改變不良飲食習慣預防青少年肥胖

文/畢研霞

（作者系北京友誼醫院營養科副主任營養師）

青少年處于生長發育的重要階段，健康的飲食習慣對青少年的成長具有積極的促進作用。膳食營養是人體生長發育的基礎，隨著人們生活水平的提高，人們的飲食結構和飲食習慣也逐漸多元化。青少年人群愛吃甜食、油炸食品、高油高鹽零食、碳酸飲料等食品，與此同時，還存在就餐不規律、挑食、偏食等問題，日常生活中存在的這些不良飲食習慣，導致青少年在發育成長中出現營養過剩或營養不足，增加了超重肥胖、貧血、高脂血癥、營養不良等疾病的發病率，給身體健康帶來了負面影響。下面對青少年人群的部分不良飲食習慣問題進行簡要介紹。

健康狀況惹人憂 飲食習慣問題多

Q1不吃早餐或早餐質量不高

人體經過一夜的代謝，早晨起床后體內血糖水平處于偏低狀態，所以早餐在一天中尤為重要，營養豐富的早餐可以為人體提供充足的能量和豐富的營養素，促進青少年健康成長。但是，如此重要的早餐卻常常因為“沒有足夠的時間”“不餓或者不想吃”“吃不吃無所謂”等原因被忽視。不吃早餐或者早餐營養不足，不能及時充分補充糖類食物，上午就會容易出現頭昏心慌、四肢無力、注意力不集中等問題，甚至出現低血糖休克，影響正常的學習與工作。長期不吃早餐會導致胃黏膜損傷，還會影響胃腸道的消化功能。

Q2口渴時喝飲料不喝水

水是人體內含量最多的成分，也是人體每日必需的物質。水可以幫助我們調節體溫、潤滑器官和關節、運輸養分以及排除廢物和毒素等。在溫度、濕度適宜，沒有過多運動且身體健康的情況下，中國營養學會推薦每人每日飲水量應達到1 500～1 700mL。而現在很多青少年人群不喜歡喝白水，口渴了就想喝飲料，尤其是含糖飲料。含糖飲料是指含糖量在5%及以上的飲料，飲料中的糖主要是果糖或蔗糖，大家可以看一下平時喝的碳酸飲料、運動飲料、茶飲料、咖啡飲料等的營養成分表，里面的碳水化合物主要是糖來提供的。糖是人體的主要功能物質。人體需要攝入適量的糖分為生命活動供能，但是這里的碳水化合物主要是指多糖類，如日常吃的谷薯雜豆類，而不是飲料中的單糖或雙糖。含糖飲料攝入過多可導致一系列直接或間接與糖有關的疾病，如肥胖、2型糖尿病、冠心病、高血壓、心臟病、腦卒中、腫瘤以及齲齒等。一項利用“中國居民健康與營養調查”項目公開數據庫中2004年、2006年、2009年和2011年的橫斷面調查數據發現，兒童青少年含糖飲料消費比例由2004年的73.58%上升至2011年的90.49%，平均消費量由1.2 L /周上升至1.5 L /周，超重/肥胖率由10.19%上升至20.01%。可以看出，我國兒童青少年人群中喜食含糖飲料的人群占比呈現出上升趨勢，兒童青少年超重/肥胖的比例也呈現出上升趨勢，而且這兩者之間是存在著關聯性的。所以，口渴了想補充水分時最好還是喝白水，也可以泡點淡茶水、檸檬水，煮點綠豆水、紅豆水等，盡量還是少喝飲料。

Q3吃零食較多影響正餐

隨著生活水平的提高，種類豐富的零食隨處可買，這種便利也使得青少年吃零食的現象越來越普遍，甜點、糖果、碳酸飲料、膨化食品等零食攝入量比較多。好多零食都具有高糖、高脂肪、高能量、高鈉的特點，胃的容量有限，零食吃多了，臨近正餐時還沒有饑餓的感覺，必然影響正餐時的食欲和進食量。吃零食還會影響孩子的消化功能，從而出現挑食、偏食、厭食等情況。正餐時肉、蛋、豆等提供的蛋白質、蔬菜提供的維生素礦物質、五谷雜糧提供的碳水化合物和膳食纖維等都是身體生長發育所必需的，如果不能均衡攝入，長此以往就會造成身體對營養物質的吸收不全面，導致身體出現營養不良。蛋白質攝入不足引起的貧血，油脂單糖類攝入過多導致的肥胖、脂肪肝，蔬菜、水果攝入少導致的便秘等這些與飲食密切相關的疾病都會隨之出現。

針對這一狀況，2018年 《中國兒童青少年零食指南（2018）》 （以下簡稱《指南》）在北京發布。《指南》中對于不同年齡段兒童以及青少年飲食的各項問題進行了說明并給予了明確而具體的指導。兒童以及青少年正處于生長發育的關鍵時期，在這個階段應培養孩子健康的飲食習慣，引導他們建立健康的飲食與健康觀念，避免肥胖或慢性病的發生。

飲食習慣不當 肥胖問題突出

生活水平提高了，膳食習慣和膳食結構也發生了改變，脂肪、蛋白質和糖類攝入增加，促成了高能量、高蛋白、高脂肪和低膳食纖維的飲食特點，久而久之就會導致肥胖。飲食因素是重要的因素，再加上體育鍛煉時間少、體力活動不足、久坐少動的靜態生活方式，使得機體能量消耗減少。攝入能量多消耗能量少，這種不平衡是影響青少年肥胖的另一個重要因素。肥胖癥還會增加機體其他疾病的發生率，肥胖癥會對心血管系統、呼吸系統、泌尿系統、運動系統及內分泌產生負面影響，還會增加乳腺癌、胃腸道癌、胰腺癌等惡性腫瘤的發生率。因此，預防肥胖迫在眉睫。

改變目前不健康的生活方式是預防青少年超重/肥胖的重中之重，這就需要做到將科學合理的膳食和科學運動有效地結合。

1.科學合理的膳食要做到三餐合理，已經超重肥胖的青少年需要控制每日總能量的攝入，對于能量控制一定要循序漸進、逐步降低，輕度肥胖者每個月可減重0.5～1kg，中度以上肥胖者每周可減少體重0.5～1kg。

2.規律飲食，營養素分配合理。主食方面一定要保證谷物的攝入，每日攝入碳水化合物不低于120g，粗細搭配，建議適當增加粗雜糧的攝入，如糙米、玉米面、蕎麥面、燕麥等，也可以選擇紅薯、紫薯、玉米、山藥等代替主食，并嚴格限制含糖高的糖果、點心、甜飲料等的攝入。

3.多吃新鮮蔬果，保證維生素礦物質的攝入，蛋白質攝入方面，保證優質蛋白質的攝入，奶類、蛋類、豆類及其制品、低脂肉類都是很好的選擇，低脂肉類可以選擇去皮的禽類、魚蝦類、里脊肉、腱子肉等。

4.烹調方面盡量選擇蒸、煮、燉、汆等方式，減少油煎、油炸等方式。

5.三餐比例要合理，少吃高鹽、高脂、高糖食物。

6.運動方面，青少年應當主動參與體育鍛煉，可以先進行一些低、中強度的體育鍛煉，逐步養成良好的運動習慣，繼而結合自身實際情況，逐步提高運動強度。運動方式選擇上可以多樣化，諸如慢跑、游泳、打球、體操、騎自行車等均是不錯的選擇。運動關鍵在于堅持，逐漸消耗機體多余的脂肪，實現控制體重的目的。

所以，家庭、學校、社會應該聯合起來，加強對青少年進行營養教育，幫助青少年建立正確飲食、均衡營養的觀念，培養其良好的飲食習慣，保證青少年對蛋白質、糖、微量元素、維生素等的攝入量符合標準，以滿足自身成長的需要，降低疾病的發生率。同時，讓青少年養成科學的運動習慣，這不僅對兒童青少年的生長發育有著積極的影響，同時對他們成年后的健康也有著十分深遠的意義。