體育中考跳繩項目的訓練方法探討

張雪芹

摘 要：體育中考已經引起全社會的高度關注。跳繩作為體育中考的選考項目，日益受到學校和家長的青睞。目前，跳繩練習過程中出現了一些普遍性的錯誤動作，主要體現在搖繩動作和起跳動作上，搖繩錯誤動作主要有大臂搖繩和前臂搖繩;起跳錯誤動作主要有跳起幅度過大、膝關節過于僵硬或彎曲過大、起跳時機不對、節奏不穩定等。針對這些錯誤產生的原因，提出了相應的糾正手段，搖繩錯誤動作的糾正手段主要有搖繩輔助器訓練、上臂夾物搖繩訓練、腕力球甩抖訓練;起跳錯誤動作的糾正手段主要有限高抬腿訓練、跳搖結合的搖繩輔助器訓練、跳搖結合的上臂夾物訓練。最后提出先搖繩再跳繩、先節奏再速度、先單一再完整、先徒手再實戰的訓練原則以及輔助性手段訓練法、限制性指導訓練法、節奏變換重復訓練法等訓練方法，旨在為更好地指導跳繩訓練提供幫助。

關鍵詞：跳繩;搖繩;起跳時機;訓練手段

中圖分類號：G819? 文獻識別碼：A? DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2022.01.013

當前，國家、社會與學校對體育越來越重視，尤其體育中考作為中考的重要組成部分，一直備受社會高度關注，也一直牽動學校、家長與學生的心[1]。尤其在一線城市，比如廣州、深圳，中考升學率相對較低，初中升高中競爭非常激烈，相差一分就相差幾百名。體育中考的分數將直接影響或決定孩子是否能夠進入高中繼續求學，體育在初三學生中的作用顯得非常重要。在社會環境的影響下，體育已經引起了家長們的重視，平時的體育鍛煉情況逐漸影響了體育中考成績，日常的體育課內容一定程度上影響了體育中考的優秀率和及格率，因此體育課堂上什么內容和怎么去組織教學直接關系到體育課堂教學效果，這些問題已經成為我們不得不思考和重視的現實問題。

如今，很多地區、不少學校由于場地受限，大大影響了體育項目的正常開展。如何根據學校場地現實情況，開展一些易普及、易提高的體育項目是許多學校不得不認真考慮的問題。跳繩項目占地空間小，對場地要求非常低，是學校容易組織和開展起來的體育項目[2]。跳繩項目簡單、易學，但拿高分有難度。跳繩可以鍛煉全身肌肉群，能有效提高身體靈活性與協調性，可以有效緩解頸椎腰椎酸痛。正因為如此，現在許多省市把跳繩列為體育中考項目的選項之一，不少學校把跳繩作為學校特色體育項目進行普及和推廣，也有不少家長把跳繩作為一種經常采用的健身手段。跳繩項目已在不少地區蔚然成風，深受廣大家長和孩子們的喜愛。任何一項體育項目都有其規范的動作結構和技術要求，跳繩也不例外。跳繩的跳搖結合是其技術難點，如何在搖起來的瞬間，快速完成跳繩動作是很多初學者需要認真學習和加以掌握的訓練內容。只有掌握跳繩的規范性動作，持續進行練習，才能跳得更快。

1 跳繩動作要領

跳繩的基本動作包括搖繩和跳躍，技術重點是搖繩的部位或發力位置（手腕抖搖），難點是搖繩和跳躍的最佳結合時機，跳躍的技術要求為低重心、快頻率。基本要點：身體微曲，眼看下方;大臂貼近身體，手腕靈活抖動;起跳時機即繩子觸地瞬間;跳的過程中膝關節微曲;落地時前腳掌著地。整個過程，強調降重心、降幅度（搖繩動作幅度、起跳動作幅度）、穩節奏（避免忽快忽慢）、少失誤（盡量少出現卡繩、斷繩等情況），提倡在確保不失誤的前提下以比較穩定的速率完成整個跳繩動作。因為一旦失誤，一方面直接影響跳繩者的心態和信心;另一方面將導致次數出現急劇性縮減，一次失誤至少使跳繩數減少4～5次。

搖繩的主要部位是手腕。跳起高度不宜太高，一般在3～5厘米之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋是直的，小腿不能有明顯屈膝[3]。整個過程中，呼吸保持良好節奏，全身放松。

跳繩過程中，主要用前腳掌起落，而非用全腳掌或腳后跟落地，身體保持正常的彎曲，切記不能過度彎曲上體。跳時，動作節奏穩定且有節律，呼吸保持平穩且有良好的節奏。前搖繩時，大臂靠近身體，肘稍微外展，用手腕發力作外展內旋運動，雙手始終在體側做畫圓動作，繩子轉速與手搖繩的速度保持一致。

2 中考跳繩訓練方法

跳繩前，先將跳繩擺好。跳繩放在兩個膝蓋彎里，或者自然下垂至腳后跟處。跳繩之前可以把跳繩兩端拽到最長，跳繩卡在膝蓋彎里，胳膊正好伸直，說明跳繩長度比較適合[4]。繩子過長，不利于快速轉動，影響轉動速度;繩子過短，將導致卡繩或斷繩，增加失誤的幾率。

跳繩時用手腕而不是手臂帶動跳繩，手臂盡量避免大幅度晃動，要通過手腕的靈活轉動，以帶動繩子的快速轉動。把握好繩子下落的時機再起跳至關重要，當繩子在額頭位置時，人體要快速有節奏地跳起，以期成功完成跳繩技術動作。跳繩要在雙腳跳起時從下而過，要求手、眼、腳協調一致。

掌握好跳繩甩起來的高度。比較理想的是跳繩只有20厘米左右的長度接觸地面[5]。掌握好動作節奏，可以嘗試交叉或從后往前跳等花式跳繩。

中考跳繩的訓練方法有輔助性手段訓練法、限制性指導訓練法、節奏變換重復訓練法等。

輔助性手段訓練法，即通過一系列器械或者輔助物來提升跳繩水平的一種練習方式。比如，練習者可以通過腕力球來提升腕關節力量及靈活性。采取輔助性手段訓練法進行訓練時，我們應該根據練習者的實際水平，選擇適宜的輔助物施加練習，這樣才能達到應有的練習效果。又如，我們可以采取音樂輔助性手段來掌握好跳繩的動作規律和動作節奏，用音樂節奏和節拍給學生提醒暗示，讓學生跟隨音樂節奏和節拍提高跳繩的整體質量。教練也可以營造出訓練氛圍的背景環境，為學生提供氛圍烘托，以激發學生的訓練熱情，避免訓練時過早出現疲勞，以延長學生訓練時間。再如，結合物理的力學原理和跳繩運動過程中的用力分析，讓學生更好地理解跳繩動作技術原理和技術結構，以幫助學生更好地理解和體會跳繩的技術關鍵和動作要求，從而更準確地把握好跳繩動作技術，以實現更快地掌握好跳繩技巧。

限制性指導訓練法，即通過一些限制性手段，幫助練習者更好地掌握跳繩技術關鍵點，以解決和突破跳繩瓶頸的一種練習方式。比如，練習者可以采取上臂夾物的限制性手段來解決上臂展開過大的技術問題，從而幫助形成正確的搖繩技術動作。又如，為了解決學生跳躍時跳起過高的訓練問題，教練可以根據孩子的腿長，設計合理高度的彈力帶限制物訓練手段，迫使孩子不能跳得過高，通過一定時間訓練后，其將產生動作記憶。再如，為了提高跳繩落點的穩定性，教練可以設計好一定范圍的方格，要求學生在規定范圍內的方格進行練習。最后，為了提高學生的心理素質和抗干擾能力，教練可以采取繩中跳的限制性指導練習方式，讓學生在外界不斷產生干擾的環境中進行練習，從而提高自身的免疫力。019BC9F9-6944-4EEE-970B-4E16251F3D59

節奏變換重復訓練法，即通過改變練習的訓練節奏來提高跳繩水平的一種練習方式。比如，練習者可以將跑步與跳繩結合起來進行練習，讓學生邊跑邊跳，邊跳邊跑，方式有跑步式前進跳繩、跳躍式前進跳繩、跳躍式后退跳繩、墊步前進跳繩、墊步左右跳繩等等，通過改變練習方式和變換節奏，以提高孩子們對繩子的掌控能力和隨機應變的能力。讓跳繩與跑步訓練相結合，彼此成為一個整體，在找到其結合點的前提下，締結兩個項目之間的內在聯系，以整體化方式開展訓練，將達到意想不到的訓練效果。又如，我們可以與健美操、健身操、體操相結合，將健美操、健身操項目中的相關動作巧妙地融合到跳繩的動作節奏中，以提高跳繩的節奏感和身體美感。再如，我們可以在抖音等短視頻上，模仿跳繩界大咖或民間高手的整體節奏，設計出適合自身的跳繩節奏，在音樂節奏的幫助下提高自身跳繩水平。

學習和掌握跳繩技術，要遵循先搖繩再跳繩、先節奏再速度、先單一再完整、先徒手再實戰的原則，教學步驟可以分為：第一步，學習和掌握搖繩動作（搖繩徒手練習—搖繩輔助器練習—搖繩輔助器跳搖結合練習）;第二步，學習和掌握抬腿跳動作（原地徒手跳練習—限高抬腿跳練習—限高搖繩輔助器跳搖結合練習）;第三步，學習和掌握完整跳繩動作（原地徒手跳搖結合練習—原地搖繩輔助器跳搖結合練習—實戰跳繩練習）;第四步，跳繩實戰強化練習（中速節奏感跳練習—變速節奏感跳練習—高速節奏感跳練習）。

3 中考跳繩常見錯誤及糾正方法

3.1 搖繩錯誤動作

初學者常見的搖繩錯誤動作主要有大臂搖繩和前臂搖繩。在跳繩過程中，用大臂的擺動或者前臂的甩動來帶動跳繩，大臂張開越大，其作用距離越長，導致消耗能量越多;前臂甩動，容易導致肌肉疲勞，最后導致動作僵硬，從而影響整個動作速度[6]。

糾正手段：主要有搖繩輔助器訓練手段，通過原地搖繩輔助器練習，徒手進行訓練，或者結合高抬腿練習，掌握搖繩的動作技巧;上臂夾物搖繩訓練手段，通過上臂夾物以限制大臂張開，提醒前臂自然下垂，原地體會搖繩的用力技巧（抖手腕技術動作）;腕力球甩抖訓練手段，通過腕力球器械，提高腕部力量及靈活性，在抗阻力情況下提升甩抖動作的耐久性。

動作要求：搖繩輔助器訓練手段，小臂自然下垂，雙手置于身體兩側，掌心對著身體前斜下方，兩個輔助器搖動方向朝外并保證它們的高度相當，始終保持穩定的節奏進行。上臂夾物搖繩訓練手段，物品可以采取書本或者夾板，為了能夠順利完成該訓練手段，初期可以采取單上臂夾物搖繩訓練手段，另一手臂協作其完成;為了更好地完成雙臂夾物搖繩訓練手段，可以采取先原地徒手練習，然后過渡到單臂夾物搖繩實戰練習，再過渡到雙臂夾物搖繩實戰練習。腕力球甩抖訓練手段，由于腕力球轉動的速度越快，其產生的內在阻力也越大。因此，初期訓練時，應當根據自身實際水平，合理控制腕力球甩抖速度，以能夠保證控制住腕力球轉動。

3.2 起跳錯誤動作

初學者常見的起跳錯誤動作主要有跳起幅度過大、膝關節過于僵硬或彎曲過大、起跳時機不對、節奏不穩定等。由于擔心繩子不能及時越過腳，一味想通過更高的高度來延長繩子的滯空時間，從而導致跳起幅度過大;由于練習次數少，肌肉動作記憶未能有效形成，導致動作僵硬或不自然;未能在合適的時間跳起，導致卡繩;整個過程，節奏時快時慢，動作頻率混亂[7-8]。

糾正手段：主要有限高抬腿訓練手段，通過限制高度，采取低快頻率方式練習高抬腿動作，以加強雙腳交互動作頻率的訓練;跳搖結合的搖繩輔助器訓練手段，通過原地徒手練習、搖繩輔助器練習及實物的實戰訓練，以提升起跳時機的把控能力;跳搖結合的上臂夾物訓練手段，通過上臂夾物以限制搖繩的不規范動作，采取按照音樂節奏或者固定節拍的方式以保持訓練節奏的穩定性。

動作要求：限高抬腿訓練手段，限制高度的目的是為了縮短騰空時間來實現提高動作頻率。因此，高度不能太低，否則會卡繩，同時高度也不能太高，否則會造成騰空時間較長而導致頻率較慢，最終影響跳繩次數。跳搖結合的搖繩輔助器訓練手段，開始時可以采取單純的搖繩輔助器徒手訓練，當節奏和動作比較穩定時，逐漸過渡到雙腳跳的跳搖結合的搖繩輔助器訓練，最后過渡到左右輪換跳的跳搖結合的搖繩輔助器訓練[9-10]。跳搖結合的上臂夾物訓練手段，為了達到理想的跳搖結合訓練效果，開始時難度盡量低一些，以便能掌握規范的技術動作和良好的動作節奏，首先可以采用單純的上臂夾物抖搖徒手訓練，然后過渡到純粹的單臂夾物搖繩訓練，再過渡到單純的雙臂夾物搖繩訓練，當整個雙臂夾物搖繩動作比較容易時，方可進行雙腳跳搖結合的上臂夾物搖繩訓練，最后進行完整的左右輪換跳搖結合的上臂夾物搖繩訓練[11]。

4 結束語

跳繩項目已經成為中學生非常熱衷的項目之一，只有平時加強對跳繩正確動作的理解和把握，采取科學的練習方法和訓練手段，堅持不懈地練習下去，方可取得成績的不斷突破。在平時練習過程中，出現錯誤動作屬于正常現象，當出現錯誤動作時，切記不要將錯就錯，應當及時分析產生錯誤動作的主要原因，針對性地運用糾正手段，循序漸進、合理負荷，只有通過無數次的重復和千錘百煉，改正—練習—再改正—再練習，才能達到我們預期的鍛煉目的和訓練目標。

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