青少年射擊運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法分析

王智偉 山西省射擊射箭水上運(yùn)動中心

射擊運(yùn)動技術(shù)含量較高，要求運(yùn)動員在靜態(tài)狀態(tài)下完成精準(zhǔn)射擊，除環(huán)境、器械等外在因素外，要求運(yùn)動員具備較強(qiáng)協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性，在身體多個器官與功能系統(tǒng)共同作用下使射擊動作能夠流暢統(tǒng)一[1]。為全面提升青少年射擊運(yùn)動員綜合素質(zhì)，必須重視體能訓(xùn)練，確保青少年運(yùn)動員能夠在足夠身體素質(zhì)支撐下完成射擊運(yùn)動，使青少年運(yùn)動員射擊能力能夠充分發(fā)揮。

一、體能訓(xùn)練對于青少年射擊運(yùn)動員的重要性

（一）提升綜合素質(zhì)

射擊運(yùn)動技術(shù)性強(qiáng)，對準(zhǔn)確度具有較高要求，同時射擊期間要求青少年運(yùn)動員在靜止?fàn)顟B(tài)下保持高度專注，在自身心理素質(zhì)與體能素質(zhì)支撐下完成射擊。從射擊運(yùn)動項(xiàng)目角度來看，靈活性、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性為射擊期間的基本素質(zhì)要求，但各項(xiàng)基本素質(zhì)均以體能素質(zhì)為支撐，因此必須重視體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練的規(guī)范開展能夠提升青少年運(yùn)動員的綜合素質(zhì)，以體能素質(zhì)為切入點(diǎn)提升青少年運(yùn)動員全方位能力，并在持續(xù)化體能訓(xùn)練期間形成自身操作習(xí)慣，由此可見，在射擊運(yùn)動項(xiàng)目中，體能訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練同等重要。

（二）提高射擊準(zhǔn)確性

在射擊過程中，青少年運(yùn)動員保持靜止?fàn)顟B(tài)，若運(yùn)動員身體素質(zhì)不達(dá)標(biāo)，則會在身體靜止期間出現(xiàn)波動，繼而降低射擊準(zhǔn)確性，因此，體能訓(xùn)練可通過增強(qiáng)青少年運(yùn)動員身體素質(zhì)而提升射擊準(zhǔn)確性。射擊期間靜止瞄準(zhǔn)期間，需高度集中注意力，該過程看似靜止，實(shí)則消耗大量體能，為提高青少年運(yùn)動員射擊準(zhǔn)確性，應(yīng)加強(qiáng)體能訓(xùn)練，增強(qiáng)青少年運(yùn)動員抗壓與耐壓能力，并結(jié)合射擊運(yùn)動特征及青少年運(yùn)動員身體發(fā)育特點(diǎn)，有針對性地制定體能訓(xùn)練計(jì)劃，繼而更好地激發(fā)青少年運(yùn)動員運(yùn)動潛力。

（三）增強(qiáng)競爭能力

良好的身體素質(zhì)是保障射擊運(yùn)動良好開展的重要保障，能夠在一定程度上代表青少年運(yùn)動員的競爭力。區(qū)別于其他運(yùn)動項(xiàng)目，射擊運(yùn)動技術(shù)動作復(fù)雜性較低，但若青少年在日常訓(xùn)練期間不重視體能訓(xùn)練，將無法大幅度提升射擊競技水平，出現(xiàn)“易學(xué)難精”現(xiàn)象，因此為培養(yǎng)出高素質(zhì)射擊運(yùn)動員，必須重視體能訓(xùn)練，將體能訓(xùn)練作為日常訓(xùn)練項(xiàng)目，繼而更好地促進(jìn)青少年運(yùn)動員成長，需制定科學(xué)的體能專項(xiàng)訓(xùn)練，確保青少年運(yùn)動員能夠在射擊期間能夠借助肌肉感覺進(jìn)行瞄準(zhǔn)，并在身體聽覺、視覺、觸覺等感官作用下提升射擊準(zhǔn)確性。射擊成績由最終擊發(fā)環(huán)節(jié)決定，需在內(nèi)在感覺與協(xié)調(diào)素質(zhì)的輔助下完成精準(zhǔn)射擊，而內(nèi)在感覺與協(xié)調(diào)素質(zhì)均與體能訓(xùn)練存在一定關(guān)聯(lián)。因此，為增強(qiáng)青少年運(yùn)動員射擊能力，需夯實(shí)運(yùn)動員體能素質(zhì)基礎(chǔ)，不斷完善青少年運(yùn)動員訓(xùn)練方案，以此不斷提升青少年運(yùn)動員綜合素質(zhì)。

二、青少年射擊運(yùn)動員體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容

體能訓(xùn)練是青少年射擊運(yùn)動員的基礎(chǔ)性訓(xùn)練內(nèi)容，可直接決定青少年運(yùn)動員射擊能力，為確保體能訓(xùn)練實(shí)效，應(yīng)從力量、耐力、協(xié)調(diào)、感覺四個方面組織青少年射擊運(yùn)動員體能訓(xùn)練活動。

（一）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練為體能訓(xùn)練基本內(nèi)容之一，同時力量素質(zhì)是射擊運(yùn)動項(xiàng)目基本要求之一，因此，在開展青少年射擊運(yùn)動員體能訓(xùn)練期間，必須落實(shí)力量素質(zhì)訓(xùn)練。不同運(yùn)動項(xiàng)目的力量素質(zhì)訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)存在不同，射擊運(yùn)動項(xiàng)目則需重點(diǎn)加強(qiáng)青少年運(yùn)動員的肩帶肌肉、腰腹部、大腿肌肉以及手臂部位的力量訓(xùn)練，確保青少年運(yùn)動員能夠在射擊期間表現(xiàn)出良好的靜態(tài)內(nèi)力與拉伸力。為順利完成射擊運(yùn)動，青少年運(yùn)動員需穩(wěn)定姿態(tài)，在大腿肌肉群力量支撐下穩(wěn)固下半身，使身體上半身不受干擾，繼而更好地完成精準(zhǔn)射擊[2]。青少年運(yùn)動員在射擊期間需保持長時間站立，不斷訓(xùn)練各類技術(shù)動作，同時，各項(xiàng)射擊動作的開展要求運(yùn)動員身體重心放在腰腹部，以此保持身體平衡，因此，為有效支撐技術(shù)訓(xùn)練與射擊活動，需于體能訓(xùn)練期間注意提升青少年運(yùn)動員的腰腹力量。除此之外，射擊動作以肩帶肌肉群收縮發(fā)力為支撐，由肩帶肌肉群為運(yùn)動員身體提供支撐力，同時在手臂力量支撐下完成射擊擊發(fā)環(huán)節(jié)，繼而穩(wěn)定精準(zhǔn)完成射擊運(yùn)動。經(jīng)上述分析不難看出，青少年射擊運(yùn)動員的體能力量訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)在于大腿肌肉、手臂、肩帶肌肉、腰腹部，要求教練員針對青少年運(yùn)動員身體發(fā)育情況及整體訓(xùn)練強(qiáng)度，制定出科學(xué)的力量訓(xùn)練計(jì)劃，以此更好地通過力量訓(xùn)練提升青少年運(yùn)動員射擊水平。

（二）耐力訓(xùn)練

青少年運(yùn)動員若缺乏耐力素質(zhì)支撐，將對日常訓(xùn)練及射擊比賽造成一定阻礙，降低射擊準(zhǔn)確性，因此，在制定體能訓(xùn)練方案時，應(yīng)重視運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練。在體能耐力訓(xùn)練期間，應(yīng)為青少年運(yùn)動員營造“與疲憊抗?fàn)帯钡挠?xùn)練環(huán)境，例如：要求青少年運(yùn)動員靜態(tài)站立期間保持注意力高度集中狀態(tài)，引導(dǎo)青少年運(yùn)動員注意肩帶肌肉、腰腹部、大腿肌肉群的發(fā)力狀態(tài)，使青少年運(yùn)動員射擊相關(guān)肌肉群能夠在站立期間得到鍛煉，以此提升耐力素質(zhì)[3]。耐力素質(zhì)訓(xùn)練是一個長期的過程，考慮到青少年運(yùn)動員身體素質(zhì)情況，耐力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，以上述站立訓(xùn)練為例，可根據(jù)青少年運(yùn)動員實(shí)際情況逐步延長站立時間，不可一蹴而就而損傷運(yùn)動員肌肉群。在體能耐力訓(xùn)練期間，應(yīng)注意激發(fā)青少年運(yùn)動員抗?fàn)幤诘男拍睿骨嗌倌赀\(yùn)動員在靜止站立期間集中注意力，以此鍛煉中樞神經(jīng)抗疲勞能力，為提升青少年運(yùn)動員綜合射擊水平奠定基礎(chǔ)。

（三）協(xié)調(diào)訓(xùn)練

協(xié)調(diào)素質(zhì)為射擊運(yùn)動基本要求之一，能夠直接決定身體平衡性與射擊精準(zhǔn)性，在良好協(xié)調(diào)素質(zhì)支撐下，青少年運(yùn)動員方可完成精準(zhǔn)射擊。協(xié)調(diào)素質(zhì)為射擊體能訓(xùn)練的一部分，可通過提升協(xié)調(diào)素質(zhì)，使青少年運(yùn)動員更好地平衡動作與身體部位。在體能協(xié)調(diào)訓(xùn)練期間，應(yīng)將重點(diǎn)放在內(nèi)部器官與肌肉群體上，使青少年運(yùn)動員內(nèi)部器官與肌肉群體在任何狀態(tài)下均能夠保持動態(tài)平衡，以此方可保障射擊精準(zhǔn)性與穩(wěn)定性，避免外部事物對直線用力、協(xié)調(diào)用力、對稱用力造成干擾，使青少年運(yùn)動員在心神高度一致情況下確保動作標(biāo)準(zhǔn)精準(zhǔn)，為高質(zhì)量射擊奠定基礎(chǔ)。在青少年射擊運(yùn)動員體能協(xié)調(diào)訓(xùn)練期間，可采用以下方式組織訓(xùn)練活動：（1）在拉力器械、橡皮帶、弓弦等用具幫助下，鍛煉青少年運(yùn)動員克服彈性阻力的能力，通過提升其抗阻能力避免外部干擾，確保動作精準(zhǔn)[4]。（2）運(yùn)用杠鈴、啞鈴或聯(lián)合負(fù)重器械進(jìn)行負(fù)重抗阻力練習(xí)，以此訓(xùn)練平衡性及負(fù)重能力，并可在一定程度上增強(qiáng)青少年運(yùn)動員力量素質(zhì)與耐力素質(zhì)。（3）制定專項(xiàng)協(xié)調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃，要求青少年在器械訓(xùn)練期間保持平衡，如雙手推舉啞鈴時需控制高度一致等，并根據(jù)該平衡性要求制定專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，引導(dǎo)青少年運(yùn)動員良好協(xié)調(diào)身體發(fā)力情況。（4）引入肌肉與關(guān)節(jié)訓(xùn)練方式，用以鍛煉青少年運(yùn)動員柔韌性。（5）采用爬山、長跑、游泳、騎自行車等方式鍛煉耐力與身體協(xié)調(diào)力。

（四）感覺訓(xùn)練

當(dāng)青少年運(yùn)動員射擊成績相對穩(wěn)定時，應(yīng)將感覺素質(zhì)練習(xí)納入體能訓(xùn)練項(xiàng)目中，培養(yǎng)運(yùn)動員對于射擊過程的敏感性，以此穩(wěn)步提升青少年運(yùn)動員射擊成績。感覺訓(xùn)練主要以強(qiáng)化射擊運(yùn)動員內(nèi)在力量為主，刺激運(yùn)動員大腦皮層運(yùn)動中樞，在運(yùn)動中樞引導(dǎo)下使運(yùn)動員肢體進(jìn)行嚴(yán)密分工，在運(yùn)動中樞與肢體動作不斷訓(xùn)練下產(chǎn)生肌肉運(yùn)動感覺，進(jìn)一步調(diào)動感官感覺與空間知覺，在長期訓(xùn)練中形成射擊本能感覺，繼而使青少年運(yùn)動員不斷提升自身射擊水平。

三、提高青少年射擊體能訓(xùn)練效果的有效策略

（一）合理劃分訓(xùn)練階段

結(jié)合射擊運(yùn)動項(xiàng)目特征及青少年運(yùn)動員身體素質(zhì)情況來看，為使體能訓(xùn)練順利進(jìn)行，應(yīng)劃分年度訓(xùn)練階段，使青少年運(yùn)動員在各個階段中均可獲得適宜訓(xùn)練指導(dǎo)。通常情況下，可將青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練階段分為強(qiáng)化期、保持期與彌補(bǔ)期。

1.強(qiáng)化期

青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練強(qiáng)化期通常為十二周至十六周，可根據(jù)射擊比賽日期靈活調(diào)整強(qiáng)化期時間，此外，體能訓(xùn)練強(qiáng)化期多在冬季、春季的非比賽時期進(jìn)行。在體能訓(xùn)練強(qiáng)化期中，需運(yùn)用二至三周進(jìn)行基礎(chǔ)性化，運(yùn)用八至十周作為體能訓(xùn)練鞏固，在此基礎(chǔ)上，進(jìn)行二至三周的深入鞏固，全面強(qiáng)化青少年運(yùn)動員身體機(jī)能，以此切實(shí)提升青少年運(yùn)動員身體素質(zhì)。體能訓(xùn)練強(qiáng)化期必然由高強(qiáng)度體能訓(xùn)練項(xiàng)目構(gòu)成，但高強(qiáng)度體能訓(xùn)練將對青少年運(yùn)動員身體平衡造成破壞，將引起強(qiáng)烈的肌肉反應(yīng)，此時需與技術(shù)訓(xùn)練相銜接，盡可能降低高強(qiáng)度體能訓(xùn)練對青少年運(yùn)動員身體機(jī)能的干擾。待體能訓(xùn)練強(qiáng)化期最后二至三周，應(yīng)適當(dāng)縮減訓(xùn)練量，緩解青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練壓力，逐步調(diào)整青少年運(yùn)動員身體狀態(tài)，使其身體盡快達(dá)成新的平衡。

2.保持期

體能訓(xùn)練保持期階段主要為維持青少年運(yùn)動員體能狀態(tài)，結(jié)合射擊比賽時間合理控制體能訓(xùn)練時間，使青少年運(yùn)動員能夠維持上階段所達(dá)成的新平衡，避免體能波動變化影響青少年射擊運(yùn)動員的比賽發(fā)揮。在體能訓(xùn)練保持期，青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)為強(qiáng)化期強(qiáng)度的一半，同時不可使青少年運(yùn)動員重復(fù)性練習(xí)某項(xiàng)目，避免青少年運(yùn)動員身體產(chǎn)生局部疲勞，應(yīng)為青少年運(yùn)動員制定科學(xué)化鍛煉計(jì)劃，確保青少年射擊運(yùn)動員可于比賽前保持良好身體狀態(tài)。

3.彌補(bǔ)期

體能訓(xùn)練彌補(bǔ)期主要為大型射擊比賽前的階段，大型射擊比賽通常持續(xù)時間較長，將對青少年運(yùn)動員身體體能產(chǎn)生極大消耗，避免青少年運(yùn)動員產(chǎn)生“透支”現(xiàn)象而降低身體機(jī)能，應(yīng)在大型射擊比賽前進(jìn)行體能彌補(bǔ)性訓(xùn)練。體能訓(xùn)練彌補(bǔ)期通常持續(xù)三至四周，針對青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練缺陷進(jìn)行重點(diǎn)提升，強(qiáng)化弱項(xiàng)部分，以此調(diào)整青少年運(yùn)動員體能狀態(tài)，使其能夠良好應(yīng)對射擊比賽。

（二）營造體能訓(xùn)練氛圍

為更好地開展體能訓(xùn)練，教練員應(yīng)注意營造適宜氛圍，激發(fā)青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練積極性，轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)被動訓(xùn)練方式，使體能訓(xùn)練活動可規(guī)范推進(jìn)。第一，多元化準(zhǔn)備活動。在正式體能訓(xùn)練前，由教練員組織多元化準(zhǔn)備活動，調(diào)動青少年運(yùn)動員肌肉群興奮性，消除肌肉黏滯性，使韌帶、關(guān)節(jié)更為靈活，以此避免體能訓(xùn)練期間出現(xiàn)運(yùn)動損傷[5]。結(jié)合實(shí)際情況來看，體能訓(xùn)練準(zhǔn)備活動應(yīng)持續(xù)20～30 分鐘，開展自由體操、擴(kuò)胸運(yùn)動、慢跑、原地?cái)[臂等準(zhǔn)備活動。第二，張貼懸掛標(biāo)語。選擇激勵性標(biāo)語或名人名言張貼至訓(xùn)練場地強(qiáng)墻壁上，通過場地環(huán)境渲染調(diào)動青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練積極性。第三，趣味訓(xùn)練活動。一成不變的體能訓(xùn)練方式將降低青少年運(yùn)動員積極性，考慮到青少年群體身心特點(diǎn)，可結(jié)合體能訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)計(jì)趣味化訓(xùn)練活動。以腰腹部訓(xùn)練為例，可采用仰臥起坐方式，組織“空中得分”活動，兩人一組，一人仰臥，一人站立，處于仰臥狀態(tài)的青少年運(yùn)動員需憑借仰臥起坐與站立人員擊掌，擊掌成功計(jì)一分，在規(guī)定時間內(nèi)分?jǐn)?shù)高者獲勝。此外，還可組織“空中傳球”游戲，青少年運(yùn)動員并排仰臥，兩名青少年運(yùn)動員之間保持一定距離，首名青少年運(yùn)動員用雙腳夾住球向下傳遞，腰腹部在依次傳球期間得到鍛煉。趣味游戲活動的開展能夠調(diào)節(jié)訓(xùn)練氣氛，激發(fā)青少年運(yùn)動員訓(xùn)練積極性，在訓(xùn)練場地營造和諧積極的體能訓(xùn)練環(huán)境，緩解訓(xùn)練壓力，避免青少年運(yùn)動員產(chǎn)生訓(xùn)練倦怠，使體能訓(xùn)練更好地推進(jìn)。

（三）制定科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練是一個長期且持續(xù)的過程，不可一蹴而就，教練員應(yīng)根據(jù)青少年、運(yùn)動員身體素質(zhì)情況制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，扎扎實(shí)實(shí)的穩(wěn)步推進(jìn)力量、耐力協(xié)調(diào)、感覺等體能訓(xùn)。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時，應(yīng)考慮到青少年運(yùn)動員之間的差異，可采用分層訓(xùn)練的方式，將體能優(yōu)秀、一般、較弱的運(yùn)動員區(qū)分開來，分層制定訓(xùn)練計(jì)劃，以此確保各體能等級的青少年運(yùn)動員均可得到有力鍛煉。在體能訓(xùn)練期間，教練員需實(shí)時跟進(jìn)指導(dǎo)，結(jié)合各運(yùn)動員實(shí)際情況調(diào)整體能訓(xùn)練計(jì)劃。科學(xué)合理的體能訓(xùn)練計(jì)劃需不斷調(diào)整優(yōu)勢，盡可能照顧到每個運(yùn)動員的體能特征，在訓(xùn)練期間，教練員可總結(jié)青少年運(yùn)動員體能特征與弱項(xiàng)，有針對性地制定弱項(xiàng)提升計(jì)劃，全方位增強(qiáng)運(yùn)動員身體素質(zhì)。

（四）銜接技術(shù)訓(xùn)練方案

體能訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)訓(xùn)練相互滲透進(jìn)行，不可單一化開展體能訓(xùn)練，避免過度體能訓(xùn)練損傷青少年運(yùn)動員肌肉群，破壞身體機(jī)能平衡。在體能訓(xùn)練期間，教練員不可將所有注意力放在體能訓(xùn)練上，需積極尋找體能訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練之間的銜接點(diǎn)，避免出現(xiàn)身體素質(zhì)高但射擊水平不足的情況。以體能耐力站立訓(xùn)練為例，該訓(xùn)練活動主要目的在于鍛煉青少年運(yùn)動員運(yùn)動中樞神經(jīng)，使青少年運(yùn)動員能夠在射擊靜止期間保持注意力高度集中狀態(tài)，并使青少年運(yùn)動員在長時間站立中抗?fàn)幤冢源似鸬藉憻捘土λ刭|(zhì)的作用。在體能耐力站立訓(xùn)練期間，可將站立動作改為射擊動作，在訓(xùn)練青少年運(yùn)動員體能耐力時練習(xí)射擊動作，使射擊動作更為標(biāo)準(zhǔn)，在體能、技術(shù)融合訓(xùn)練中切實(shí)提高青少年運(yùn)動員射擊水平。

（五）注重體能訓(xùn)練反饋

體能訓(xùn)練期間應(yīng)注意組織體能測試，了解青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練情況，根據(jù)訓(xùn)練反饋結(jié)果調(diào)整體能訓(xùn)練方案，并幫助青少年運(yùn)動員能夠明確自身體能薄弱點(diǎn)，繼而在體能訓(xùn)練中不斷強(qiáng)化，繼而使體能訓(xùn)練活動更為高效。

四、結(jié)語

綜上所述，體能訓(xùn)練能夠極大提升青少年射擊運(yùn)動員綜合素質(zhì)與專業(yè)技術(shù)能力，在實(shí)際體能訓(xùn)練期間，需從力量、耐力、協(xié)調(diào)、感覺四個方面入手，全面提升青少年運(yùn)動員體能素質(zhì)。此外，應(yīng)合理劃分訓(xùn)練階段，循序漸進(jìn)，在日常訓(xùn)練期間營造良好的體能訓(xùn)練氛圍，因材施教，制定科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，同時確保體能訓(xùn)練能夠與技術(shù)訓(xùn)練相互銜接，做好體能訓(xùn)練反饋工作，以此提高體能訓(xùn)練效果。