立定跳遠練習中的思考

張長弓

立定跳遠是發展全身快速協調能力，提高下肢快速力量，促進雙腳立定向前的彈跳能力，是爆發性運動項目。運動生理學闡明：人體運動的動力來自骨骼肌的收縮，而人體的骨骼肌是由收縮性能不同的兩種主要類型的肌纖維——紅肌纖維（慢肌）和白肌纖維（快肌）所組成。在快速爆發性工作中主要是快肌纖維參與工作，而在慢速活動中，則主要是由慢肌纖維參與工作。

因此，在立定跳遠練習時：首先，要充分遵循白肌纖維的生理特性，采用少次數、短時間、少運動量、快速度、高強度的練習手段，使做功的白肌纖維群受到充分刺激，促進白肌纖維增粗、促進神經系統控制動作的流暢性，從而提高快速收縮力量。

其次，立定跳遠是雙腳立定同時蹬地、兩臂同時相向擺臂，是不重復的單一動作，與同為爆發力、兩腿卻依次不斷重復地單腳蹬地、兩臂依次反向擺臂的短跑動作在發力上有著本質上的區別，因此短跑的練習方法和手段不符合立定跳遠的要求。要區別靜止狀態與動態狀態發力上的不同點，雙腳立定同時用力與單腳依次不斷用力在幅度上的不同，應選擇靜止狀態下雙腳同時發力的動作為主要練習手段。

第三，爆發力=速度×力量。但是運動生物力學又揭示：在非常快的運動中要發出一個大力是不可能的，運動速度影響著可以產生力的大小，速度越大，力越小，在一定范圍內二者成反比。立定跳遠是瞬間快速完成的動作，因此在練習時要以速度為主，即動作速度為主，再適當采用克服自身體重的快速抗阻練習，不失為普通學生在練習器材和練習時間受制約下的有效途徑。

最后，在練習過程中要把握住遷移的轉換，要及時地把專項素質向專項能力方面轉化，這不僅可以極大地提高練習效果，還可節省練習時間。

1 立定跳遠的技術分析

立定跳遠技術分為：預擺、起跳騰空、落地緩沖。

1.1 預擺

預擺就是做好力量疊加的準備工作，為起跳創造瞬間強大的爆發力。

方法：站姿，與髖同寬，兩臂和手自然伸直由身體兩側向前上方直臂快速擺至肩上方，同時兩腿蹬伸至跖屈（俗稱踮腳），這時伸肌（人體后部肌群）得到收縮。旋即兩臂直臂由上經體前直臂快速擺動至體后，身體快速下蹲至軀干前傾髖關節屈曲成45o、膝關節屈曲成135o、腳跟著地、眼平視前方。

該練習可重復1-2次。

運動生物力學揭示：直臂擺動要比屈臂擺動更有力。

起跳力量與下肢各關節發力角度和肌肉用力順序從大肌群到小肌群緊密相關。屈膝深蹲蹬地的初期大腿前肌群用力較強，小腿后肌和大腿后肌群較弱。從屈膝135o開始隨著膝角的增大，大腿后肌群力量逐漸增強，大腿前肌群用力逐漸減弱。因此，大腿前肌群力量強的，可以從小于130o的深蹲位開始蹬伸，以獲得更多的大肌群的力。大腿前肌群力量弱的就從135o開始發力，否則由于大腿前肌群力量弱從深蹲位發力速度就慢了，影響了爆發力發揮，得不償失，所以要因人制宜。在屈髖45o時，臀大肌可以較好地發揮伸的作用。

有個簡單方法可以檢測自身大腿前后肌群力量的強弱，即通過練習30m行進間快速高抬腿跑時膝關節所處的位置得知。如膝關節抬到水平位置，那么大腿前后肌群的力量基本平衡;如膝關節低于水平位置，那么大腿后肌群力量大于前肌群;如膝關節超過水平位置，那么大腿前肌群力量大于后肌群，從而可選擇適宜自身的膝角大小。

1.2 跳起騰空

起跳騰空就是通過全身快速協調把疊加的力量融合成起跳爆發力，騰空瞬間要快速充分展體為落地創造合理的動作。

方法兩腿快速蹬伸，同時兩臂直臂快速有力地向前上方擺動配合起跳，髖關節快速伸展，身軀做出快速向前上方運動。

兩腿快速蹬伸至膝關節160o左右即可，不需要完全充分蹬直。原因是當膝關節由165°角伸展到180°角時，髖關節與踝關節之間的距離非但沒有增加，反而縮短8mm。同時運動生物力學揭示：在快速用力時做功肌肉收縮的最佳區域大約是在35-65%之間，再繼續收縮的力就減少，反而造成收腿時間延擱，影響落地動作的完整性。

1.3落地緩沖

落地緩沖就是有效地控制身體平衡，平穩落地。

方法：兩臂要快速有力的向后下方擺動，通過這個力的作用使兩腿向前抬起和前伸，屈膝落地。

最佳的著地方式是屈曲腳趾，用腳掌的三分之二或全腳掌接觸地面同時足部前半部分保持重心平衡。

2 練習方法

2.1 預擺

2.1.1 俯臥撐3次→原地縱跳3次

俯臥撐

→

縱跳

要求：俯臥屈肘要慢、肘關節緊貼身軀兩側，伸臂要快速;縱跳時快速直臂擺臂。

2.1.2 跪姿兩單手向前上方拋實心球1次→跪跳起1次

跪姿兩單手向前上方拋實心球

跪跳起

要求：直臂快速向前上方拋球;跪跳起時兩臂配合下肢快速擺動。

標志“→”是表示上一個練習之后馬上接下一個練習，亦即專項素質及時向專項能力遷移。

上述練習可做3-5組，組間休息1分鐘。

2.2 起跳騰空

2.2.1 原地半蹲跳3次→立定跳過標志線1次

原地半蹲跳? ? ? ? ? ? ? ? ? ?立定跳過標志線

要求：半蹲跳要快速起跳收腹;立定快速跳起，要有高度，起跳線距標志線60cm、標志線高30～50cm，

1.抗阻髖屈肌6秒→三級蛙跳。

抗阻髖屈肌? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 蛙跳

要求：仰臥髖角成90o，膝角成90°，極力對抗同伴的拉力;蛙跳時全身快速協調用力、動作連貫。

2.2.2 抗阻腿部伸肌6秒→原地跳起抱膝3次

抗阻腿部伸肌

→

跳起抱膝

要求：俯臥膝角130o，極力對抗同伴的拉力;跳起后上提膝蓋到胸部，并兩手抱膝。

2.2.3 行進間單腳跳右右右左左左→雙腳跳躍三個障礙物

單腳跳? ? ? ? ? ? ? ? ? 雙腳跳障礙

要求：快速完成單腳跳和雙腳跳。

上述練習可做3-5組，組間休息2分鐘。

2.3 落地緩沖

2.3.1 屈體分腿跳3次→從跳箱上跳標志線1次

屈腿分腿跳? ? ? ? ? ? ? ? ? 從箱上跳標志線

要求：跳起兩腿向兩側分開并上抬，在跳到最高點時手拍腳踝，動作連貫;從跳箱上跳標志線體會高抬大腿前伸小腿落地，箱距標志線100cm、標志線高70cm、箱高60cm。

2.3.2 雙腿跳跳箱3次→從跳箱上跳標志線1次

雙腳跳 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 從箱上跳標志線

要求：雙腳跳時要快速連貫;跳標志線落地后屈曲腳趾，用腳掌的三分之二或全腳掌接觸地面同時足部前半部分保持重心平衡，箱距標志線100cm、標志線高60cm、箱高60cm。

上述練習可做3-5組，組間休息2分鐘。

3 注意事項

（1）在練習時要把輔助練習的效果要及時地向專項功效遷移，促進神經系統支配、協調專項的流暢性，從而提高練習效率。但是轉化是有條件的，即相近的輔助動作才能有效的向專項遷移，否則效果大打折扣。

（2）立定跳遠如果放在體育課上練習，那么就要安排在課的前半節進行，因為在身體和精神處在興奮狀態下練習爆發力效果最佳，否則在疲勞的狀態練習爆發力效果甚微。

（3）立定跳遠是爆發性運動項目，瞬間輸出功率極大，主要是以磷酸原系統供能為主（底物是：ATP、CP）的無氧供能，維持時間只有6-8秒，不產生乳酸。因此，在練習要快速有力、強度要大、次數要少、距離要短，6-8秒內結束單項練習。否則練習是以糖酵解供能為主了（底物是：肌糖原）的無氧供能，產生乳酸，輸出功率就要遞減50%。這種現象說明練習強度偏低了，與爆發力用力不相符，練習也就無任何意義，因為低強度的量不可能轉變為高強度的質。練習時要高度引起注意。

（4）練習應以雙腳同時發力為主，如要進行單腳練習（單腳跳、換腳跳等），那么在課的結束前進行一些雙腳快速用力的練習，有利于神經系統留下雙腳用力的痕跡，可以提高練習效果。

當前競技運動方面的訓練理論十分豐富、實踐經驗相當成熟，我們要善于運用這方面的理論和經驗，指導我們的教學工作，從而提高我們的執教能力，這是一條多快好省的捷徑。

（作者單位：華東師范大學附屬臺州學校）