吃動平衡好睡眠 遠離中年發福

徐陽晨

“女性過了30歲代謝能力下降，變胖很正常。”類似這樣的話你是不是經常聽到？“與其他綜合因素相比，代謝對發胖影響較小。”首都醫科大學附屬北京婦產醫院婦科微創診治中心副主任醫師孔燕表示，許多人認為新陳代謝在成年時期會逐漸減弱、人的體重會因為年齡增長而增加的觀點是個誤區。

孔燕解釋說：“隨著年齡的增長，影響女性發胖的原因錯綜復雜，包括器官衰老、激素變化、飲食習慣、生活方式、心理等多因素互相作用，并非由‘代謝主導。在代謝相對恒定的情況下，女性中年發福并不是不可逆的，可以根據其致胖的綜合因素有針對性地干預。”

激素、脂肪變化及孕期運動少是女性產后發胖的主因，孕前就應設體重管理目標

《科學》雜志2021年發表的研究指出，在調整無脂肪質量因素后，人體代謝能力在20～60歲較穩定，60歲之后才真正開始下降;即使在懷孕期間，孕婦的熱量需求跟孕前一樣。該研究發現，如果你在三四十歲時體重、腰圍增加，不要怪身體代謝出了問題，可能與你的內分泌、運動以及生活方式有關。既然女性懷孕前后代謝變化并不大，但為什么許多女性在生育后會明顯發胖？

“代謝是生物體內所發生的用于維持生命的一系列有序化學反應的總稱，代謝也稱為細胞代謝，一般分為分解代謝及合成代謝。”孔燕解釋說，“激素和脂肪分布變化及孕期較少運動是女性產后發胖的主要原因。孕中晚期孕婦脂代謝逐漸發生變化，熱量攝入逐漸增加，可導致其甘油三酯、膽固醇升高;孕激素可致高密度脂蛋白減少、低密度脂蛋白增加，同時泌乳素、胰島素等也進一步影響了血脂。”孔燕表示，在一系列激素的相互作用下，孕婦甘油三酯較孕前增加2～3倍，膽固醇增加50%～60%，同時吃得多、動得少導致脂肪堆積，故而產后哺乳期繼續發胖也是必然趨勢。

對于“產后發胖很難再瘦下去”這一困擾，孔燕建議，在孕前，女性就應設立體重管理目標，在醫生和營養師的指導下認真執行孕期營養膳食管理，踐行良好的生活方式，通過合理飲食和適當運動防止發胖。

精神壓力大也是隱形致胖因素，需從青少年開始關注并調節

有大量研究表明，在長期壓力下，內分泌系統會產生持久的生理變化來應對過高的壓力負荷，改變人體新陳代謝。精神壓力會對人體大腦結構及神經內分泌系統產生影響，可導致發胖。“孤獨癥以及成癮性人格，比如抽煙、喝酒，都與肥胖有著密切關系。”

北京協和醫院內分泌科主任醫師潘慧此前曾發文指出，過高的糖皮質激素可促進食欲、引起肥胖，還會促進如胰島素等其他激素的協同作用，使機體體重增加，特別是引起腹部脂肪的囤積。浙江大學醫學院教授沈岳良介紹，精神壓力不僅會損害身體健康，而且會抑制患者主動建立健康生活方式的內驅力。“一旦人的壓力過大，會以尋求零食和過度攝入食物的方式來解壓，還會有意減少戶外運動、社會活動，攝入增加、運動減少自然導致肥胖率大大增加。”沈岳良說。

“青少年時期沒有暴露出的問題成年后可能會逐漸顯現，因精神壓力造成的肥胖就是其中一種表現。”孔燕指出，愉快的家庭氛圍、父母良好正向的語言，可幫助孩子建立陽光、自信、獨立完整的自尊體系，從而激發人體血清素的產生，幫助孩子情緒正向發展。她呼吁，對“肥胖”的溯源，要更加關注背后深層次的社會文化、家庭環境問題，給予孩子溫和而有邊界的理解和關愛，這對孩子身心健康發展至關重要。

少肌型肥胖成中老年肥胖新類型，應加強對核心肌群的鍛煉

孔燕指出，脂肪和肌肉是相互競爭的關系，隨著年齡增加和器官衰老加速，人體肌肉含量逐漸減少，而脂肪含量則向心性堆積，變為“易胖體質”。

少肌型肥胖關鍵在“增肌”，而這恰恰是中老年群體所忽略的運動方式。孔燕強調：“中老年人群單純的控制飲食可暫時減輕體重，但無法增加肌肉含量，還應加強對核心肌群的鍛煉，如嘗試舉重、拉韌帶等抗阻訓練。”

拒絕中年發福，應作息規律、管住嘴、邁開腿

沈岳良指出，女性想降低中年肥胖發生率，還是要“管住嘴、邁開腿、作息規律”。“對于腦力勞動者而言，體力勞動和體育運動相對不足，建議每天抽出半小時進行有氧運動。”他說，目前不少女性流行吃下午茶、夜宵、西餐等，這些可能會導致零食、甜品及含糖飲料攝入增加，不利于體重管理。

孔燕指出，純精細主食熱量較高，女性可在主食中適當加入粗糧，并養成米飯加小米、白面加玉米面等“二米二面”的主食模式，以降低熱量攝入。尤其對運動感較弱的女性，一是要增加運動量，利用飯后時間少量多次活動，克服吃了就睡的不良習慣;二要少吃瓜子、花生、糕點及水果茶等，積極學習和傳遞清淡少油的烹飪理念。

專家還提醒，女性在年輕時就應強化體重控制意識，最好做到天天稱重，找到適合自身體重的運動方式，具體可從以下三個方面入手：增加體力活動;飲食少鹽少糖，每餐七八分飽;保證充足睡眠。