運動補水，大有講究

內德

運動過程中，我們的身體會消耗大量的糖分和水分，產生口渴之感?？诳适巧眢w發出的一種緊急信號，意味著這時身體已經缺水1.5L左右。喝水除了能補充我們因運動丟失掉的水分外，還起到兩個關鍵的作用。

首先，水可以調節人體溫度，平衡肌肉劇烈收縮后所產生的大量熱量。其次，水還可以將營養物質和廢棄物輸入、輸出細胞，“能載也能覆”，促進新陳代謝。不過，我們在運動補水時，需要避免陷入以下兩大誤區。

有專業人士認為，運動過程中的喝水不當會導致動作不協調、肌肉僵硬、心臟麻痹等問題。因此，運動補水絕不是簡單的“渴了就喝”就能解決的。

誤區1：冰水猛灌

在很多青春電影中，都會出現這樣的場景：烈日炎炎的夏日，在一場籃球比賽過后，大汗淋漓的男主角會收到女主角遞來的一瓶冰水，然后男主角瀟灑地暢飲冰水。這一舉動雖然浪漫，但其實是錯誤的。劇烈運動后，會導致人體血液循環速度加快，體溫上升，如果直接飲用冰水，會引起胃腸道快速收縮，容易產生痙攣，引發肚子悶痛和腹瀉等情況。

誤區2：一次性喝大量的水

2000年，美國休斯敦的一家醫療研究機構曾對當年參加休斯敦馬拉松全程的5 082名運動員進行了喝水研究。研究發現，有21人在賽后出現了體內血液含水量過高，導致鈉含量下降的現象。這是因為在運動過程中，伴隨身體排汗，汗液中主要的鈉含量會相應增加。如果運動后補充大量的水，會導致血液中鈉離子含量變低，這一現象被稱為“稀釋性的低鈉血癥”，也叫水中毒。同時，血液稀釋造成細胞內外液體濃度變化，容易出現腦細胞水腫，引發頭暈、神志淡漠。如果一個平日里活躍的人，在運動飲水后出現對人愛答不理的情況，多半是補水過量造成的。

那么，如何在運動中科學飲水呢？需要牢記這兩點原則：一是水溫不能太燙，也不能太冰，常溫即可，最好在20℃～22℃之間。二是補水需要“少量多次”。

1.運動前

運動前1小時，補充不超過500ml的水。這波水是負責打前站的“先鋒軍”，使身體內細胞達到最佳的水合狀態，逐步適應水分充足的環境。同時，保證體內過量攝入的水可以有時間排出體外。

水合狀態是一個平衡點，達不到則水不足，越過平衡線則有低鈉血癥風險。在運動前，尿液清澈是判斷水合狀態的最佳方式。

2.運動中

運動過程中，排汗和呼吸會損失大量水分，而當水分丟失超過體重的1%～2%時，就會處于缺水狀態。直觀來說，當一個人出汗到衣服都濕透的情況下，大概丟失了500～1 000ml的水。缺水會降低神經系統的興奮性，從肌肉到內臟都會向大腦傳遞“我不干了”的負面思想。

缺水狀態下不宜一次性大量補水，應遵循“少量多次”原則，可每15～20min補充100～150ml水，維持水合狀態。100～150ml聽起來很多，實際上也就是兩大口水的量而已。

3.運動后

運動后的2小時內，細胞處于“嗷嗷待水”的狀態，及時補充身體所需的水分是必要的，但同樣不能一次性大量補水。因為，運動后人體的各個臟器處于比較勞累的狀態，突然大量補水會導致心臟負擔明顯加重，對很多臟器功能也會產生影響。運動結束后，宜補充500ml左右的水，但需要適度、分次補充。

此外，參與高強度的運動，比如馬拉松這類極限運動或持續時間較長的運動時，還需要適當飲用含有電解質的水，如含鹽、含糖的，這樣可以把人體丟失的鹽分和糖分補充回來。運動過程中及運動后，還應避免飲用有利尿作用的飲品，如咖啡、茶、蘇打水等，都會加快尿液的排泄速度，造成體液加速流失。

摘編：三聯生活周刊公眾號2022年2月24日

網址：https：//mp.weixin.qq.com/ s/-s-0fHdgCo1AovVsO0gEtA（2022年3月11日）

（編輯 王圓程）