健身八大誤區（2）

文/黃秉洲

（作者系2019年賽普健身杯全明星賽健體冠軍、國家一級營養師）

本文接本刊第367期文章《健身八大誤區（1）》，繼續介紹健身的常見誤區：

誤區4：早晨空腹有氧減肥效果更好

人們熱衷于早晨空腹做有氧運動的原因是：經過一夜的休息睡眠后，身體中血糖水平較低，這個時候去做有氧運動，身體可以調動更多的脂肪來提供能量，所以就能更好地減肥。其實不然，如果你早晨運動時間和運動強度與其他時間段運動時間及強度一致，那么它們消耗的熱量就是一樣的，從減肥的角度而言，并沒有什么區別，所以，減肥不在于某個時間段鍛煉效果好與不好，而是要規律有節奏地系統運動。當然，如果你早晨有時間空腹有氧運動，身體又沒有什么異常反應，早晨空腹有氧減肥是完全可以的。但其實，對于大多數人來說，早晨空腹做有氧運動存在一定的風險，如出現低血糖癥狀導致身體不適，早晨空腹做有氧運動后，很容易導致一天疲勞而沒有精力做其他事情，這就得不償失了。所以，減肥這件事，只要自己有時間，有精力就去多動起來，再適當調整飲食結構，整天熱量稍微負平衡，堅持一段時間就可以達到減肥的目的，而不應局限于某個時間點做運動。

誤區5：跑步會讓腿變粗

經常會聽到一些女性的聲音——我不跑步減肥，跑步會導致腿粗……跑步真的會讓腿變粗嗎？當然不會的，如果真是如此，那跑步最多的馬拉松運動員早就成了大象腿了，事實是馬拉松運動員比我們絕大多數人的腿都要細。為何會如此？因為他們運動量大，能量消耗大，脂肪含量很低。而大多數人腿粗不是因為肌肉發達，而是因為皮下脂肪含量高，而通過跑步，可以有效消耗脂肪，腿就會變細。有人會說：跑步時主要是腿部肌肉發力，且腿部肌肉酸脹是不是肌肉在生長呀？這一點完全不用擔心，肌肉酸脹跟生長肌肉是兩碼事。對于剛開始跑步的人來說，腿部的確有比較強烈的刺激，跑一段時間后，腿部就會變得結實，但在維度上并不會變大，且跑步屬于腿部肌肉耐力運動，也很難使腿部變粗。反而是堅持跑步可以讓腿部線條變好，看上去更瘦。當然，跑步時要注意跑姿正確，要全身協調發力，減少小腿肌肉代償過多，跑步前需多活動關節，結束后多拉伸臀腿部；跑步量及速度循序漸進，量力而行。

誤區6：吃XX增肌，吃XX減脂

經常會有健身“小白”問及：“你肌肉這么大，是不是喝蛋白粉呀？是不是吃各種補劑呀？是不是天天吃水煮雞胸肉呀？”又或者“減肥是不是得吃水煮菜呀？西藍花配水煮雞胸減肥效果特別好嗎？”其實，是否增肌與減脂，跟吃某種食物幾乎沒有關系。如增肌，首先得讓肌肉接受超負荷訓練，在熱量正平衡的前提下，適當增加蛋白質攝入量，再保證充足的休息，循環這個過程一段時間（一般2～4周）才會增肌。而常說的蛋白粉，和一些高蛋白食物，是常用的增肌食物而已，吃××就增肌是不對的。對于減脂，不管吃什么，只要整天熱量處于負平衡，也就是攝入小于消耗，就會減脂，而不是吃××就減脂。當然，如果吃一些低熱量、低升糖指數、飽腹感強的食物，攝入的熱量比較低且整天熱量處于負平衡，而并不感覺那么饑餓，這種狀態更利于減脂。

誤區7：練哪里就瘦哪里

很多女性減肥塑形，想哪個部位瘦，就一個勁練那個部位，比如，腹部、肱三頭肌（拜拜肉），同時，想要某些部位發達，也一個勁地訓練，如臀。但唯獨不練腿，擔心腿變粗……說到底，還是沒有明白減脂、增肌的原理。其實，練某個部位只能強壯那個部位的肌肉或者增長力量，對那個部位的脂肪消耗微乎其微，脂肪的消耗是沒有選擇性的，是全身各部位均勻消耗；任何運動都可以消耗脂肪，只要消耗脂肪，就是全身脂肪一起消耗。男性容易堆積脂肪的部位主要是腹部，所以男性瘦下來后肚子小得會很明顯，而女性除了腰腹部，臀腿、手臂、背部也容易堆積脂肪，所以，女性瘦下來后，整體都會瘦。所以，不要相信那些練哪里瘦哪里的方法，只要運動，任何部位的脂肪都會消耗。

誤區8：飯后走一走

我們經常會聽到一句俗語：“飯后走一走，活到九十九。”飯后散步真的有益健康嗎？飯后立即散步并不利于健康。第一，可能會導致胃部供血不足，影響消化吸收，久而久之，會引起慢性胃腸病。第二，飯后胃部處于充盈狀態，即使輕微運動也會增加腸胃負擔，導致胃下垂；特別是冠心病患者，飯后立即散步會帶來諸多不適。第三，飯后血糖水平會升高，這時精神不振，有昏昏欲睡之感，盡可能減少活動更利于健康。比如，我一般會在飯后半個小時后散步。當然，具體問題還需具體分析，當你有著自己的習慣，并且身體狀況良好，就完全可以選擇自己舒適的狀態。