淺談籃球體能訓練中的技巧與方法

李東升 江蘇省鹽城市大豐區實驗初級中學

隨著我國經濟的發展，目前對籃球運動的發展十分重視。各大高校對籃球人才的培養也日益增加。不管是哪種競技運動，都和體能訓練脫離不了關系，當然籃球運動也是一種體能要求極高的項目，所以在研究籃球訓練方法和培養籃球人才的過程中，分析體能訓練的價值和有效方法是至關重要的。籃球運動的目的是促進學生的全面發展，主要是在體能訓練方面的提高。籃球運動在體能的運動中是一件非常消耗體力的運動。體能訓練在籃球運動當中是十分基礎的內容。不能進行有效的體能訓練，很難在競技當中發揮有效的水平，在籃球運動的改革發展進程中，因為競技技術在持續提高，針對運動員耐力、抗壓能力、爆發力等素質能力的要求大幅度提升，而這些技術和素質的發揮都和籃球運動員的體能息息相關。為了形成對籃球技戰術的有效配合，在競賽過程當中彰顯獨特的技術風格，必須把籃球體能訓練技巧與方法分析作為重中之重，為籃球運動員的長效發展提供有力支撐。因此，培養學生良好的體能訓練和強健的身體素質，是養成青籃球素養的核心。

一、籃球運動和體能訓練概述

就籃球運動項目而言，體能訓練落實的關鍵是要正確把握籃球運動規律與特征，這是開展體能訓練的基礎和前提條件。在進行籃球運動之前，運動員需要進行良好的體能訓練。綜合籃球運動的相關理論和實踐成果，可對籃球運動特征進行概括說明：把訓練爆發力以及速度作為核心，將提升籃球技術能力和對抗能力作為根本宗旨，把力量作為有效基礎，從而順利達成得分這一根本目標。籃球運動還有另外一個非常鮮明的特征，是存在很多身體對抗性，這是因為在籃球運動中存在不少身體碰撞，在這一過程當中要求運動員具備良好控制能努力也需要他們具備較強的力量，以便在身體對抗活動當中體現出戰術水平，順利投籃得分。總而言之，對于籃球運動來說，速度與力量是最為核心與根本的要求，是每個運動員都需要具備的素質。在學生的日常籃球訓練當中，沒有正視學生本身的身體素質情況。在訓練當中沒有從學生的體重身高等方面安排學生合適的位置，而是根據各自的技術水平安排他們的位置。在這種前提下，他們的運動性的強度不同，以及身體的抗壓能力不同，導致學生在籃球訓練對抗中沒有發揮真正的實力。

籃球體能訓練的核心在于速度訓練，主要是因為體能素質水平最能形象、直觀體現速度。速度會影響到快攻戰術的發揮效果，還會對搶斷與防守能力帶來決定性影響。籃球體能訓練的保障是力量，也就是說力量訓練是籃球運動訓練當中的基本構成，假如缺少了力量的話，也就不能提及其他能力素質的發展。就力量訓練而言，考慮到籃球運動的實際特征，應該把關注點放在爆發力的練習上，尤其是在突然啟動、回傳等過程中影響對手，使其無法有效控制場上節奏，并在身體對抗行動當中占領優勢。除了上面所提到的速度、體能與力量體能練習外，在籃球體能訓練當中還應該做好耐力與防護方面的練習，并把這幾項體能訓練內容聯系成一個整體，獲得理想的練習效果。

二、籃球體能訓練意義

在籃球競賽當中，具備好的體能是適應了高強度負荷，在比賽活動當中展現真正實力和獲得良好效果的基礎。擁有好的體能才能夠維持良好心態，體現出比賽技術與戰術，實現穩中獲勝。在籃球賽場上，針對不同位置上的學生，對其的體能和身體素質要求也不盡相同。教練在匹配后衛、中鋒、前鋒這些不同位置的學生，教練應當針對他們的體能要求以及技術水平進行區別訓練。籃球體能訓練的意義主要體現在以下幾個方面：一是為充分發揮籃球技戰術奠定基礎。在籃球運動當中，體力消耗快是非常顯著的特征。不管是對籃球運動技巧，還是戰術進行恰當運用，都需要有良好的體能作為根本保障。籃球比賽屬于團體作戰，假如在這個過程當中存在運動員體力不支的情況，想要順利實現團隊戰術無疑是非常困難甚至是無法實現的，最終會影響團隊比賽。因此，要加大對籃球運動員的體能訓練力度，使得他們能夠憑借體能在比賽過程中和同伴共同配合運用戰術，充分發揮個人能力。例如針對前鋒這種需要高體能訓練的球員，教練應該增強他們跑動的靈活性，以及發球進攻的時候訓練動作，集中主要時間來訓練他們力量的爆發性。二是順利完成高負荷比賽活動的要求。高強度的體能訓練活動，能夠對籃球運動員的身體肌肉進行充分鍛煉，促進其身體素質的有效提高。隨著體能訓練的持續推進，籃球運動員身體素質也會逐步增強，從而提高他們的適應能力，優化身體每個器官的機能，在高負荷比賽活動當中有更好的表現。不過要注意的是訓練負荷和強度不能過大，如果超出了運動員的承受能力，不僅無法讓他們順利完成比賽，還會危及身體健康。提供適當的體能訓練和高強度的負荷訓練，能有效提高運動員的身體素質以及在籃球比賽中的爆發力，保證運動員在完成高負荷的比賽活動中的要求，能有效促進運動員在賽場上的發揮。三是提高運動員身體健康水平。有效的體能訓練能夠幫助籃球運動員強化彈跳能力，提升身體協調水平，并為運動過程當中的耐力、速度等能力進行鍛煉，提高身體健康水平。所謂練武不練功，到老一場空，意思就是，只專注于武術的招式，而不進行體能訓練是毫無意義的。因此提供運動員身體素質訓練，能有效提高運動員身體健康水平。四是有效延長運動員的運動壽命。籃球是一種受傷率極高的運動，特別是伴隨運動員年齡增長，其身體機能也會出現明顯退化，進而在比賽活動當中顯得有心無力，不能適應高強度比賽活動。通過加強體能訓練，可以大幅度改善籃球運動員的各項身體機能與器官機能，延長運動壽命。通過適當的體能訓練以及負荷訓練，在一定程度上可減少運動員肌肉與骨骼之間的磨損，有效地避免運動員進行籃球運動中的損害，有效減少優秀籃球人才損耗。因此，在籃球訓練過程當中將技術戰術訓練與體能訓練有效的結合，能讓運動員在賽場中進行比賽上事半功倍，提高運動員比賽過程中力量的爆發力。

三、籃球體能訓練中的技巧

（一）耐受性訓練技巧

提高耐受性在籃球體能訓練當中至關重要，要求在籃球運動員快要到達或是已然到達身體耐受能力極限之時，教練基于計劃性和科學性的方法逐層次提高運動員身體負荷承受能力。耐受性訓練的主要目的是保證運動員在高強度的比賽過程和長時間的運動過程當中保持一定的運動能力，保證運動員在籃球比賽過程中能有效地在整個賽場上進行良好的發揮。耐受性和訓練技巧的運用，可大幅度增強籃球運動員的運動耐受力，也能明顯改善身體機能，培養運動員強健體魄和穩定健康的心理素質與意志力。盡管耐受力訓練技巧優勢顯著，不過教練在實際訓練過程中應該提前制定有效的訓練計劃，充分考量運動員的身體素質，確保訓練針對性，防范超負荷訓練的問題，降低訓練活動危險系數。進行耐受力的訓練不僅需要運動員擁有強大的意志力，還需要一定的訓練技巧。在提高耐力訓練過程中，充分利用反復的間歇式訓練，能夠在短時間內提高運動員的身體素質水平以及耐受力水平。在進行反復的間歇式訓練當中，能夠在短時間內刺激運動員的身體肌肉，在短時間內克服肌肉壓力，在短時間內有效地增加肌肉的耐力承受度，提高運動員呼吸的強度，從而使運動員的身體素質和體能訓練的效率得到明顯的提升。耐受性訓練不僅是為了提高運動員的運動能力，還為了提高運動員的耐力，在日常的籃球比賽中上下半場各20 分鐘，這對于一些沒有耐心的運動員來說是一種折磨，因此教練可以通過長跑的方式或折返跑的方式來提高運動員的耐力，或者通過多組俯臥撐訓練以及負重奔跑的方式來提高耐力訓練，以此提高運動員肌肉群的訓練。

（二）恢復性訓練技巧

恢復性訓練技巧是在運動員肌肉疲勞或是形態功能明顯降低之后，運用有效恢復性體能訓練技巧，促進肌肉形態和力量的快速恢復到達最佳狀態，并且持續提升甚至超出運動之前的狀態。由于在籃球訓練過程中付出了體力，長時間的無氧運動產生乳酸，會使肌肉酸痛并產生疲勞，這是籃球訓練之后的癥狀，因此運動員在高強度的體能訓練后，要進行一定的恢復性訓練。不過這樣的超量恢復往往是很難長久維持下去的，一般情況下會受休息時間的影響，伴隨休息時間增多會逐步恢復以往狀態。根據這樣的規律，在籃球體能訓練實踐中，應該先讓運動員休息一定時間再組織訓練活動，確保超量恢復的有效保持。恢復過程是指運動員在高強度訓練和高負荷的比賽過程中暫時下降和減少的狀態，并且回到高強度訓練之前的一個水平，恢復性訓練的主要目的是消除疲勞，進行恢復性訓練的方法有很多，如合理的安排運動訓練，通過心理暗示以及心理調節的方法來使運動員的肌肉獲得放松，心理情緒得到舒緩。在進行高負荷的籃球訓練中補充基礎的營養素以及特殊的營養素是必要的，運動員每天要攝入大量的維生素以及糖、無機鹽和蛋白質，運動員應當根據籃球運動特點補充適當的營養物質。倘若運動員在進行籃球比賽過程中受傷，應當及時就醫，通過一些化學藥物快速處理傷口防止發炎，運動員應當在醫生的指導下，根據受傷發炎程度合理用藥，達到快速有效的消除傷口損傷。運動員在籃球比賽中受傷之后，不應當立即進入籃球比賽，要隨著受傷的位置合理用藥并根據受傷的恢復程度逐漸加強訓練強度，幫助運動員較早的恢復傷口并投入到訓練當中。

（三）科學性訓練技巧

對于體能訓練造成影響的因素非常多，訓練強度與密度就是其中的主要影響因素，并非是體能訓練的強度與密度越大，越能提升訓練成效，因為在這一過程當中是極有可能到達某臨界點后，仍然繼續進行高強度練習，最終造成超負荷和訓練效果下降的問題。如果很長一段時間都保持著超負荷的訓練狀態，就極容易出現運動員身體疲憊的問題，這樣的疲憊程度會給身體恢復帶來影響，想要縮短恢復所用時間就必須減輕疲憊程度。長此以往，籃球運動員的體能會不加反減。基于這樣的規律，在籃球體能訓練當中應該把握科學性訓練技巧，嚴格防范超負荷訓練的情況，做好強度與密度的有效把控，盡可能減少身體疲勞度。

四、籃球體能訓練中的方法

（一）專項訓練方法

籃球運動和其他項目相比，表現出明顯的激烈性，不僅要鍛煉運動員跑步能力，還應該在強化體能訓練當中加大對下肢力量的訓練水平，且非常有必要針對眼力、手部力量組織對應的訓練活動。不過在專項體能訓練當中，下肢鍛煉是至關重要的，需要充分考慮不同肢體力量情況，運用快速奔跑方法最先拿到籃球，然后憑借眼力與手力實現精準投籃。所以腿力練習和手臂肌肉練習都是很重要的，不過在選用訓練方法時應該具備針對性。比如想要訓練小腿，可以運用踮腳跳的方法，一旦到達了某臨界值就要立即休息，過猶不及。要鍛煉手臂肌肉力量，可以運用俯臥撐、臥推舉、曲臂懸垂等。

（二）核心力量訓練方法

籃球運動過程非常激烈，并且表現出運動的持續性，想要在比賽活動當中高水平發揮，就要有良好的運動持續能力，保持很長的持久運動體能。在籃球運動過程當中需要付出大量的體力，因此為了保證高強度的訓練過程中，身體能夠處于一個相對穩定的狀態就需要提高核心力量，通過加強力量的訓練來提高身體素質水平。運動的基礎是體力，在長時間的籃球比賽當中，不僅要完成各種各樣的動作，比如跳躍、快速跑動，還應該完成各種各樣的技戰術配合，必然會帶來諸多體力消耗。這需要對運動員進行核心力量訓練，獲得更強大的肌肉力量。籃球運動需要把腿部、眼部和手部力量同時使用，為確保實際的練習效果，必然要進行長時間和高強度訓練，借助臨界點，提高身體忍耐力。在高強度的和新訓下，充分發揮運動員的肌肉群力量，通過加強運動員的核心力量，才能提高運動員的身體素質水平，提高運動員在賽場上的良好表現。運動員每周需要堅持訓練，訓練內容應當包括各個肌肉群，讓每一塊肌肉得到適當地訓練。另外，還應該配合身體平衡能力與肢體協調能力練習，通過核心力量訓練以及技巧訓練的有效結合，能夠更好地促進籃球運動員綜合運動能力，將學生的籃球素養得到有效的提升。

（三）彈跳力訓練方法

彈跳力訓練是非常重要的體能訓練方法，想要減少訓練過程當中的損傷，在具體練習環節應該先做好熱身鍛煉，調動身體各項機能與各個器官的參與，降低運動損傷發生率。彈跳運動有助于幫助運動員調動全身力量，不過在訓練中應該控制好負荷，一周安排2～4 次高強度訓練，確保身體恢復時間充足。彈跳力的科目有很多，例如，連續跳、單腿跳以及蛙跳，其中的訓練內容不同，對膝關節的訓練效率也不盡相同，高強度的彈跳訓練的內容不同對于運動員的膝關節損傷程度不盡相同。因此，在彈跳力的訓練過程中，應該重點把握以下幾點：在腳尖跳練習當中要盡量抬高腳尖，且在迅速起跳之時，把腳尖和地面距離控制到低于三厘米；在縱跳練習過程中，應該確保雙腳直立和肩同寬，保證膝蓋并攏；在臺階訓練當中，把一只腳踩在椅子上，確保二者角度維持直角，并在跳起時換腳，持續重復動作；在半蹲跳練習當中，要注意跳起距離地面大于20 厘米；其次要控制訓練的頻率要給運動員恢復體力的時間做足準備。除了上面所提到的訓練方法，還應該注意對運動員的耐力進行訓練，在這一過程當中始終堅持循序漸進的練習準則，基于慢跑等運動提升體能。如果是男性籃球運動員，可以是開展400 米或800 米慢跑訓練，增加身體耐力，如果是女性籃球運動員，可以運用350米或600 米慢跑練習，提高身體耐力水平。

體能訓練是籃球訓練的重點，除了影響運動員基本運動能力的發展之外，還關系到他們對籃球技戰術的掌握效果，從而影響籃球運動員的競技狀態和在競技體育當中的充分發揮。現如今，我國在籃球訓練方面投入的精力逐步增加，并推動體能訓練朝著更加科學專業與國際化的方向發展，運用更為科學先進的體能訓練技巧和方法，針對本國籃球運動員的實際特征與要求構建專門的體能訓練機制。教練在籃球體能訓練當中應該把握好訓練規律以及發展趨勢，注意立足實際，做好綜合研究，在體能訓練當中做好技巧與方法總結，把握好訓練強度與周期。