多少？”“怎么吃？”3 方面來講解如何做到合理膳食。

1.吃什么？

（1）平衡膳食，食物多樣。

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，對于青少年而言，營養均衡的膳食是保證健康的最基礎物質來源，也是促進生長發育、養成良好生活習慣的必要條件。每種食物都有其獨特的營養價值，平衡膳食須由多種食物合理搭配，才能滿足健康需求。青少年每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類等食物。建議每人每日要攝入12 種以上，每周25 種以上食物。

（2）谷類為主，粗細搭配。

主食是指餐桌上的主要食物，包括谷類、薯類、雜豆類等食物，是我們每日能量的主要來源。谷類是主食的主要組成部分，包括小麥、大米、燕麥、高粱、蕎麥、玉米等多種食物。除了谷類之外，雜豆類和薯類也是主食的重要成員。雜豆類包括綠豆、紅豆、蕓豆、花豆等；薯類有馬鈴薯、紅薯、山藥等。

粗細搭配是指每天主食中除了精白米面之外，還要搭配食用全谷類、雜豆類、薯類等粗雜糧。全谷類和雜豆類含有更多的B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、維生素、礦物質等。粗雜糧搭配到主食中不僅可以增加飽腹感，還能降低超重、肥胖和慢性病的患病風險。

（3）多吃蔬果、奶類、大豆。

蔬菜和水果相對能量較低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，對提高膳食中的微量營養素可以起到重要作用。

深色蔬菜的營養價值一般優于淺色蔬菜，含有更多的胡蘿卜素和對健康有益的植物化合物類物質。水果主要用于生食，可以更加全面地保留維生素、礦物質和植物化合物類成分。對于青少年人群要保證足夠的蔬菜水果攝入量，建議做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

奶類富含優質蛋白質和維生素，并且是膳食鈣質的良好來源，建議青少年可以吃各種各樣的奶制品。對于每天飲奶量多或超重肥胖者可以選擇低脂或脫脂奶類。

大豆類及其制品含有豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素、膳食纖維和植物化合物。青少年飲奶、多吃豆制品對生長發育有利，可以增加骨密度，預防或延緩成年后骨質疏松的發生。所以，應該把奶類、大豆類作為兒童青少年膳食的重要組成部分。

此外，堅果是平衡膳食的有益補充，可以適量吃些堅果。

（4）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

水產品類、禽類、蛋類和瘦肉類可提供優質蛋白質、維生素A、B 族維生素等，含鐵豐富，對于預防青春期女生容易發生的貧血有重要作用。不過，一般畜類食物含有較高的脂肪及飽和脂肪酸，超重肥胖的青少年不宜食用過量，吃畜肉應選擇瘦肉，如豬、牛、羊、兔等的瘦肉。超重肥胖的青少年食用動物性食物可以優先選擇水產品類和去皮禽類，這些食物脂肪含量和熱量相對較低，所含不飽和脂肪酸比例高，滿足營養需求的同時對控制體重也有利。水產品類包括各種海魚、淡水魚、蝦類、貝類等；禽類包括雞、鴨、鵝等。

蛋類含有多種營養成分，對促進身體發育及大腦健康均有好處，蛋黃營養價值高，吃雞蛋不應該丟棄蛋黃。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等。

另外，過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險，青少年正處在生長發育的關鍵時期，日常飲食中須限制食用以減少健康損害。

（5）合理選擇零食和飲料。

高熱量、高脂肪、高糖分的零食和飲料往往是造成青少年超重肥胖的風險因素之一。因此，對于超重肥胖的青少年要注意少吃或不吃高油、高鹽、高糖加工的零食，如果脯、罐頭、冰激凌、含鹽堅果、糕點、點心、餅干等；少喝或不喝含糖飲料，如碳酸飲料、奶茶等。

青少年不應該飲酒，少量也不可。因為青少年正處在生長發育期，身體各個組織器官的功能尚未完全成熟，即使少量喝酒也會刺激胃腸道、增加肝臟負擔、影響神經系統等，對身體健康造成危害。

2.吃多少？

青少年處于身高和體重的第二次突增期，整體對能量的需要高于成人，且男生高于女生。對于超重肥胖的青少年人群，控制體重也要建立在滿足基礎能量需要的基礎之上，主要是要做到合理搭配每日膳食，調整好飲食結構。

青少年平衡膳食一日食物建議量：

（1）谷類：300～400 克/日，除米飯、饅頭等精米白面外，適量搭配粗糧。

（2）新鮮的蔬菜、水果：建議蔬菜不少于500 克/日；水果200～350 克/日。注意水果不能代替蔬菜。

（3）動物性食物：每天牛奶300 克、雞蛋1 個，肉、禽、魚蝦類100～150 克。

（4）大豆制品：每天豆腐干50 克或者豆腐100 克。

（5）烹調油：選擇植物油25～30 克/日，如果進食堅果較多，需要酌情減少烹調油用量，一般15 克堅果仁相當于10 克植物油。

（6）食鹽：目前多數中國居民食鹽攝入超標，研究表明，食鹽攝入過多可增加高血壓發生的風險。人的味覺是逐漸養成的，青少年要從小培養清淡的飲食習慣，每天的食鹽攝入量不超過6 克。

3.怎么吃？

（1）三餐定時定量，保證吃好早餐。

青少年期學習任務比較重，所以要保證定時定量吃好一日三餐，兩餐之間間隔4～6 小時比較合適。正餐不能用糕點、甜食或零食代替。

早餐是一天中最重要的一餐，優質和營養豐富的早餐可以為青少年提供其生長發育所需的能量和各種營養素，吃好早餐可以維持穩定的血糖水平，提高上課效率。并且，營養充足的早餐還可以預防成年期超重、肥胖的發生。

營養充足的早餐應該包括：主食類、奶類及奶制品、動物性食品（肉類、蛋類）、蔬菜和水果等4 大類。主食類以提供能量為主，主要包括碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如粥、包子、面包、饅頭等。奶類和奶制品可以提供鈣質并且富含多種營養素，主要包括鮮奶、酸奶、奶酪等。另外，豆腐腦、豆腐干等大豆制品也可以起到和奶類相似的作用，在無法保證奶類攝入的情況下，也是早餐不錯的選擇。動物性食物，如瘦肉類、蛋類可以提供優質蛋白質，是保證青少年早餐營養不可缺少的食物種類。合格的早餐應該配備新鮮蔬果，新鮮的蔬菜水果以供應維生素、礦物質和膳食纖維為主，對于保證青少年正常代謝及體重控制非常重要。

（2）培養良好的飲食習慣。

培養青少年養成良好的飲食習慣可以一生受益，青少年日常飲食應做到不挑食、不偏食、不暴飲暴食、不盲目節食；吃飯要細嚼慢咽，每餐不要超過30 分鐘。

（3）合適的烹飪方法很重要。

合理運用烹調方式對于體重控制很重要，為了更好地預防青少年超重、肥胖，推薦采用以下烹調方法：蒸、煮、燉、燜、快炒、涼拌、汆、清蒸。這些烹調方法的優點是營養成分損失少，不增加脂肪量，容易消化吸收，清淡爽口。不推薦的烹調方法：煎、炸、燒烤等。這是因為煎炸、燒烤類食品口感好，香味足，對食用者誘惑大，容易食用過量，并且，這些烹調方法會增加食物的脂肪和熱量，因此超重、肥胖者要避免選擇這樣的烹調方法。另外，煎、炸、燒烤的烹調方式對食物中蛋白質、維生素破壞多，會造成肉中脂肪的過度氧化，產生致癌物，損害健康。

（4）零食的選擇。

超重及肥胖青少年盡量不要吃零食。如果吃零食可以選擇各種新鮮、天然的蔬菜瓜果，不加糖的鮮榨果蔬汁，低脂牛奶，全麥餅干，少量堅果，等等。注意所吃零食的量不是額外增加的，應該折算到每日食物總量中。

此外，應嚴格限制一些營養價值低且高脂肪、高鹽、高糖的食品和飲料攝入，如膨化食品、糖果、油炸類食品、奶油制品、奶茶、碳酸飲料等。

吃動平衡，健康體重

身體活動和體重密切相關，維持健康體重取決于機體的能量平衡，運動可以增加能量消耗，建議超重和肥胖的青少年每天進行充足的戶外運動。戶外運動在預防和控制肥胖的同時還能夠增強體質和耐力，提高機體各部位的柔韌性和協調性；還能接受一定量的紫外線照射，有利于體內維生素D 的合成，保證骨骼的健康發育。對于青少年來說，適量運動可以促進血液循環，提高學習效率。建議活動時間：

（1）每天至少累計60 分鐘中等強度以上的身體活動，以有氧運動為主。

（2）每周至少有3 次高強度的身體活動，如長跑、游泳、籃球等；3 次抗阻力運動和骨質增強型運動。抗阻力運動如俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、引體向上等，骨質增強型運動如跳繩、單雙杠等。

（3）接觸電子屏幕時間每天不超過2 小時，越少越好。