走路減肥，可行嗎

徐莉娜

老王體檢查出“三高”（血壓高、血糖高、血脂高），醫生建議他多運動、減體重。于是，老王和老伴成了公園里的常客，每天吃完飯，就在山水花草間悠哉游哉，好不愜意。這樣走了3 個月，天天稱體重的老王發現，自己的體重不僅沒有減，還增加了1 千克。這是怎么回事兒？

走路方便易行，是很多老年人首選的運動方式。動則有益，走路有益健康，但為什么卻不能讓老王減肥呢？

認識一個運動強度指標：梅脫

絕大多數單純性肥胖是因吃進去的熱量高于消耗的熱量，多余熱量轉化為脂肪儲存在體內造成的。想減肥，就要減少熱量攝入并增加熱量消耗，制造“能量缺口”。據測算，減1 千克脂肪，需要消耗7000 ～ 10000 千卡的熱量。

成人的熱量消耗包括基礎代謝、食物熱效應及身體活動消耗。而身體活動熱量消耗與活動強度、體重、運動時長都有關系。

身體活動強度分為絕對強度和相對強度。國際通用的表示絕對強度的單位是代謝當量（MET，梅脫）。而相對強度屬于生理層面，一般使用最大心率的百分比表示。

梅脫是以安靜時能量消耗為基礎，其他活動能耗相對于安靜能耗的比值。1MET 相當于每千克體重每小時消耗1千卡能量。一般來說，低于3MET 的運動為低強度運動，3～6MET 為中等強度，高于6MET 為高強度運動。普通人安靜睡覺時大概在0.9MET，靜坐時相當于1MET，上下樓梯大約為4.5MET，球類活動都在10MET 以上。

步行的身體活動強度如下圖所示。

想減肥成功，記住以下要點：控飲食，健步走，養習慣，要堅持。

1. 只管走不管嘴，受不了也瘦不了。

“七分吃，三分練”，飲食上宜采取少油、少鹽、少糖的清淡飲食，并注意多吃全谷物、蔬菜水果，補充充足的蛋白質，做到七分飽即可。

2. 學會健步走而不是散步。

有一種走路叫“健步走”，不同于自然行走，健步走的步幅大、速度快，通常速度保持在每小時6 公里左右。

手臂擺動幅度及力量增大，可調動全身肌肉一起運動，消耗更多的熱量，對心肺功能、骨骼、肌肉力量、體力、耐力等都有明顯的提高效果，可使身體得到更全面的鍛煉。

健步走為中等運動強度，老王如能將散步換成健步走，每天一小時，熱量消耗可達320 千卡， 心肺功能也能得到大幅度提升，獲得更多健康益處。

對于合并高血壓、高血糖、高血脂等慢性病的患者，肥胖人群和老年朋友，建議根據自身情況，量力而行，逐步適應，每天分次進行中等強度健步走，累計時間約30 分鐘，大約有3000 ～ 4000 步。

3. 堅持！堅持！堅持！重要的話說三遍。

運動減重短期內不容易看到效果，需要長期堅持。肥胖不是一天形成的，是多種不良生活習慣長期相互作用的結果。所以，減肥和維持健康要通過養成并堅持健康的生活方式來實現，包括平衡膳食、加強運動、戒煙限酒、規律作息、良好心態等。

中國疾病預防控制中心慢病中心自2016 年開始在全國開展“萬步有約”

中國職業人群健走激勵干預項目，至今已舉辦六屆。在100 天的干預時間中，參與者佩戴計步器，根據運動處方進行健步走。干預結果顯示，認真完成健步走的人，體重、腰圍、血壓等均得到有效改善。

健步走減重，送您一份“萬步有約”的運動處方：

1. 全天健走10000 步以上，其中早晨走3000 步以上，晚上走4000 步以上。

2. 完成三個運動處方：以步速100 ～ 150 步/ 分，連續行走10 ～ 15分鐘以上為一個，全天完成三個。

3. 以步速為100 ～ 150 步/ 分進行健步走，保證運動強度達到中等強度，可提高心肺功能，有效燃燒脂肪。

如此，長期堅持健步走以及健康的生活方式，相信每個人都能收獲健康體重！