“倒退走路”鍛煉身體護腰椎？

林清清

我們常能見到鍛煉的中老年人，熱衷于一種“倒退走路”的鍛煉方式。一些網上文章也表示，倒退走路能養護腰椎，甚至能促進腰椎疾病恢復。這是真的嗎？

廣東省中醫院骨科大科主任林定坤教授提醒，“倒退走路”雖有好處，但也有健康風險。稍有不慎，可能鍛煉不成反傷身。

“倒退走路”好處多？

“當我們倒退走路時，身體機能會相應作出一些調整，以適應走路方向的改變。這些調整，的確能夠帶來一些好處。例如能一定程度上調整脊柱姿態、鍛煉協調能力。”對于成為“網紅鍛煉方式”的倒退走路，林定坤教授實事求是地說，倒退走路時，人體會自然地保持脊柱后伸、骨盆后傾的重心向后的姿態，因此能夠在一定程度上糾正由于脊柱向前彎曲造成的駝背體態，減輕椎間盤所受到的壓力，緩解腰椎間盤突出引起的腰痛。

專家：有風險，不推薦！

“但我們很少向患者推薦這一鍛煉方式，因為倒退走路存在一定的風險?！绷侄ɡけ硎?，尤其對于中老年人，不僅容易受傷，而且長時間不當倒走，甚至容易導致腰肌勞損。

首先，倒走難以規避潛在危險。如果場地選擇不當，在車水馬龍或人員冗雜的場地鍛煉，很容易造成自身或者他人的受傷。即便在空曠、平坦的場所，也難以對潛在的危險作出提前判斷和避讓，同樣容易磕碰受傷。

而對于中老年人來說，由于平衡力退化，若倒走時間過長，還容易失去對平衡的控制，行走不穩導致摔倒受傷。

另外，如果不了解自己的肌肉狀況，長時間倒走，容易不慎受傷，比如容易導致腰肌勞損。林定坤解釋，如果倒退走路和保持脊柱后傾用到的肌肉（如股二頭肌、豎脊肌等）平常缺乏鍛煉，其力量就會薄弱。在肌肉力量太弱的情況下，一旦“倒退走路”的時間過長，運動強度過大，長期保持脊柱后傾的姿態，就會導致相關的肌肉出現酸痛、勞損等問題。

中老年人應如何養護腰椎？

中老年人應該如何正確鍛煉來養護腰椎？林定坤表示，一般來說，腰椎疾病的形成，大部分是因為人體長期處于脊柱前屈、骨盆前傾的姿態。而造成這種不良姿態的原因主要有兩點：沒有養成挺腰端坐的意識和習慣，或是腰背部肌肉力量不夠。因此，養護腰椎，可針對這兩方面著手：一方面，在日常生活中有意識地自覺保持挺腰端坐；另一方面，可對腰背部肌肉進行安全穩妥的鍛煉。例如，在林定坤所創編的“草原健體功”中的“俯臥背伸燕子飛”，對腰部的鍛煉效果與倒退走路一致，且更安全穩妥，躺在床上就能做。

林定坤提醒，中老年人鍛煉時，還要注意，無需強求動作強度、持久度，量力而行即可，以免造成損傷。