一日三餐，鐘南山教你這樣吃

□ 葉 依

少吃快餐與燒烤

希望大家高脂肪的食物要減少，特別要多吃蔬菜。我最不喜歡吃蔬菜，但是蔬菜里的纖維素很高，很重要的作用就是幫我們清洗大腸。若我們吃東西太快了，食物在胃腸停留的時間太長，發酵之后易誘發腸癌。

快餐偶然吃一次可以，天天都吃絕對沒有好處。燒烤的東西，偶爾吃吃可以，但是一天到晚吃燒烤對胃絕對沒有好處。還有腌制的東西，吃太多也不好，里面含有大量的亞硝酸鹽。記住不要吃太胖，不要吃撐，一個人一旦吃撐了，有三四天你的消化系統也恢復不了。

我不太贊成早餐少吃

我不太贊成早餐少吃的說法，這要因人而異。

我吃的早餐包括一杯牛奶、幾片面包、一碗白粥、一盤蔬菜、一個鮮橙，或者是一杯鮮榨的橙汁，還有奶酪、吐司、兩個雞蛋清和一個蛋黃。我上午一般工作繁重，精力也好于下午，吃得多些，要靠這些食物作為動能。

雞蛋黃中含有較多的膽固醇，但是也含有人體必需的多種氨基酸，容易消化吸收，蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類以及鈣、磷等。這些成分對增進神經系統的功能大有裨益，因此，雞蛋是較好的健腦食品。對老年人來說，雞蛋煮到蛋黃剛剛成為固體，比較好消化，易吸收。

我的晚餐一般來說是比中午更清淡，哪怕是參加晚宴，也選擇一些清淡的東西吃，薯類、玉米等雜糧也選擇著吃。

我以前是選擇厚味的，但是像紅燒肉這些厚味的食物一般都是含膽固醇高的。現在并不是憑味道來選擇，而是憑需要來選擇。我認為一個人能夠比較早地意識到這方面是很好的。因為肉食在任何時候對很多人都是有吸引力的，但是我們常常并不需要那么多肉食。

中國人喜歡滿足口感，廣東人更是這樣。對食物的選擇要根據營養需要，考慮膳食平衡搭配。我年輕的時候根本不會考慮這些，一直到50多歲還沒有考慮到這點，特別是血脂比較高時也沒管它，后來心臟有了問題，才比較重視了。人在年輕時就應該有這個意識，越早越好。

適量補充維生素和微量元素

我平時基本不用滋補品，只用多種維生素。當然現在很難說有什么明顯的感覺，只是從理論上覺得應該補充，因為我們的飲食里有時候不一定夠。

應適量補充維生素和微量元素。不久前，維生素再次成為熱門話題。美國2007 年出版的國際權威醫學刊物《美國醫學會》發表了一項由多國研究人員共同完成的研究成果。這項研究顯示，服用維生素E 死亡率增加4%，服用胡蘿卜素死亡率增加7%，服用維生素A死亡率增加16%。沒有證據表明維生素能延年益壽。

接著，國內媒體對這項研究進行了報道，掀起了軒然大波。一時間，各種觀點針鋒相對，老百姓更是無所適從。我個人認為，美國的研究表明維生素過剩會產生副作用，但是根據目前中國人的膳食結構以及地區、城鄉差異，還是應該適當補充維生素。

成人也要三分饑

“要想小兒安，三分饑和寒”，這是育兒經。其實對于成人來說，三分饑同樣很重要。我非常贊同“若要身體安，三分饑和寒”，不要吃得太飽，七八分飽最健康，這非常關鍵。一個人每頓飯都有饑餓感，很想吃，說明消化系統很健康，這是好事。但如果某頓飯吃得太飽，然后好幾頓都不想吃，這是最傷消化系統的。我們知道，長壽老人各有各的飲食習慣，有一些從科學的角度看還是不利于身體健康的，例如吃肥肉、抽煙、喝酒等。但所有的老壽星都非常堅持的一條是，不要吃太飽，吃到七八分飽就夠了。

臨床上曾經有一個著名的小鼠實驗。小鼠分為兩組，一組給予低能量，一組給予高能量，所謂高能量就是給老鼠喂得很飽，低能量就是不喂飽，小鼠呈半饑餓狀態。實驗結果表明，高能量的一組比低能量的一組壽命短30%，也就是說，每頓都吃得很飽的老鼠比不完全吃飽的老鼠短命30%。而且，腫瘤的患病率也是低能量的一組較低。這是因為過多的食物提供的氧化物、飽和脂肪酸等都大大超過了身體的需要，對身體的傷害極大。臨床醫學研究表明，這與人類的情況十分相似。

吃無禁忌，均衡即可

有些女性擔心吃夜宵會發胖，其實關鍵是吃法要科學，最好在睡前兩小時吃，并避免油脂高的食物，如方便面、油條等就不合適。油膩食物會讓消化變慢，延緩胃排空的時間，導致夜里睡不好，還容易發胖。夜宵比較好的選擇是一杯低脂牛奶加兩三片蘇打餅干、清淡的湯面或咸粥、燕麥片等。

現代社會節奏快，很多快餐食品應運而生，即含有過多飽和脂肪酸的食品（俗稱“垃圾食品”）。從哲學角度說，任何事物都是辯證的，攝入每種食物都有一定的好處，而營養再豐富、再完美的食物，攝入過量也會帶來或多或少的危害。因此，即使是垃圾食品也并非絕對不可以吃，關鍵是要懂得平衡的營養與熱量，懂得合理調配飲食，減輕或避免垃圾食品對身體的危害。

例如，孕婦補充鈣時只吃含鈣食品，則補鈣效果并不好，如果同時吃些富含維生素D 的食品，則有利于鈣的吸收，其補鈣作用可成倍增加。用土豆燉牛肉既可以減少牛肉的油膩，又可以獲得土豆和牛肉中的營養，同時獲得多種營養成分。

飲食的適量均衡和多樣化是相輔相成的。例如，適度地攝取脂肪是健康飲食最根本的要求，因為適當的脂肪對健康有好處，但過多卻會導致肥胖、心臟病。以此為基礎，偶爾攝取高脂肪食物可使飲食多樣化，卻不至于犧牲健康飲食的品質。所以我幾乎什么都吃，平常除了多吃蔬菜、水果、魚、牛奶外，也吃少量的動物肉，包括少量的動物脂肪。

健康飲食“金字塔”

民以食為天。解決溫飽之后，人們對于各種美味中所隱藏的神奇奧妙愈加關注。

為了從日常飲食中獲取更多的營養，或是改善自身的健康狀況，人們開始對食物越來越挑剔、越來越苛求，因為一分一厘的取舍對于我們來說都至關重要，直接影響著人類的健康。

二十年前，美國農業部開始根據《美國人飲食指南》建立日常食物“金字塔”。2007 年年初，又推出了新版食物“金字塔”，糾正了過去的一些偏差。據悉，“金字塔”的建造者包括科學家、營養師等。哈佛大學公共健康學院的專家們依靠最科學的證據，根據食物與健康之間的關系，在關于吃什么的問題上提出了更好的建議。

健康飲食“金字塔”是建立在每日運動和控制體重的基礎之上的，因為這兩個因素對人們保持健康來說十分重要。

它們也會影響到人們吃什么和如何吃的問題。從健康飲食“金字塔”的底座往上看，其中包括：

（1）全麥食品。人體需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳來源是全麥，比如燕麥片、粗面面包以及玄米（也就是糙米）。它們含有麩糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人體消化全麥的時間要比消化白面包這樣直接的碳水化合物長，這會使人體的血糖和胰島素保持在一個合理的水平，并很快會下降。很好地控制血糖和胰島素水平，能夠減少人體的饑餓感，阻止II 型糖尿病的發生。

（2）植物油。美國人平均每天從脂肪中獲取三分之一的日需能量，所以，把它們放在“金字塔”的下部是有道理的。

注意，這里特別指明的是植物油。健康的不飽和脂肪來自橄欖、黃豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等。這些健康的脂肪不僅能改善人體膽固醇水平，而且還能有效防止心肌梗死等。

（3）蔬菜（大量）和水果（每日2 至3 次）。多吃蔬菜和水果可以有效預防心臟病和心絞痛的發生，并能預防各種癌癥，降血壓，減輕被稱作憩室炎的腸道疾病癥狀，防治白內障和青光眼，對65歲以上的老人來說，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。

（4）魚、禽、蛋（每日1 至2 次）。這是蛋白質的主要來源。大量的研究表明，吃魚可以減少得心臟病的危險。雞肉的飽和脂肪含量低，也是很好的蛋白質來源。雞蛋是長期被“妖魔化”的食物，因為它的膽固醇含量相對較高，實際上，雞蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

（5）堅果和帶殼豆（每日1至3 次）。堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維生素和礦物質的最佳來源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪，比如杏仁、核桃、花生、榛子、松子等可以直接標明該食物有益于心臟。

（6）代用鈣（每日1 至2 次）。為防治骨質疏松，需要攝入鈣、維生素D 等，奶制品是美國人獲得鈣的主要來源。3 杯全脂牛奶相當于13 小條熟熏肉所含的飽和脂肪。除了牛奶和奶酪這類含有飽和脂肪的食品外，還可通過其他的健康方式獲取鈣。如果你喜歡奶制品，可堅持選擇脫脂或者低脂產品。如果你不喜歡奶制品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的健康食品。

（7）紅肉和奶油（小心使用）。這些食物被放在健康飲食“金字塔”的上層，因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。油、糖、鹽及加工食品則放在飲食“金字塔”的頂層，盡量少吃。

（8）多種維生素。日常多種維生素、多種礦物質是人體的營養后備。我們每天吃的食物有時不能提供人體日常所需的所有營養素，這時多種維生素可以為那些哪怕是最謹慎小心的人們填補營養缺口。請選擇正牌的多種維生素。

（9）酒精類（適量）。每天喝少許酒，可以減少患心臟病的危險。適量是很重要的，酒精是雙刃劍，危害與益處同在。對于男性來說，平衡點是每天喝1 至2小杯，這可不是指扎啤杯。對女性來說，每天1 杯足夠了。

健康飲食“金字塔”總結了當今最好的飲食情報。隨著時代的發展、研究的深入與多樣化，健康飲食“金字塔”會與時俱進地反映最新、最重要的研究成果。