運動員體能訓練的新思路

王家樂

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）02-161-02

摘? 要? 運動員的運動穩定性是其競爭優勢的根本。國外優秀運動員在進行體能穩定訓練已經取得了顯著的成績。但是，目前國內運動員在運動能力的訓練理論與方法上尚缺少有關身體穩定性方面的研究。根據上述結果，本文對核心穩定性的定義進行了探討，并從生理和解剖兩個方面對其機理及特征進行了分析。研究發現，“核心”位于人體的橫膈膜和骨盆肌肉之間。核心穩定性，是指人體能夠通過使骨盆底肌肉的收縮而保持脊柱和骨盆的正常解剖學狀態。核心穩定性的鍛煉，除了對核心穩定肌進行本體感覺的鍛煉外，還對主要的肌肉進行了強度的鍛煉。核心穩定性訓練克服了現行的體能訓練方法存在的不足，與傳統的運動鍛煉相比具有一定的優越性。

關鍵詞? 運動員? 體能訓練? 核心穩定性訓練

運動狀態下運動員技術動作的性能要求較高。特別是在賽場上，運動員的身體穩定是發揮實力的一個重要保證。我們把運動員在運動中保持身體的穩定性叫作“動態身體穩定性”。體能訓練包括力量、速度、耐力、敏捷、柔韌等素質，而在運動穩定性方面卻較少。但是，在20世紀90年代初期，德國、美國、挪威等國家的研究者對此進行了研究。通過對運動員的動態穩定性的培養，可以明顯改善運動員的運動穩定性。所以，我們應當努力研究運動員的動態。這一方法論的建立，是對我國體育理論的一種補充與發展。

一、核心穩定性及其功能

（一）“核心”及“核心穩定性”

人體的重心對身體的穩定性起著至關重要的作用，所以要提高重心的動力穩定性，必須保證重心穩定?！昂诵摹敝傅氖巧眢w的中心部位。人體的主要部位不但在人體的中央附近，還在保持身體的重心穩定方面發揮著重要的作用。在本研究中，中央部位的解剖學是指人體的橫膈膜與盆底肌肉的交界處，也就是所謂的主要肌肉。核心穩定是身體在主要肌肉中的一個通路，可以使脊柱和骨盆保持在正常的解剖學狀態。運動員的重心穩定性是指身體各部位承受壓力時的穩定性。

（二）核心穩定性功能表現

在做技術動作時，身體把參與運動的肢體連成一條“鏈條”。在整個運動過程中，身體的每個部位都是其中的一環。技術動作依賴于各環節間的動力。心臟穩定的作用是通過神經支配中心區域的協調，使得主要的肌肉在整個動作中保持脊柱和盆腔的穩定性，并通過產生、轉換或驅動力向其傳遞體能?！昂诵摹痹谡麄€鏈條上起著一個中介作用。由于其位于身體的主要部位和強健的肌肉，在脈沖傳輸中扮演了關鍵角色。具體而言，其主要表現在下列方面。

第一，決定著全身的穩定性。人體的中心是在人體的中心位置，主要的肌肉保持著骨盆和脊椎的穩定，使人體的重心保持穩定。所以，良好的身體穩定性是身體穩定的首要因素。第二，為發揮主力體能的作用創造有利的條件。有一些強有力的肌肉組織連接到骨盆和脊椎的表面。這些肌肉組織彼此配合，形成了一股強大的體能。在脈沖傳輸期間，這些肌肉組織可以按需增大或減小體能的強度。這會使動作更快或更慢，比如“鞭打”上肢。不過，主要的肌肉強度依賴于盆底和軀干的穩定。只有當內核具備穩固和穩固的功能，它才能為基礎的肌肉提供支撐。第三，在上肢和下肢的動力傳輸中扮演著重要角色。“核心”在運動鏈條的中央。它能有效地把體能從地面轉移到上肢，使上肢或其攜帶的裝置達到最大速度或減慢速度。它還可以把上肢的沖動傳導到下肢，從而調整下肢的肌肉。地面體能能改善上、下肢的協調性和技術動作的效果。當身體重心不穩時，上、下肢的傳遞將會導致體能的分散和削弱，從而影響到身體的運動品質。第四，預防運動傷害。在訓練中，如果身體重心不穩，很容易造成姿勢不正確，從而增加受傷的概率。穩定性的內核為身體提供了緩沖，以適應各種不同的動作。

二、核心穩定性訓練科學理論基礎

（一）解剖學機制

關于脊柱的穩定性，有些科學家從不同的角度，如神經生理和康復。魯德將脊椎周圍的肌肉分成兩類，一類是固定的，一類是運動的。穩定肌一般都在脊椎最里面，以脊椎為起點，以腱膜為主。其特征是單一或單一的分布，它們大多是緩慢的肌肉，其是在進行耐力訓練時被激活的。穩定肌是由骶棘肌、橫突棘肌、橫突間肌、棘突間肌、多裂肌等組成，通過離心收縮控制椎體的運動，保持脊柱的穩定性[1]。運動肌一般位于脊椎的淺層，呈紡錘狀、雙關節狀或多節，在爆發的過程中會被觸發，這些肌肉通常會收縮以獲得更大的能量。

（二）生理學機制

根據生理學的反應機理，保持穩定性是由接受來自前庭、視覺中心和肌肉、肌腱、韌帶、關節囊和皮膚的體感受體發出的信號，從而保持神經系統的穩定性。再通過激活和控制自己的肌肉，調整身體的平衡，使自己的肢體保持穩定。三亞系模型系統接受有源、無源兩個子系統的反饋，以確定需要保持脊椎的穩定，從而對各系統進行控制。一種能夠保持穩定的體系。脊柱的穩定性是由三個亞系的協調來實現的。骨盆是脊椎穩定的重要組成部分，它還受神經-肌肉的反射作用。除了盆腔的肌肉外，骨盆也依賴于主要的腰大肌和腹肌。因此，在進行核心穩定性訓練時，不能將骨盆與脊柱的聯結分開，否則將失去其真正的意義。

三、核心穩定性訓練的作用

第一，這對于整體的穩定性起著決定性的作用。保持重心穩定是核心穩定性訓練的重要依據和先決條件。人的重心是在全身的核心位置，它的穩定性依賴于脊椎和骨盆的穩定。在進行核心穩定性訓練時，如果核心肌肉群對骨盆和脊柱的穩定作用更強，則可以確保身體的重心，從而有效提升身體的穩定性。

第二，要充分利用核心力量。核心穩定的訓練，也是最大限度地發揮核心能力。協調的肌肉是身體活動的主要能源。在身體進行某一動作時，肌肉群會在一定程度上降低或增大運動，這取決于它的識別需求。然而，肌肉群的功能取決于一個前提，那就是軀干和骨盆要有很好的穩定性。

第三，能促進上肢和下肢的有效傳遞。穩定性訓練是上下肢有效傳遞的關鍵，能使上下肢的聯系更加緊密。核心力是運動鏈的核心。當人體接受來自大地的能源時，它會把它傳送到上肢。在這段時間里，上肢和上肢的支持裝置可能會變得遲緩或者加快。與此同時，上肢的體能也會通過軀干向下肢傳導，從而有效調整下肢肌肉對地面的反震力。在能量傳輸時，運動員的技術或上、下兩腿的運動可以起到很好的協同作用。穩定性是和諧的先決條件，沒有穩定的話，身體的協調性就會下降，體能的傳遞也會變得緩慢。當發生力量分散時，所得到的動作表現會在某種程度下降。

第四，可以幫助預防運動傷害。加強核心穩定性的鍛煉還能有效地防止運動傷害。尤其是當運動員具有較高的動力穩定性時，其技術動作的品質也會提高。一個很好的穩定性的核心能力，可以在一定程度上緩解運動員的運動，讓運動員在運動中的位置和體能得到平衡。而當運動員重心不穩時，將會對身體姿態和體能的發揮產生不利的作用。

四、核心穩定性訓練

（一）我國傳統體能訓練的特點及存在的問題

在分析以上機理的基礎上，我們發現，增強核心的穩定性可以通過增強核心肌肉的體能來達到。目前我國的體能訓練方法有負重、克服彈性物體、克服外部環境阻力等。所有的運動方式與方法都有一個共同點，即在體能練習時，身體的重心保持相對平衡。這個平衡狀態是由裝置或地板所產生的穩固的支持和反作用所產生的。我們把這種狀態的體能鍛煉稱為“穩定的體能鍛煉”。穩定的體能鍛煉對增強心臟肌肉的能力有很大的幫助，但是它也存在兩個問題。首先，運動員在進行運動時，身體的姿勢會發生變化，甚至會出現失衡。這種不穩定的狀況會破壞我們在一個穩定的環境中培育體能，從而使我們難以在一個穩固的支持下發展自己的力量。其次，該方法難以改善核心的深層肌肉群，因此需要在傳統的訓練方法上進行創新[2]。

（二）核心穩定性訓練

早在20世紀初，部分國家的科學家就已經在研究如何把體育鍛煉和恢復的方法推廣到體育項目中去。為了提高身體的穩定性，很多的訓練方法和技巧都得到了改善。懸吊練習是指用環將身體的一部分或整個身體懸掛起來。循環所產生的支撐反應的強度會持續地改變，促使機體持續地調整身體的不穩定，從而提高神經和肌肉的感覺能力。挪威的研究者發現，懸掛式的練習能夠改善球員的平衡能力和速度素質。在正常組和對照組中，懸吊治療組的踢腿速度平均提高3.3千米/小時（P<0.05），平均減少18%，而左右腳的抖動率則由51%下降至3%。由此可見，該方法在增強核心體能、增強核心穩定性方面起到了明顯的作用。

然而，我們的傳統體能訓練更多地關注于表面的肌肉，而對于深層穩定的肌肉卻忽視了。在此基礎上，本文提出了核心穩定性訓練的重點是對核心穩定肌進行動態的本體感覺鍛煉，并通過激活并聚集核心穩定肌肉，從而增強對核心穩定性的控制。第一，在練習中，體能的著力點建立在一個不穩固的支撐面上，而在此基礎上，身體在該動力支持面上進行。第二，身體穩定性的基本鍛煉屬于身體的感覺能力。其是由最初的局部或所有的重量向外部的載荷增大，主要肌肉群的體能增強，同時加強了深層的脊柱穩定。

核心穩定性訓練除了在訓練觀念上有所創新外，在訓練設備方面也與常規的體能訓練有著明顯的區別。國外最常用的運動器材有：Exerciseballs（練習球）、Balanceboards（平衡板）、Medicineballs（健身球）、Elasticbands（彈力棒），Mini-trampolines（小蹦床）、Stabilityballs（穩定球）、Halffoamroller（半球型滾筒）、Slideboard（滑板），CorDisc（充氣墊）等[3]，可以看出，基本穩定訓練打破了我國現行的訓練理念與方法，是對我國體育教學理念、教學方法的一種補充與發展。

五、結語

通過上述分析可以看出，核心穩定性訓練是一種以身體感覺為主的動態核心穩定肌，一種以身體為中心的動態肌肉為目標的體能訓練。它打破了傳統的體能鍛煉依靠外力來維持身體的缺陷，通過神經和肌肉的作用來修正自己的不穩定狀態，達到穩定的肌肉功能，從而增強運動肌肉的體能。核心穩定性訓練是不可替代的，過程中應注意將專長和專長的訓練有機結合在一起。因此，今后對如何把核心穩定性訓練和特殊項目結合起來還有待研究。

參考文獻：

[1]閆春明.運動員體能訓練的新思路——核心穩定性訓練[J].灌籃，2020（05）：39+45.

[2]張翼征.運動員體能訓練的新思路——核心穩定性訓練[J].當代教育實踐與教學研究（電子刊），2017（06）：865.

[3]張天揚.核心穩定性訓練在普通高?；@球專選班的應用研究[D].鄭州：鄭州大學，2017.