地中海飲食緣何屢摘桂冠

文/江蘇省人民醫院主任醫師 金慰群

地中海式飲食是守護健康的最佳飲食典范

地中海式飲食歷史久遠，是希臘、意大利、西班牙、摩洛哥等地中海周邊國家的傳統飲食方式。其主要包括：大量的根莖類蔬菜（如胡蘿卜、洋蔥、紅蘿卜、土豆、水蘿卜等）、綠葉蔬菜、水果（包括漿果）、豆類（小扁豆、鷹嘴豆等）、堅果種子（核桃、亞麻籽等）、全麥谷物及橄欖油；一周吃數份魚類、雞肉和蛋類；適量乳制品，少量紅酒等。

以地中海飲食為主題的大量研究，幾乎都殊途同歸得到完全一致的結論：該飲食方式對于現代人健康的許多方面大有裨益。根據共同追蹤超過200 萬人的18 項隊列研究的綜合數據，研究人員發現地中海飲食與減少罹患下列疾病風險有關：心臟病、中風、癌癥、阿爾茨海默病、帕金森病、骨質疏松等。此外，遵循這種飲食方式的人早逝的概率也較低，壽命普遍較長，可能與地中海飲食有助于保護人體細胞中染色體端粒有關。隨機試驗顯示，地中海飲食對人體維持正常膽固醇、血壓、血糖、胰島素水平及治療動脈血管炎癥頗有益處。另外多項研究發現，該飲食方式還可改善心臟功能和癡呆癥。風靡全球的地中海式飲食于2010 年11 月被聯合國教科文組織列入人類非物質文化遺產，迄今連續4 年被《美國新聞與世界報道》評為全球十大健康飲食第1 名，在2021 年度最佳飲食排行榜評選中，地中海飲食不負眾望再次奪魁摘得桂冠。

讓你遠離心肌梗死與中風的飲食方式

前不久，《新英格蘭醫學雜志》刊登的一篇文章“地中海飲食對心血管疾病的一級預防作用”吸引了不少人的眼球。這是一項西班牙多中心隨機實驗研究。將心血管病高危人群但入組時無心血管病且年齡在55～80 歲的參試者7447 例，分為三組，一組給予地中海飲食添加特級初榨橄欖油，一組給予地中海飲食添加混合堅果，對照組減少飲食脂肪攝入量。隨訪4.8 年結果發現：地中海飲食添加橄欖油或堅果組比對照組發生心肌梗死、中風及死于心血管病人數低30%。這項大型研究與先前隊列研究等均顯示，均衡合理的地中海飲食模式對預防心血管病起到良好作用。對有吸煙、肥胖、高膽固醇、高血糖、缺乏運動、心血管病家族史、高齡等危險因素的人進行心血管病一級預防十分重要，而均衡合理的飲食是改變不良生活方式中極為關鍵的環節。

在科學地飲食中，逐漸糾正可能存在偏高的血脂、血糖、血壓水平，可以間接干預動脈粥樣硬化的發生與發展。最近研究顯示，如果膳食中含有大量ω-3 多不飽和脂肪酸，可降低與動脈硬化有關的內皮酯酶水平。而多吃魚類和堅果種子的地中海飲食恰恰能為膳食提供充足的ω-3 多不飽和脂肪酸，從而對降低心血管病終點事件起到不可小覷的作用。此項研究的細節是，每天至少吃2 次新鮮蔬菜、3 次水果；每周至少吃3 次魚和3 次豌豆、鷹嘴豆、小扁豆等。基本用白肉取代飽和脂肪含量高的紅肉，有習慣飲酒者每天一杯紅酒餐時飲用。實驗一組每天添加4 湯匙特級橄欖油；一組每天添加28 克（一把）胡桃、甜杏仁、榛子混合堅果。這種獨特、自然、清淡的地中海飲食具有兩低三高的特點：飽和脂肪含量低，動物蛋白含量低；單不飽和脂肪含量高，富含纖維低糖的植物性食物高，抗氧化類營養素和植物化學物質含量高。采用這種飲食方式的人，患心臟病、2 型糖尿病和癌癥的幾率都較低。

新近法國學者對3000 余人長達6 年的前瞻性研究也顯示，地中海飲食模式能降低以腹型肥胖、高甘油三酯、高血糖、高血壓為特征的代謝綜合征發病風險?！缎呐K》雜志一項研究，也顯示富含高水平植物性食物、低水平禽肉和極少量紅肉的綠色地中海飲食模式，有利于機體心血管和代謝健康。研究發現并強調攝食富含健康脂肪的橄欖油、魚類、堅果種子，及富含維生素、礦物質、纖維素及抗氧化成分的新鮮蔬菜、水果的地中海飲食顯示出能有效降低心血管病風險和整體死亡率。

簡而言之，專家指出以豐富植物性食物為主的地中海飲食方式能更好地調節血管內皮功能，維持血管穩態環境，甚至可增加再生內皮細胞能力。顯然，對健康者營養更均衡，身體更健康。對心血管疾病患者，則應多吃些諸如魚類、堅果種子、橄欖油、牛油果健康脂肪食物及豐富多樣的綠色蔬菜、豆類、水果等，而并非攝食低脂飲食就會健康。

探尋地中海飲食的奧秘

大約公元前三千年，居住在地中海地區的希臘、西班牙等國的人，日常食用的食物有硬殼面包、玉米粥、其他谷物和土豆、豆類、堅果、干酪或酸奶酪、大量根莖和綠葉蔬菜及水果，食用油為初榨橄欖油。每周食用幾次的食物依次為魚類、禽類、蛋類、甜食、紅酒，每個月僅吃幾次很少量的牛羊肉。這種地中海飲食使希臘人享有世界上最長壽命，并且死于心血管疾病的人較少。參與此項研究人員稱飲食中對心血管的保護作用大部分來源于橄欖油和堅果。換言之，即常食橄欖油和堅果有助減少心血管病的患病率，橄欖油與堅果的確是地中海飲食的特色招牌。

橄欖油是新鮮油橄欖初次冷榨，沒經過加熱，也沒有化學添加物最天然的顏色黃綠氣味清香的植物油，在歐洲已有數千年的食用歷史。橄欖油中含有55%～83%單不飽和脂肪酸（即油酸）及豐富的角鯊烯等酚類抗氧化物質和維生素A、D、E、K 等，極易被人體消化吸收。據一項比較兩組高血壓患者食用不同植物油的研究顯示，第一組吃葵花籽油，第二組吃初榨橄欖油，結果發現僅第二組患者血壓有較明顯下降，有的甚至降壓藥可減量48%。另有資料顯示，橄欖油含有調節血糖物質，有助控制糖尿病病情。其富含的多酚類抗氧化物質有抗炎及防止動脈硬化作用。而油酸被公認為抗炎性脂肪酸，可調節免疫活性細胞的一些生物通路。常用橄欖油烹飪和做涼拌菜的老年人中風風險降低41%。

據哈佛大學公共衛生學院對近10 萬人的飲食、生活習慣與健康狀況進行長達24 年的追蹤調查，結果顯示每天吃超過半湯匙橄欖油的人，患心血管病的風險降低了15%，得冠心病的幾率下降21%。對維持正常膽固醇與血壓水平，降低中風及預防癌癥也有益處。并且證明對高危人群脂蛋白的水平有積極影響。早先研究發現橄欖油能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）氧化程度、抗炎及減少體內氧化損傷。橄欖油所富含的油酸能改善血管內皮細胞功能，使動脈擴張增加血流量的一氧化氮生物利用率提高。一項研究顯示，增加橄欖油食用量可以降低呼吸系統疾病和阿爾茨海默病的死亡率。最近《分子細胞》雜志發表道格·馬什克博士實驗室的研究表明，地中海飲食中的橄欖油可能是延長壽命的關鍵，正是橄欖油中的油脂，激活了細胞中的某種途徑，從而延長了壽命，起到預防與衰老有關的疾病。耶魯大學一項新研究顯示脂肪組織中若缺乏單不飽和脂肪酸，會引發免疫系統異常反應。美國FDA認定橄欖油是一種符合健康要求的優良食品。橄欖油取代傳統的動物油和調和油是地中海飲食的一大特色。

至于堅果，其中濃縮著植物為繁衍后代所有的營養精華：優良植物蛋白、α-亞麻酸、精氨酸、葉酸、植物甾醇、纖維、鉀、鈣、鎂、鋅、錳、鉻及多酚類抗氧化物質和豐富的維生素E，有助緩解體內炎癥，有一定預防心臟病、關節炎、癌癥等作用。最新研究報告顯示，女性每周吃2 次核桃能使患2 型糖尿病風險降低24%。經常適量吃核桃的人體內炎癥水平顯著降低，是不錯的抗炎“衛士”。幾項大型群組研究表明，每周吃幾次堅果可降低30%～50%患心臟病或心臟病發作的風險。有報道堅果與豆類搭檔有助降低壞膽固醇（LDL-C）。

值得稱道的是，地中海飲食每月僅吃幾次很少量的紅肉，而紅肉中所含肉堿和大量飽和脂肪酸會引發很傷“心”的動脈粥樣硬化。地中海飲食每周至少吃三次魚類，尤其深海魚，對提供干擾血液凝結、降低甘油三酯、對心臟具有保護作用的ω-3 脂肪酸（EPA 和DHA）頗有益處，并且ω-3 脂肪酸尚可刺激擴張血管一氧化氮物質的產生。

新研究還顯示，地中海飲食對推遲帕金森病的發病，尤其對男性影響更為明顯。新近《神經病學》雜志發表了德國科學家一項研究，顯示地中海飲食不僅有助于減肥，似乎能夠幫助人們“逃離”阿爾茨海默病的魔掌。遵循地中海飲食習慣的老年人，大腦往往更加年輕，并且腦內毒性蛋白質沉積更少。減少紅肉類攝入量，注重蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪的攝食，這種特定的飲食和所含微量營養素可能對大腦健康產生積極影響。

有趣的是，這種以大量水果、蔬菜、豆類、全谷物植物性食物為主的地中海飲食，可提供豐富的可溶性纖維，如果膠、樹膠、植物粘膠、藻類多糖，不僅可降低壞膽固醇，恰恰也是腸道益生菌的最佳口糧，對維護腸道菌群的多樣性與豐富度起著功不可沒的作用，而腸道微生態的平衡對人體健康休戚相關。一項對49 篇文獻系統回顧分析顯示，地中海飲食可降低血漿炎癥因子或氧化應激標記物的水平。顯而易見，地中海飲食對健康帶來的很多益處，可能歸功于整體健康的飲食習慣，而并非食物中某一種神奇的成分。

地中海飲食的啟示

對國人來說，添加橄欖油與堅果的地中海飲食方式很值得借鑒。

國人攝食有致炎癥作用的ω-6 脂肪酸量過高，而人體不能合成具有抗炎作用的ω-3 脂肪酸且攝入量甚少，離世界衛生組織建議ω-6 與ω-3 脂肪酸比例為4∶1 的要求相差甚遠，是引發慢性病高發和早衰的重要原因之一。營養專家建議減少富含亞油酸的玉米油、葵花籽油、紅花籽油、大豆油ω-6 脂肪酸的攝入量，每天食用油不要超過25 克。每周最好能吃2 次富含ω-3 脂肪酸的海魚，尤其是深海魚類。有心血管危險因素或心血管病的人，在每天攝食大量鮮蔬水果、每周適量吃3 次魚類和豆類的基礎上，最好能每天添加一小把堅果和一兩湯匙初榨特級橄欖油，用單、多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸被證實是安全有效降低心臟病及中風發病率的好方法，并且還能使飲食活色生香，品嘗到舌尖上的美味。

日本著名科學家生日哲博士曾說過，人類如果能攝入足夠的ω-3 脂肪酸，只要經過1～2 年的調理，人的健康水平將會得到整體提高，引發各種致命疾病的慢性炎癥將會被抑制，人的壽命將會得以延長，生命質量將會得到改善。

眾多營養學專家力薦地中海飲食為“最有益心臟健康”“最適合糖尿病患者”“最佳預防癌癥”及“最有助預防老年癡呆”的飲食方式。有趣的是，一項研究顯示，多吃綠葉蔬菜少吃紅肉的地中海式飲食的人，晚年更有可能保留思維敏捷，在記憶力和思維測試中得分較高。