蔬菜水果雖好，但這幾個“坑”千萬別踩

王璐

很多人都知道，多吃蔬菜水果能補(bǔ)充維生素、促進(jìn)腸道蠕動、預(yù)防便秘、控制熱量攝入、預(yù)防肥胖。其實，多吃新鮮蔬果能給身體帶來的健康收益遠(yuǎn)不止這些。

總體來說，增加飲食中新鮮蔬菜水果的攝入量，可以預(yù)防各類慢性代謝性疾病。不少國內(nèi)外大型研究結(jié)果都已經(jīng)證實：每天吃夠生重500克的蔬菜、300～500克的水果可以顯著降低患心腦血管疾病的風(fēng)險。國外一項涉及200萬人的調(diào)查研究還發(fā)現(xiàn)：多吃新鮮蔬菜水果，尤其是深綠色的葉菜，以及富含維生素、胡蘿卜素等成分的漿果、柑橘類水果，不僅有助于延長壽命，還與全因死亡率的降低有關(guān)。

我國一些針對特定慢性疾病，如糖尿病的研究結(jié)果也顯示：常吃、多吃富含維生素C的新鮮蔬菜水果（蔬菜比水果的總體效果更好）可以降低患糖尿病的風(fēng)險，還能輔助治療糖尿病，降低糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生率。

吃夠新鮮蔬菜水果能獲得的另一個健康收益則與癌癥的預(yù)防有關(guān)。新鮮蔬菜中富含的葉綠素，被證實具有廣泛的健康效應(yīng)，尤其在抗氧化、抗炎、抗基因突變方面具有重要作用。

癌癥的發(fā)生與人體接觸環(huán)境中的各類物質(zhì)，隨年齡增長引起的DNA氧化損傷、脂質(zhì)氧化損傷、原癌基因突變有密不可分的關(guān)系。綠葉菜提供的葉綠素則可以在這些“癌變”過程的關(guān)鍵節(jié)點發(fā)揮“反作用”。有不少大型人群研究發(fā)現(xiàn)：每天吃足夠的新鮮蔬果，特別是十字花科蔬菜，在預(yù)防肺癌、肝癌、食道癌、胃癌、結(jié)腸癌等癌癥方面意義重大。這可能主要得益于新鮮蔬果富含維生素、植物化學(xué)物質(zhì)、膳食纖維以及某些礦物質(zhì)。

近年來，全球遴選出來的健康飲食模式排行榜前三名中，總有地中海飲食模式和得舒（DASH）飲食模式。這兩種模式的最大相似之處就是，推薦人們在一日飲食中攝入足夠的新鮮蔬菜和水果，尤其強(qiáng)調(diào)要吃夠綠葉蔬菜。

萬事萬物，過猶不及。如果因為了解蔬菜水果的健康效應(yīng)，便將其作為預(yù)防一切疾病的首選，或單靠多吃新鮮蔬果來“保健”，忽略了必要的藥物治療，也不愿改變其他不良生活方式，或許您的健康期望將會落空。因為有些健康重任，蔬菜水果確實“擔(dān)不動”。

不少現(xiàn)代人希望擁有更加健康的體魄和體重。“減肥”的方法很多，關(guān)注健康的朋友則將目光投向了“多吃蔬菜水果減肥法”。的確，在攝入重量、數(shù)量相同的情況下，大部分蔬菜水果比肉類食物、精米白面類主食所含的熱量要低，靠吃蔬菜水果來降低熱量攝入可行。不過，這其中也隱藏著一些陷阱。

（1）部分蔬菜水果所含的熱量并不比米面類主食少太多。比如富含脂肪的牛油果，富含淀粉的土豆、山藥、芋頭、菱角，富含糖分的各種熱帶水果。

（2）大量吃蔬果可能會造成營養(yǎng)來源單一，無法提供人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，不僅會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響內(nèi)分泌，還可能引發(fā)其他疾病。

（3）如果在多吃蔬果的同時，并沒有減少其他高脂、高糖食物的攝入量，也沒有適當(dāng)增加體育鍛煉，減肥效果則很可能差強(qiáng)人意。

每一種食物都有自己的營養(yǎng)價值和營養(yǎng)缺陷，因此營養(yǎng)專家們才提倡“合理搭配、均衡飲食”。蔬菜水果的營養(yǎng)缺陷主要是優(yōu)質(zhì)蛋白含量低，所含鐵元素不易被人體吸收利用，一些礦物質(zhì)、維生素如鈣、鋅、維生素B12等的含量匱乏。

“多吃菠菜補(bǔ)鐵”的說法并不靠譜。雖然有些蔬菜的確含鐵量豐富，比如菠菜、薺菜、莧菜、芹菜。但植物中的鐵主要為非血紅素鐵，本就不容易被人體吸收利用。再加上這類蔬菜中含有不少草酸、植酸，會進(jìn)一步影響鐵的吸收。綜合來看，靠蔬菜補(bǔ)鐵的效率很低，遠(yuǎn)不及直接吃紅肉、動物肝臟、貝類水產(chǎn)。

相比“蔬菜補(bǔ)鐵”的說法，“蔬菜補(bǔ)鈣”的觀點反而相對可取。但前提是，一定要選對蔬菜種類。綠葉菜如薺菜、芥菜、苦苣、莧菜、芥藍(lán)、小白菜、空心菜的含鈣量都相當(dāng)優(yōu)秀，甚至比牛奶還高。但如前所述，因為蔬菜中含有草酸、植酸，會影響鈣的吸收。想要提高補(bǔ)鈣效果，可以先將其焯水，同時搭配一些富含維生素D和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如蛋黃、深海魚、動物肝臟、肉類等，促進(jìn)鈣的吸收。

不少女性認(rèn)為，既然蔬菜水果富含維生素C，多吃應(yīng)該可以帶來美白、提亮膚色的效果。這推理的確沒錯，但膚色的改善除了與飲食相關(guān)，還和基因、防曬、護(hù)膚、睡眠、情緒等多種因素關(guān)系密切。單靠多吃蔬果不一定能如您所愿。況且，有些蔬果汁水中含有呋喃香豆素，若不慎接觸到皮膚，可能因其光敏性引發(fā)日曬傷，反而會導(dǎo)致皮膚曬黑、長斑。

有便秘問題的朋友，若想靠吃蔬果來改善腸道健康狀況，改善排便，一定要注意攝入量。蔬果中含有豐富的膳食纖維，而膳食纖維可以增加糞便體積。若過量攝入膳食纖維的同時沒有及時補(bǔ)充足量水分，則有可能起到反作用，導(dǎo)致排便更加困難。

要想暢快享受蔬菜水果帶來的健康益處，需要避開以下誤區(qū)。

我們期待蔬菜水果提供的主要營養(yǎng)物質(zhì)是維生素、膳食纖維，豐富的植物化學(xué)物質(zhì)等。然而，土豆、山藥、芋頭、荸薺、菱角等蔬果卻和主食一樣富含碳水化合物。提醒您，經(jīng)烹飪后，口感易變得軟糯的蔬菜往往淀粉含量比較高，要慎選。如果拿它們當(dāng)蔬菜如土豆絲配米飯，又沒有適當(dāng)減少主食的攝入量，則容易在一餐中攝入太多碳水化合物，但缺少維生素、植物化學(xué)物質(zhì)等，不利健康。

一些朋友在吃水果時，喜歡根據(jù)口感來判斷其對血糖的影響，認(rèn)為只要多選嘗起來不甜的水果，就可確保無“血糖異常升高”之虞。事實上，像百香果、石榴、火龍果，山楂、椰子等嘗起來不是特別甜的水果，糖分含量卻相當(dāng)高。如果喜歡喝濾掉果渣的鮮榨果汁，更是很容易一口氣“喝下”好幾個水果，加上果汁中的糖分比水果本身更容易被人體吸收，會增加飲用者的血糖代謝負(fù)擔(dān)。

有的朋友為健康著想，更青睞有機(jī)蔬果。事實上，有機(jī)蔬果的優(yōu)勢主要在于食品的安全性較高，其營養(yǎng)價值和普通蔬果的區(qū)別不大。對于普通人家來說，蔬果是長期、大量的剛需消耗品，只要注意清洗和烹飪方式，選擇普通新鮮蔬果即可滿足需求。還有人認(rèn)為，高溫烹飪會降低蔬果營養(yǎng)價值，于是選擇“生吃”。然而，生吃蔬果無法最大程度地減少農(nóng)藥殘留、寄生蟲、細(xì)菌等對健康的危害。而且，有些蔬菜還含有對人體健康有害的毒素和細(xì)菌，如生香椿中亞硝酸鹽含量很高，豆芽可能攜帶李斯特菌，生四季豆中含有植物血凝素，鮮黃花菜中有秋水仙堿，木薯中有氰甙等。這些蔬菜必須經(jīng)高溫加工后食用才是安全的。

有慢性代謝性疾病的朋友，吃蔬菜水果更不可盲目，一定要根據(jù)疾病狀況合理選擇。比如服用維拉帕米、硝苯地平、非洛地平等藥物的高血壓患者，服用阿托伐他汀、洛伐他汀、辛伐他汀等藥物的高血脂、心血管病患者，服藥期間要注意避免吃西柚、柚子，以防引發(fā)藥物不良反應(yīng)。此外，糖尿病患者要注意少吃龍眼、荔枝、榴蓮、菠蘿蜜等對血糖影響較大的熱帶水果。患有痛風(fēng)或高尿酸血癥的朋友，要少吃香菇、蘆筍、菜花、西蘭花、干豆類等嘌呤含量略高的蔬菜。

★健康吃蔬果的本質(zhì)一方面在于適量：《中國居民膳食指南》建議，成年人每天最好能吃夠生重500克的新鮮蔬菜，其中綠葉菜應(yīng)該占到一半以上。另一方面則在于合理搭配：不同種類的蔬果提供的營養(yǎng)成分各有所長，應(yīng)常更換品種搭配著吃。

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