青少年射擊運動員體能訓練方法分析

王智偉 山西省射擊射箭水上運動中心

射擊運動技術(shù)含量較高，要求運動員在靜態(tài)狀態(tài)下完成精準射擊，除環(huán)境、器械等外在因素外，要求運動員具備較強協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性，在身體多個器官與功能系統(tǒng)共同作用下使射擊動作能夠流暢統(tǒng)一[1]。為全面提升青少年射擊運動員綜合素質(zhì)，必須重視體能訓練，確保青少年運動員能夠在足夠身體素質(zhì)支撐下完成射擊運動，使青少年運動員射擊能力能夠充分發(fā)揮。

一、體能訓練對于青少年射擊運動員的重要性

（一）提升綜合素質(zhì)

射擊運動技術(shù)性強，對準確度具有較高要求，同時射擊期間要求青少年運動員在靜止狀態(tài)下保持高度專注，在自身心理素質(zhì)與體能素質(zhì)支撐下完成射擊。從射擊運動項目角度來看，靈活性、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性為射擊期間的基本素質(zhì)要求，但各項基本素質(zhì)均以體能素質(zhì)為支撐，因此必須重視體能訓練。體能訓練的規(guī)范開展能夠提升青少年運動員的綜合素質(zhì)，以體能素質(zhì)為切入點提升青少年運動員全方位能力，并在持續(xù)化體能訓練期間形成自身操作習慣，由此可見，在射擊運動項目中，體能訓練與技術(shù)訓練、心理訓練同等重要。

（二）提高射擊準確性

在射擊過程中，青少年運動員保持靜止狀態(tài)，若運動員身體素質(zhì)不達標，則會在身體靜止期間出現(xiàn)波動，繼而降低射擊準確性，因此，體能訓練可通過增強青少年運動員身體素質(zhì)而提升射擊準確性。射擊期間靜止瞄準期間，需高度集中注意力，該過程看似靜止，實則消耗大量體能，為提高青少年運動員射擊準確性，應加強體能訓練，增強青少年運動員抗壓與耐壓能力，并結(jié)合射擊運動特征及青少年運動員身體發(fā)育特點，有針對性地制定體能訓練計劃，繼而更好地激發(fā)青少年運動員運動潛力。

（三）增強競爭能力

良好的身體素質(zhì)是保障射擊運動良好開展的重要保障，能夠在一定程度上代表青少年運動員的競爭力。區(qū)別于其他運動項目，射擊運動技術(shù)動作復雜性較低，但若青少年在日常訓練期間不重視體能訓練，將無法大幅度提升射擊競技水平，出現(xiàn)“易學難精”現(xiàn)象，因此為培養(yǎng)出高素質(zhì)射擊運動員，必須重視體能訓練，將體能訓練作為日常訓練項目，繼而更好地促進青少年運動員成長，需制定科學的體能專項訓練，確保青少年運動員能夠在射擊期間能夠借助肌肉感覺進行瞄準，并在身體聽覺、視覺、觸覺等感官作用下提升射擊準確性。射擊成績由最終擊發(fā)環(huán)節(jié)決定，需在內(nèi)在感覺與協(xié)調(diào)素質(zhì)的輔助下完成精準射擊，而內(nèi)在感覺與協(xié)調(diào)素質(zhì)均與體能訓練存在一定關(guān)聯(lián)。因此，為增強青少年運動員射擊能力，需夯實運動員體能素質(zhì)基礎(chǔ)，不斷完善青少年運動員訓練方案，以此不斷提升青少年運動員綜合素質(zhì)。

二、青少年射擊運動員體能訓練的具體內(nèi)容

體能訓練是青少年射擊運動員的基礎(chǔ)性訓練內(nèi)容，可直接決定青少年運動員射擊能力，為確保體能訓練實效，應從力量、耐力、協(xié)調(diào)、感覺四個方面組織青少年射擊運動員體能訓練活動。

（一）力量訓練

力量訓練為體能訓練基本內(nèi)容之一，同時力量素質(zhì)是射擊運動項目基本要求之一，因此，在開展青少年射擊運動員體能訓練期間，必須落實力量素質(zhì)訓練。不同運動項目的力量素質(zhì)訓練側(cè)重點存在不同，射擊運動項目則需重點加強青少年運動員的肩帶肌肉、腰腹部、大腿肌肉以及手臂部位的力量訓練，確保青少年運動員能夠在射擊期間表現(xiàn)出良好的靜態(tài)內(nèi)力與拉伸力。為順利完成射擊運動，青少年運動員需穩(wěn)定姿態(tài)，在大腿肌肉群力量支撐下穩(wěn)固下半身，使身體上半身不受干擾，繼而更好地完成精準射擊[2]。青少年運動員在射擊期間需保持長時間站立，不斷訓練各類技術(shù)動作，同時，各項射擊動作的開展要求運動員身體重心放在腰腹部，以此保持身體平衡，因此，為有效支撐技術(shù)訓練與射擊活動，需于體能訓練期間注意提升青少年運動員的腰腹力量。除此之外，射擊動作以肩帶肌肉群收縮發(fā)力為支撐，由肩帶肌肉群為運動員身體提供支撐力，同時在手臂力量支撐下完成射擊擊發(fā)環(huán)節(jié)，繼而穩(wěn)定精準完成射擊運動。經(jīng)上述分析不難看出，青少年射擊運動員的體能力量訓練側(cè)重點在于大腿肌肉、手臂、肩帶肌肉、腰腹部，要求教練員針對青少年運動員身體發(fā)育情況及整體訓練強度，制定出科學的力量訓練計劃，以此更好地通過力量訓練提升青少年運動員射擊水平。

（二）耐力訓練

青少年運動員若缺乏耐力素質(zhì)支撐，將對日常訓練及射擊比賽造成一定阻礙，降低射擊準確性，因此，在制定體能訓練方案時，應重視運動員的耐力訓練。在體能耐力訓練期間，應為青少年運動員營造“與疲憊抗爭”的訓練環(huán)境，例如：要求青少年運動員靜態(tài)站立期間保持注意力高度集中狀態(tài)，引導青少年運動員注意肩帶肌肉、腰腹部、大腿肌肉群的發(fā)力狀態(tài)，使青少年運動員射擊相關(guān)肌肉群能夠在站立期間得到鍛煉，以此提升耐力素質(zhì)[3]。耐力素質(zhì)訓練是一個長期的過程，考慮到青少年運動員身體素質(zhì)情況，耐力素質(zhì)訓練應循序漸進，以上述站立訓練為例，可根據(jù)青少年運動員實際情況逐步延長站立時間，不可一蹴而就而損傷運動員肌肉群。在體能耐力訓練期間，應注意激發(fā)青少年運動員抗爭疲勞的信念，使青少年運動員在靜止站立期間集中注意力，以此鍛煉中樞神經(jīng)抗疲勞能力，為提升青少年運動員綜合射擊水平奠定基礎(chǔ)。

（三）協(xié)調(diào)訓練

協(xié)調(diào)素質(zhì)為射擊運動基本要求之一，能夠直接決定身體平衡性與射擊精準性，在良好協(xié)調(diào)素質(zhì)支撐下，青少年運動員方可完成精準射擊。協(xié)調(diào)素質(zhì)為射擊體能訓練的一部分，可通過提升協(xié)調(diào)素質(zhì)，使青少年運動員更好地平衡動作與身體部位。在體能協(xié)調(diào)訓練期間，應將重點放在內(nèi)部器官與肌肉群體上，使青少年運動員內(nèi)部器官與肌肉群體在任何狀態(tài)下均能夠保持動態(tài)平衡，以此方可保障射擊精準性與穩(wěn)定性，避免外部事物對直線用力、協(xié)調(diào)用力、對稱用力造成干擾，使青少年運動員在心神高度一致情況下確保動作標準精準，為高質(zhì)量射擊奠定基礎(chǔ)。在青少年射擊運動員體能協(xié)調(diào)訓練期間，可采用以下方式組織訓練活動：（1）在拉力器械、橡皮帶、弓弦等用具幫助下，鍛煉青少年運動員克服彈性阻力的能力，通過提升其抗阻能力避免外部干擾，確保動作精準[4]。（2）運用杠鈴、啞鈴或聯(lián)合負重器械進行負重抗阻力練習，以此訓練平衡性及負重能力，并可在一定程度上增強青少年運動員力量素質(zhì)與耐力素質(zhì)。（3）制定專項協(xié)調(diào)訓練計劃，要求青少年在器械訓練期間保持平衡，如雙手推舉啞鈴時需控制高度一致等，并根據(jù)該平衡性要求制定專項訓練計劃，引導青少年運動員良好協(xié)調(diào)身體發(fā)力情況。（4）引入肌肉與關(guān)節(jié)訓練方式，用以鍛煉青少年運動員柔韌性。（5）采用爬山、長跑、游泳、騎自行車等方式鍛煉耐力與身體協(xié)調(diào)力。

（四）感覺訓練

當青少年運動員射擊成績相對穩(wěn)定時，應將感覺素質(zhì)練習納入體能訓練項目中，培養(yǎng)運動員對于射擊過程的敏感性，以此穩(wěn)步提升青少年運動員射擊成績。感覺訓練主要以強化射擊運動員內(nèi)在力量為主，刺激運動員大腦皮層運動中樞，在運動中樞引導下使運動員肢體進行嚴密分工，在運動中樞與肢體動作不斷訓練下產(chǎn)生肌肉運動感覺，進一步調(diào)動感官感覺與空間知覺，在長期訓練中形成射擊本能感覺，繼而使青少年運動員不斷提升自身射擊水平。

三、提高青少年射擊體能訓練效果的有效策略

（一）合理劃分訓練階段

結(jié)合射擊運動項目特征及青少年運動員身體素質(zhì)情況來看，為使體能訓練順利進行，應劃分年度訓練階段，使青少年運動員在各個階段中均可獲得適宜訓練指導。通常情況下，可將青少年運動員體能訓練階段分為強化期、保持期與彌補期。

1.強化期

青少年運動員體能訓練強化期通常為十二周至十六周，可根據(jù)射擊比賽日期靈活調(diào)整強化期時間，此外，體能訓練強化期多在冬季、春季的非比賽時期進行。在體能訓練強化期中，需運用二至三周進行基礎(chǔ)性化，運用八至十周作為體能訓練鞏固，在此基礎(chǔ)上，進行二至三周的深入鞏固，全面強化青少年運動員身體機能，以此切實提升青少年運動員身體素質(zhì)。體能訓練強化期必然由高強度體能訓練項目構(gòu)成，但高強度體能訓練將對青少年運動員身體平衡造成破壞，將引起強烈的肌肉反應，此時需與技術(shù)訓練相銜接，盡可能降低高強度體能訓練對青少年運動員身體機能的干擾。待體能訓練強化期最后二至三周，應適當縮減訓練量，緩解青少年運動員體能訓練壓力，逐步調(diào)整青少年運動員身體狀態(tài)，使其身體盡快達成新的平衡。

2.保持期

體能訓練保持期階段主要為維持青少年運動員體能狀態(tài)，結(jié)合射擊比賽時間合理控制體能訓練時間，使青少年運動員能夠維持上階段所達成的新平衡，避免體能波動變化影響青少年射擊運動員的比賽發(fā)揮。在體能訓練保持期，青少年運動員體能訓練強度應為強化期強度的一半，同時不可使青少年運動員重復性練習某項目，避免青少年運動員身體產(chǎn)生局部疲勞，應為青少年運動員制定科學化鍛煉計劃，確保青少年射擊運動員可于比賽前保持良好身體狀態(tài)。

3.彌補期

體能訓練彌補期主要為大型射擊比賽前的階段，大型射擊比賽通常持續(xù)時間較長，將對青少年運動員身體體能產(chǎn)生極大消耗，避免青少年運動員產(chǎn)生“透支”現(xiàn)象而降低身體機能，應在大型射擊比賽前進行體能彌補性訓練。體能訓練彌補期通常持續(xù)三至四周，針對青少年運動員體能訓練缺陷進行重點提升，強化弱項部分，以此調(diào)整青少年運動員體能狀態(tài)，使其能夠良好應對射擊比賽。

（二）營造體能訓練氛圍

為更好地開展體能訓練，教練員應注意營造適宜氛圍，激發(fā)青少年運動員體能訓練積極性，轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)被動訓練方式，使體能訓練活動可規(guī)范推進。第一，多元化準備活動。在正式體能訓練前，由教練員組織多元化準備活動，調(diào)動青少年運動員肌肉群興奮性，消除肌肉黏滯性，使韌帶、關(guān)節(jié)更為靈活，以此避免體能訓練期間出現(xiàn)運動損傷[5]。結(jié)合實際情況來看，體能訓練準備活動應持續(xù)20～30 分鐘，開展自由體操、擴胸運動、慢跑、原地擺臂等準備活動。第二，張貼懸掛標語。選擇激勵性標語或名人名言張貼至訓練場地強墻壁上，通過場地環(huán)境渲染調(diào)動青少年運動員體能訓練積極性。第三，趣味訓練活動。一成不變的體能訓練方式將降低青少年運動員積極性，考慮到青少年群體身心特點，可結(jié)合體能訓練目標設計趣味化訓練活動。以腰腹部訓練為例，可采用仰臥起坐方式，組織“空中得分”活動，兩人一組，一人仰臥，一人站立，處于仰臥狀態(tài)的青少年運動員需憑借仰臥起坐與站立人員擊掌，擊掌成功計一分，在規(guī)定時間內(nèi)分數(shù)高者獲勝。此外，還可組織“空中傳球”游戲，青少年運動員并排仰臥，兩名青少年運動員之間保持一定距離，首名青少年運動員用雙腳夾住球向下傳遞，腰腹部在依次傳球期間得到鍛煉。趣味游戲活動的開展能夠調(diào)節(jié)訓練氣氛，激發(fā)青少年運動員訓練積極性，在訓練場地營造和諧積極的體能訓練環(huán)境，緩解訓練壓力，避免青少年運動員產(chǎn)生訓練倦怠，使體能訓練更好地推進。

（三）制定科學訓練計劃

體能訓練是一個長期且持續(xù)的過程，不可一蹴而就，教練員應根據(jù)青少年、運動員身體素質(zhì)情況制定科學合理的訓練計劃，扎扎實實的穩(wěn)步推進力量、耐力協(xié)調(diào)、感覺等體能訓。在制定訓練計劃時，應考慮到青少年運動員之間的差異，可采用分層訓練的方式，將體能優(yōu)秀、一般、較弱的運動員區(qū)分開來，分層制定訓練計劃，以此確保各體能等級的青少年運動員均可得到有力鍛煉。在體能訓練期間，教練員需實時跟進指導，結(jié)合各運動員實際情況調(diào)整體能訓練計劃。科學合理的體能訓練計劃需不斷調(diào)整優(yōu)勢，盡可能照顧到每個運動員的體能特征，在訓練期間，教練員可總結(jié)青少年運動員體能特征與弱項，有針對性地制定弱項提升計劃，全方位增強運動員身體素質(zhì)。

（四）銜接技術(shù)訓練方案

體能訓練應與技術(shù)訓練相互滲透進行，不可單一化開展體能訓練，避免過度體能訓練損傷青少年運動員肌肉群，破壞身體機能平衡。在體能訓練期間，教練員不可將所有注意力放在體能訓練上，需積極尋找體能訓練與技術(shù)訓練之間的銜接點，避免出現(xiàn)身體素質(zhì)高但射擊水平不足的情況。以體能耐力站立訓練為例，該訓練活動主要目的在于鍛煉青少年運動員運動中樞神經(jīng)，使青少年運動員能夠在射擊靜止期間保持注意力高度集中狀態(tài)，并使青少年運動員在長時間站立中抗爭疲勞，以此起到鍛煉耐力素質(zhì)的作用。在體能耐力站立訓練期間，可將站立動作改為射擊動作，在訓練青少年運動員體能耐力時練習射擊動作，使射擊動作更為標準，在體能、技術(shù)融合訓練中切實提高青少年運動員射擊水平。

（五）注重體能訓練反饋

體能訓練期間應注意組織體能測試，了解青少年運動員體能訓練情況，根據(jù)訓練反饋結(jié)果調(diào)整體能訓練方案，并幫助青少年運動員能夠明確自身體能薄弱點，繼而在體能訓練中不斷強化，繼而使體能訓練活動更為高效。

四、結(jié)語

綜上所述，體能訓練能夠極大提升青少年射擊運動員綜合素質(zhì)與專業(yè)技術(shù)能力，在實際體能訓練期間，需從力量、耐力、協(xié)調(diào)、感覺四個方面入手，全面提升青少年運動員體能素質(zhì)。此外，應合理劃分訓練階段，循序漸進，在日常訓練期間營造良好的體能訓練氛圍，因材施教，制定科學訓練計劃，同時確保體能訓練能夠與技術(shù)訓練相互銜接，做好體能訓練反饋工作，以此提高體能訓練效果。