田徑運動跳遠(yuǎn)項目的訓(xùn)練方法分析

王輝

跳遠(yuǎn)作為一種常見的田徑運動項目，它的目的是盡可能的跳過更長的水平距離，跳遠(yuǎn)最常用的訓(xùn)練方法是綜合方法，教練可以選擇某些綜合性的練習(xí)，反復(fù)多次進(jìn)行訓(xùn)練在教練過程之中，可以把練習(xí)融合跳遠(yuǎn)動作進(jìn)行結(jié)構(gòu)體系的設(shè)計，作為教練員一定要引導(dǎo)學(xué)生參加啟蒙訓(xùn)練，提升肌肉爆發(fā)力量和短跑速度，通過快跑助跑來提升跳遠(yuǎn)成績，運動員在全程助跑的過程之中可以相應(yīng)的增加落地距離，為了讓運動員的成績更好、更有前途，短跑運動員可以和跳遠(yuǎn)運動員一起進(jìn)行訓(xùn)練，取長補短，相得益彰。本文圍繞著田徑運動跳遠(yuǎn)項目的訓(xùn)練方法展開論述，希望能為有關(guān)人員提供一些參考和建議。

1 田徑運動跳遠(yuǎn)項目的訓(xùn)練方法

跳遠(yuǎn)運動屬于田徑項目，它的技術(shù)性比較強，專項技術(shù)能否掌握對運動員的成績起到至關(guān)重要的影響作用，甚至決定了運動員能否比賽合格和過關(guān)，因此要加強對跳遠(yuǎn)運動員的技術(shù)訓(xùn)練，無論是哪個階層的運動員都應(yīng)當(dāng)是非常重視技術(shù)訓(xùn)練的，大多數(shù)教練員也都把技術(shù)訓(xùn)練作為田徑跳遠(yuǎn)項目的訓(xùn)練關(guān)鍵。

1.1 進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練的合理安排

對于技術(shù)訓(xùn)練來說，大多數(shù)教練員都對其表示重視和認(rèn)同，技術(shù)訓(xùn)練對運動員成績的重要性不言而喻，在往期訓(xùn)練之中，訓(xùn)練的內(nèi)容占有很大的比例，尤其是技術(shù)訓(xùn)練大多數(shù)占據(jù)了1/4的比重，如果以每一周為單位技術(shù)訓(xùn)練的課程準(zhǔn)備期在三次左右，比賽期間是兩次左右，教練員如果在調(diào)整期間可以安排技術(shù)練習(xí)，從以上數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)，在我國田徑跳遠(yuǎn)項目訓(xùn)練之中對運動員的技術(shù)要求是非常苛刻的，一般而言運動員的技術(shù)改進(jìn)必須要在比賽準(zhǔn)備中期來進(jìn)行，這個時期運動員有較多的時間進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，讓訓(xùn)練符合要求，絕大多數(shù)教練員也可以在準(zhǔn)備期進(jìn)行更多的課程安排，方便運動員有更多的時間對技術(shù)課程進(jìn)行琢磨。在比賽階段很多運動員需要參加訓(xùn)練和比賽，因此教練員可以把課程的次數(shù)稍微減少，然而技術(shù)訓(xùn)練仍然是一如既往的重要，比賽是一種實戰(zhàn)性訓(xùn)練，至少在教學(xué)的視角之下可以這么看。在實戰(zhàn)訓(xùn)練之中，運動員要加強對技術(shù)的打磨和優(yōu)化，確保在實戰(zhàn)的前提之下讓運動員能夠獲得更高更嚴(yán)厲的指導(dǎo)。有關(guān)運動員需要掌握專業(yè)過硬的專項技術(shù)，全面提高自我反應(yīng)能力和參賽能力，一般來講在調(diào)整中期運動員可以停止專項練習(xí)，或者進(jìn)行一些熱身操作，舒緩心理和身心健康，在現(xiàn)代訓(xùn)練過程之中，有些教練員會考慮到運動員，在一段時間之內(nèi)如果不進(jìn)行技術(shù)練習(xí)可能會導(dǎo)致水平下降，因此在調(diào)整期之中，運動員會保持在一定的訓(xùn)練強度，也有可能會在內(nèi)容中加入一些新鮮的部分某些課程擁有一定的技術(shù)因素限制，那么在分解技術(shù)或?qū)ｉT練習(xí)之中，可以進(jìn)行一些調(diào)整或者全新的安排，其重點在于幫助運動員快速恢復(fù)水平和能力，這些都是在反復(fù)的實踐當(dāng)中被驗證出來的，在確保運動員身體恢復(fù)的前提之下可以安排一些帶有跳遠(yuǎn)技術(shù)因素的訓(xùn)練。我國和世界優(yōu)秀的運動員相比，技術(shù)比賽周期較短，主要原因是西方國家的運動員基本上每周都會參加一次比賽或兩次比賽，那么他們就可以把比賽當(dāng)做技術(shù)實踐訓(xùn)練當(dāng)前，在我國俱樂部的競技體育設(shè)置之下，運動員具有較少的參賽機會，因此必須要加強對比賽期技巧的訓(xùn)練次數(shù)，才能讓運動員的水平和跳躍能力不斷的進(jìn)步與提升。

1.2 確保技術(shù)訓(xùn)練的質(zhì)量

跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的主要目的是幫助學(xué)員掌握全新的動作，在不斷的完善之中打磨技術(shù)環(huán)節(jié)，因此通過技術(shù)訓(xùn)練必須要加強對運動員體力和神經(jīng)系統(tǒng)的要求，讓其在各方面狀態(tài)保持良好的情況之下進(jìn)行高素質(zhì)的訓(xùn)練任務(wù)，不管是哪一個訓(xùn)練周期也不管一周的訓(xùn)練課程是多少次數(shù)，都應(yīng)當(dāng)把技術(shù)訓(xùn)練當(dāng)做重點和關(guān)鍵，安排在合適的時間段之內(nèi)進(jìn)行，這是提高技術(shù)訓(xùn)練有效性的保障，如果運動員此時在疲勞的狀態(tài)或者有一些不好的反應(yīng)，那么完成技術(shù)動作相對來講難度較大，如果不加強對技術(shù)的改進(jìn)和鞏固就有可能由于重復(fù)多次錯誤動作，導(dǎo)致技術(shù)原有的優(yōu)點被破壞，甚至適得其反。除此之外，在技術(shù)訓(xùn)練之中，如果運動員在技術(shù)上找不到感覺就很難完成有關(guān)的動作，這時教練員不應(yīng)該過分心急，要求運動員繼續(xù)重復(fù)動作，而是可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整做法或者加入其他的訓(xùn)練內(nèi)容，如果繼續(xù)往下訓(xùn)練，運動員會不斷的重復(fù)低質(zhì)量動作，這樣的訓(xùn)練效果達(dá)不到理想的狀態(tài)。在以上要點之上，教練員的意見應(yīng)當(dāng)保持一致，因此可以看出技術(shù)訓(xùn)練對于田徑跳遠(yuǎn)項目來說是最靈活的，也是最重要的，它和運動員的身體狀態(tài)動作完成情況都息息相關(guān)，教練員在決定技術(shù)訓(xùn)練的時候可以確定訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練內(nèi)容。

1.3 加強跳遠(yuǎn)訓(xùn)練和其他類型訓(xùn)練的綜合

在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練課程之中，教練員可以為學(xué)員安排兩種或三種以上的訓(xùn)練項目，這也是當(dāng)前田徑訓(xùn)練項目綜合的特點，對于跳遠(yuǎn)項目來說也是如此，跳遠(yuǎn)項目對于運動員的技術(shù)反應(yīng)要求都比較高，大多數(shù)教練員可以把技術(shù)訓(xùn)練安排在準(zhǔn)備活動進(jìn)行之后，這樣下來運動員能夠保存較好的體力，一般來說在開展技術(shù)訓(xùn)練之前運動員不會做其他無關(guān)的練習(xí)，但大多數(shù)教練員在訓(xùn)練之后可以安排一些提升體能的鍛煉，比如跳躍練習(xí)，跑跳練習(xí)，杠鈴練習(xí)，這些練習(xí)都可以發(fā)達(dá)運動員的小腿肌肉群，這種安排的方式非常合理，可行性較高，對于運動員的體力和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)方面的反應(yīng)都提出了更高的要求，以上運動項目的練習(xí)因素相對技術(shù)含量較低，即便運動員在技術(shù)訓(xùn)練之后體能存在下降的情況，也能夠更好的完成此類的比賽。在某次訓(xùn)練課之中，如果體力較好就可以高質(zhì)量的完成教練員所教授的技術(shù)動作，如果身體狀態(tài)較為疲勞，可以進(jìn)行一些要求不太高的練習(xí)，這樣能夠全面提高身體素質(zhì)，致力于田徑跳遠(yuǎn)項目能力的全面發(fā)展。從這個角度來講，世界優(yōu)秀運動員和我國運動員的訓(xùn)練相差無幾。

1.4 正確篩選技術(shù)訓(xùn)練的手段和負(fù)荷率

這部分的內(nèi)容包括訓(xùn)練的手段、加強對訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度的掌握，在訓(xùn)練過程之中應(yīng)當(dāng)控制好間歇時間，跳遠(yuǎn)教練在多年的實踐訓(xùn)練中可以總結(jié)出經(jīng)驗，對跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，尤其是高水平訓(xùn)練已經(jīng)加強了認(rèn)知，在技術(shù)安排方面達(dá)成了眾多方面的共識，但是也有一定的差異性，這種差異性主要是由于訓(xùn)練的數(shù)量和運動員個人的身體素質(zhì)差異造成的，目前對于我國高水平運動員來說，大多數(shù)會采用短程助跑和中程助跑的形式方便起跳。通過起跳練習(xí)提高運動的完整性，也可以根據(jù)運動員所存在的具體問題，安排某些訓(xùn)練進(jìn)行助跑節(jié)奏的改善，把起跳動作和騰空動作放在一起展開專項練習(xí)。一般而言，在開始準(zhǔn)備起跳的階段運動員可以進(jìn)行技術(shù)專門訓(xùn)練。在恢復(fù)訓(xùn)練的時候有可能會由于系統(tǒng)性不強或者運動員生疏造成水平下降。在準(zhǔn)備的中期階段，運動員可以把短程助跑和中程助跑加入到完整的訓(xùn)練之中，結(jié)合其他的訓(xùn)練項目改進(jìn)技術(shù)問題，通過提高專項能力比如起跳能力來提升訓(xùn)練效果，在準(zhǔn)備期后期階段，跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的內(nèi)容可以集中在助跑技術(shù)方面，尤其是在臨近比賽期的時候要拉長助跑的距離，進(jìn)入比賽期之后可以采用全程助跑的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效果，其目的是讓訓(xùn)練的環(huán)境接近于比賽的環(huán)境，這樣才能讓運動員的訓(xùn)練能夠更加良好的適應(yīng)比賽的場地和要求，在這一方面我國運動員和世界運動員的訓(xùn)練要求大多都是一致的，但也有不同點，那就是國外運動員的賽程比較多，大多數(shù)時候他們會通過比賽來進(jìn)行積分，因此大多數(shù)時候他們會采用全程助跑的情況。相比之下我國跳遠(yuǎn)運動員在準(zhǔn)備階段尤其是在臨近比賽期一般不會選擇全程助跑的形式來進(jìn)行訓(xùn)練，從長遠(yuǎn)的角度來看這一情況不利于我國運動員掌握完整的過硬技術(shù)，這一方面也需要引起跳遠(yuǎn)教練的注意。從運動量的角度來看，我國運動員的起跳次數(shù)不是很多，準(zhǔn)備其他多數(shù)是在20次左右，全程助跑的次數(shù)不超過8次，這樣的安排也具有一定的合理性，主要是考慮到對運動員體能恢復(fù)以及傷情恢復(fù)的要求，如果訓(xùn)練課中安排了太多次數(shù)的起跳動作，那么運動員在接下來的跳遠(yuǎn)之中就無法進(jìn)行高質(zhì)量的完成，影響接下來的訓(xùn)練效果。要注意的是，如果要特別確切的確定每次訓(xùn)練的起跳次數(shù)也是不現(xiàn)實的，計劃沒有變化大，在訓(xùn)練計劃制定的過程之中要具體結(jié)合運動員的實際情況安排合理的起跳次數(shù)，在訓(xùn)練時要根據(jù)運動員的身體素質(zhì)掌握起跳頻率。適當(dāng)?shù)脑黾悠鹛螖?shù)，減少其他的數(shù)量。對于強度來說，我國在跳遠(yuǎn)強度的訓(xùn)練之中加強了思想重視，尤其是對于田徑跳遠(yuǎn)項目強作訓(xùn)練有著非常重要的效果，當(dāng)前在我國跳遠(yuǎn)運動員的實際訓(xùn)練之中，在準(zhǔn)備期一定要保證技術(shù)訓(xùn)練的強度，把重點放在如何完成技術(shù)和動作方面，讓運動員能夠更加快速精準(zhǔn)的完成訓(xùn)練，達(dá)到鞏固技術(shù)、改進(jìn)自身的目的。在比賽訓(xùn)練時期，可以在重視技術(shù)動作的前提之下加大強度，不斷的完成技術(shù)的鞏固和能力的提升，也可以這樣認(rèn)為，那就是在準(zhǔn)備期的中期階段適當(dāng)?shù)募哟笥?xùn)練強度以此來改善技術(shù)，不斷的加強運動員能力的自身鞏固與發(fā)展，這也是提高運動員全能性的有效方法。和傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式相比，能夠有效的讓運動員適應(yīng)賽場的情況，符合比賽訓(xùn)練的實際特點，在這里要注意的是。我國運動員和西方國家運動員相比整體訓(xùn)練強度仍然不大，這也是教練員需要在準(zhǔn)備階段考慮的問題，只有在良好的強度之下加強技術(shù)訓(xùn)練才能保證訓(xùn)練強度過硬，技術(shù)過關(guān)，尤其是針對我國跳躍運動員功底不過硬的情況，適當(dāng)?shù)奶岣哂?xùn)練強度能夠緩解問題的產(chǎn)生。

1.5 把握專項技術(shù)和核心環(huán)節(jié)

對于田徑跳遠(yuǎn)項目來說，跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練技術(shù)主要包括助跑，起跳，騰空落地四個環(huán)節(jié)，四個環(huán)節(jié)相互組合、相互幫助，是不可分割的一個整體，不同部分的完成質(zhì)量都會對整體造成積極的或消極的影響，因此這四個環(huán)節(jié)中的每一個環(huán)節(jié)都對于運動員的成績來說有著息息相關(guān)的作用，必須要受到重視。從整體來看，這四個部分對成績的具體影響卻有一定的差異，絕大多數(shù)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練會把助跑放在最顯著的位置。其次是起跳騰空和落地，這是因為助跑能夠發(fā)揮出運動員的水平速度，這樣才能決定起跳的高度和成績助跑具有穩(wěn)定性和一定的節(jié)奏感，這對于運動員來說能夠有效的讓他們發(fā)揮出速度，準(zhǔn)確的選擇地踏板完成起跳動作。由此可見，助跑是首要動作，也是非常關(guān)鍵的動作，把助跑放在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的關(guān)鍵位置是正確的選擇，跳遠(yuǎn)運動員從水平運動在運動的過程之中會逐漸變成拋物線運動，這一個轉(zhuǎn)折點要加強對水平速度的利用和垂直速度的培養(yǎng)，起跳的最終效果還要取決于運動員的騰空角度和騰空的速度。由此可見，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練之中起跳是非常重要的部分，技術(shù)的好壞能夠決定運動員能否在空中保持身體平衡，身體的各個部分都能夠穩(wěn)穩(wěn)落地，保持身體重心相對平衡，必須要充分利用騰空和拋物線的原理和作用，通過助跑和起跳充分發(fā)揮身體優(yōu)勢，任何空中動作的做出都不能影響原定的拋物路線，這一點要尤其注意。騰空技術(shù)的好壞會對起跳節(jié)奏以及起跳效果具有重大的影響，對于落地來說落地技術(shù)和起跳助跑沒有直接的聯(lián)系，也不會對騰空技術(shù)造成威脅，但是落地動作也有其作用，第一個方面它能夠在落地的瞬間讓運動員保持雙腿直立，讓雙腳的落地點盡可能靠前，防止身體過于接觸地面造成距離上的損失;第二個方面，跳遠(yuǎn)落地動作的好壞也會影響到運動員的成績，哪怕只有幾厘米甚至幾毫米的偏差也會提升一個名次或幾個名次，因此在技術(shù)訓(xùn)練的過程之中，運動員和教練都要加強對落地動作的重視，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時可以通過開發(fā)落地動作，挖掘運動員的潛力，而對于其他幾個環(huán)節(jié)的動作，不同的教練員和運動員有自己不同的看法，在此不再贅述。從總體的情況上來講，我國的田徑跳遠(yuǎn)訓(xùn)練已經(jīng)形成了一套適合我國運動員的方法和手段，并且通過長期的實踐起到了不錯的效果，提高了我國跳遠(yuǎn)項目的實際水平。

2 田徑運動跳遠(yuǎn)項目的訓(xùn)練技術(shù)窺探

2.1 加強對腰腹力量的訓(xùn)練

腰腹力量的訓(xùn)練對于提高跳遠(yuǎn)成績來說非常重要，尤其是收腹動作的完成情況非常關(guān)鍵，具體而言要加強腹肌對抗練習(xí)，可以采用雙人練習(xí)的形式，練習(xí)者采用仰臥的姿勢坐下，教練可以站在學(xué)生的后面，讓他們用雙手抱住腳踝，保持雙腿并攏，整體訓(xùn)練過程練習(xí)者需要加強抬腿次數(shù)，讓腳背延伸到教練員的腹部之前。教練員可以通過方向作用力推動學(xué)員的雙腳，然后慢慢的放下腿，這一動作要反復(fù)的進(jìn)行才可以達(dá)到訓(xùn)練的效果。在這里要注意的是，學(xué)員在訓(xùn)練時要保持雙腿筆直，否則不會有訓(xùn)練效果，為了有效提高訓(xùn)練強度和難度，可以采用速度提高緩慢放腿的形式，在落地時要盡可能減小聲音。同時還要進(jìn)行收腹舉腿練習(xí)，在肋骨上放置木板，在訓(xùn)練的時候減小坡度，學(xué)員可以平躺在木板車上，雙手緊握住肋骨部位，動作過程如下：膝蓋伸直把腿部抬起，雙腿并攏，讓肋骨之間的距離縮小，逐漸緩慢的多次重復(fù)練習(xí)，在訓(xùn)練時還可以配合斜板仰臥起坐，把木板放置在肋骨部位之上，先進(jìn)行較小幅度和坡度的練習(xí)，采取頭低腳高的姿勢雙手抱頭或抱住頸部，之后進(jìn)行仰臥起坐，緩慢的直立之后躺下。這一動作也需要慢慢開展，斜板仰臥起坐和負(fù)重仰臥起坐可以同時進(jìn)行。

2.2 加強下肢力量的訓(xùn)練

關(guān)于運動員下肢力量的訓(xùn)練方式是多種多樣的，比如原地后踢腿、負(fù)重腿屈伸，這些都是常見的方法。原地后踢腿指的是身體形成跑步動作，小腿用力往后蹬，腳后跟接觸到自己的臀部，這一套訓(xùn)練的作用在于收緊臀大肌，也可以讓運動員進(jìn)行俯臥背腿訓(xùn)練。具體的訓(xùn)練姿勢就是在跳馬之上形成仰臥的狀態(tài)，小腹自由呼吸，兩腿向下懸空，通過臀大肌和大腿肌肉的配合將其擺動在跳馬之上。要注意的是兩腿下擺的時候要使勁渾身的力量降低速度，負(fù)重腿屈伸的姿勢如下：自然的站立，雙腿保持前屈，其中一只手用來扶住支撐物，身體自然下落，通過后蹬腿的姿勢確保身體直立，如果感到疲勞可以更換另外一條腿，其動作要點是手盡量不要用力，通過曲張的形式降低身體下落速度。

3 結(jié)語

綜上所述，田徑運動跳遠(yuǎn)項目的訓(xùn)練方法是多種多樣的，作為教練員要選擇適合的方法幫助運動員進(jìn)行訓(xùn)練，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時要確保多個動作銜接緊密，加強對騰空動作的學(xué)習(xí)，還要練習(xí)腹部、腰部肌肉，確保下肢力量充沛，讓運動員的身體具有較高的爆發(fā)力。還要注意到的是，不同的學(xué)員適合不一樣的訓(xùn)練方式，這些都需要教練員細(xì)心觀察，根據(jù)學(xué)生的反映和學(xué)習(xí)情況選擇合適的訓(xùn)練步驟，全面提高我國跳遠(yuǎn)項目的訓(xùn)練水平。

（作者單位：少年兒童業(yè)余體育學(xué)校）