瑜伽對中老年女性體質健康影響的研究

朱小寧

本研究選取20名從事廣場舞運動2年以上的45-65歲女性作為實驗對象，進行為期12周的瑜伽運動干預，在干預前后測試受試者的身體形態、身體機能和身體素質相關指標，結果表明：有廣場舞運動習慣的中老年女性在保持基本廣場舞運動、生活習慣的基礎上，進行12周瑜伽運動練習，其身體形態、身體機能和身體素質均得到顯著改善。

1 前言

目前廣場舞對于中老年女性健身效果的相關研究已趨于成熟，但是瑜伽健身效果的研究則大部分集中于年輕女性上，對中老年女性的研究很少。其原因可能為中老年女性的柔韌性、力量、平衡能力相對較差，完成瑜伽動作較為困難。考慮到長期從事廣場舞鍛煉的女性各方面身體素質優于無規律性運動的中老年女性，可以更好地完成瑜伽運動，且瑜伽運動可能對廣場舞運動有一定的促進作用，因此本研究選取從事廣場舞運動2年以上的中老年女性為研究對象，在廣場舞運動的基礎上加入瑜伽干預，評價瑜伽對于中老年女性身體形態、身體機能、身體素質等指標的影響，研究瑜伽對于中老年女性的健身效果，驗證瑜伽運動對于改善中老年女性體質的科學性，為瑜伽運動在中老年女性人群中的推廣提供科學依據。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

本研究采用隨機抽樣方式進行抽樣，在鄭州市某一社區通過問卷調查篩選20名45-65歲女性為研究對象，這些研究對象均有規律運動史或從事廣場舞運動2年以上。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

重點查閱了有關廣場舞和瑜伽方面的期刊和報紙資料以及體育科研方法、體育統計等方面的書籍，了解并掌握本研究的現狀以及動態，對涉及到本文研究的內容進行收集和整理，為本文研究做好充分的前期準備。

2.2.2 實驗法

本實驗的受試對象在保證每周廣場舞運動習慣基本不變的情況下，進行為期12周的瑜伽運動干預，每周三次，每次50-60分鐘。

身體形態測試：利用便民身高儀、韓國杰文DX-200身體成分分析儀在干預前后分別測試受試者的身高、體重、BMI、腰臀比、脂肪百分比相關數據。

身體機能測試：利用秒表、PolarA5心率遙測儀、Cosemed便攜式肺功能儀、臺階試驗儀、yuwell魚躍水銀血壓計、聽診器、袖帶在干預前后分別測試受試者的安靜心率、肺活量、臺階試驗、安靜血壓。

身體素質測試：利用GMCS-IV型坐位體前屈測試儀、DJZLV—II型閉眼單足站立測試儀、WCS-99.9數顯握力計、FYS—II型電子反應時測試儀在干預前后分別測試受試者的坐位體前屈、閉眼單腳站立、握力、反應時。

2.2.3 問卷調查法

本研究在干預前使用自制的研究對象人口學調查表對研究對象進行問卷調查，其中主要內容包括：性別，年齡，工作性質，既往身體狀況，是否有規律運動或廣場舞運動史，平均每周運動時間等。

2.2.4 數理統計法

所有數據均用Excel進行匯總，再用SPSS19.0軟件進行統計分析，數據采用平均值±標準差（? ）表示。實驗前后比較采用配對t檢驗，檢驗水準α為雙側0.05，P<0.05表示二者之間差異顯著。

3 研究結果與分析

3.1 實驗對象的一般情況

實驗對象的一般情況如表1所示，可以看出20名受試者平均年齡為（55.75±6.82）歲，平均運動時長（7.05±1.39）h/周，平均運動年限為（3.90±1.52）年，平均身高為（160.09±5.97）cm。

3.2 實驗對象干預前后形態學指標變化情況

實驗對象干預前后形態學指標變化情況如表2所示，可以看出，在形態學指標方面，受試者經12周瑜伽運動干預后身體形態指標均有顯著改善：體重顯著降低（P<0.001），BMI顯著降低（P<0.001），腰臀比顯著降低（P=0.003），體脂百分比顯著降低（P=0.002）。

體重是反映人體發育程度和營養狀況的綜合指標，中老年女性體重或BMI的增加主要是脂肪增加引起的。正常情況下，瘦體重與身體脂肪含量有一定比例。脂肪是人體變化較大的身體成分之一，過高的體脂率可增加患糖尿病和心腦血管疾病的風險。加之中老年女性的生理特點，脂肪容易堆積在腹部、腰部，從而使腰臀比增加，引起各類心血管及代謝性疾病，如高血壓、冠心病、糖尿病等。眾多研究表明，長期有規律地參加有氧鍛煉是改善中老年女性身體成分和控制體重的有效手段。

瑜伽形體訓練可以增強機體熱量消耗，提高代謝率，抑制脂肪合成，促進脂肪分解，減少脂肪堆積，使體脂重量減小幅度明顯大于體重下降的幅度，這表明瑜伽形體訓練不僅有明顯的減肥作用，并且對增加瘦體重、改變身體成分有非常顯著的效果。陳麗霞研究表明，經過五個月的瑜伽練習后，體脂百分比、腰圍和大腿圍均顯著下降，縱叉和坐位體前屈明顯增強。宋海霞等研究表明，經過6個月每周兩次、每次60～70min的瑜伽練習，可以使體重下降。汪敏、錢強等研究表明，經過15周的瑜伽練習后體脂量、體脂率、體重指數均有明顯下降，瘦體重有顯著提高。KristalAR等研究結果表明，瑜伽運動后，超重受試者的體重顯著下降。陳蓉研究表明，經過六個月的瑜伽練習后，中年女性的脂肪含量和體脂百分比明顯減少。本研究結果表明，12周瑜伽練習可以減輕45-65歲女性的體重，減少脂肪量，降低腰臀比，改善身體形態因此，建議中老年女性適當進行瑜伽鍛煉，或者在廣場舞中融入瑜伽運動，以便達到更好的健身塑形效果。

3.3 實驗對象干預前后身體機能指標變化情況

實驗對象干預前后身體機能指標變化情況如表3所示，可以看出，在身體機能指標方面，實驗對象經12周瑜伽運動干預后身體機能指標均顯著提升：肺活量顯著上升（P<0.001），安靜心率顯著降低（P<0.001），臺階指數顯著上升（P=0.013），收縮壓顯著降低（P=0.006），舒張壓顯著降低（P<0.001）。

瑜伽強調胸式呼吸和腹式呼吸結合，動作與呼吸的自然結合，可改善呼吸系統的機能，提高肺通氣量，增大肺活量。在瑜伽動作中，大量的前彎、后仰、扭動、斜腹、擠壓動作，加快了全身的血液循環，身體的氧耗量也明顯增加，在長期瑜伽練習后，可以使心肌纖維增粗，心肌收縮力增強，心輸出量增加，心臟的供血能力加強，從而使靜息心率下降，出現機能節省化現象。王海濱研究表明，經過8周瑜伽練習后，研究對象的三分鐘臺階指數、心率、肺活量有顯著改善，16周練習后，與8周練習后相比，臺階指數有顯著性差異。熊炎等人的研究發現，瑜伽練習可以提高血管順度（AC），有效增加血管彈性擴張系數（ETK），降低標準周阻（STR），增強血管對血壓的緩沖能力，起到減低血壓的作用。本實驗結果表明，通過三個月的瑜伽練習，中老年女性的肺活量、安靜心率、臺階指數和血壓都有明顯的改善。因此，在廣場舞中融入瑜伽動作，或結合瑜伽進行鍛煉，可以在增加肺活量，降低安靜心率的基礎上，進一步提高心肺功能的適應水平，增加血管彈性，降低血壓。

3.4 實驗對象干預前后身體素質指標變化情況

實驗對象干預前后身體素質指標變化情況如表4所示，可以看出，在身體素質指標方面，實驗對象經12周瑜伽運動干預后身體機能指標有所提升：坐位體前屈顯著提高（P=0.003），閉眼單腳站顯著提高（P<0.001），但握力（P=0.152）與反應時（P=0.145）的變化無統計學意義。

心肺耐力是人體重要的有氧系統，它是指人體通過呼吸系統和循環系統攝入、運送、吸收利用氧氣，進行新陳代謝，產生能量，是健康體適能中最重要的因素。良好的心肺功能，可以保證人體以充足的精力和能力從事日常基本活動，適應突發事件，并能防治某些慢性疾病，促進身心健康。

瑜伽練習屬于靜力性力量，其中一些雙臂的靜力性支撐動作可以提高手臂力量，使上肢肌肉群得到充分鍛煉。Nass與Gharote的研究指出，瑜伽體位法除了有助于肌肉伸展，亦可改善關節柔韌度。肌肉發展不協調及某特定肌群和關節的柔韌性缺乏會導致不良的身體姿勢，而瑜伽體位法對身體各部位柔韌性的增加有極其顯著效果，Perrin認為，運動可以改善身體姿勢的控制能力，體育鍛煉可使肌纖維增粗、增多，生理橫截面積增大，肌肉力量增大，同時也能提高神經系統興奮性和協調能力，募集到更多的肌纖維參與收縮。Gauchard等發現，體育鍛煉可減少身體姿勢控制對視覺的依賴，其原因可能是體育鍛煉提高了人體的本體感覺和前庭器官的敏感性，從而提高中老年女性對身體平衡的控制能力。董娟的研究認為，瑜伽對柔韌素質的改善具有其他運動所無法比擬的效果。湯曉芳的研究表明，10周瑜伽練習后，年輕女性的坐位體前屈和閉眼單腳站立得到顯著改善，但是握力無明顯增加。本實驗表明，12周瑜伽干預可以顯著提高中老年女性的平衡能力和柔韌性，但對上肢肌肉力量和靈敏性的改善較不明顯，與上述文獻相一致。雖然握力和靈敏性未見有顯著性改善，但有增加的趨勢，因為中老年女性的肌肉力量和靈敏性會隨年齡增長而下降，在本研究中，受試者握力并未下降，反應時未增加，說明經常練習瑜伽，可以延緩肌力隨年齡下降的趨勢。

4 結論與建議

4.1 結論

有廣場舞運動習慣的中老年女性在保持基本廣場舞運動、生活習慣的基礎上，再進行12周瑜伽運動練習，其身體形態、身體機能和身體素質均得到顯著改善。

4.2 建議

（1）瑜伽對于有廣場舞運動習慣的中老年女性來說，具有減體重、減少腰腹部脂肪、改善心肺功能、提高平衡能力和柔韌性等益處，因此建議在廣場舞運動之前利用瑜伽動作進行熱身，在廣場舞運動之后利用瑜伽動作進行拉伸與放松，可提高運動對于體質的促進效果，還可以降低運動損傷或因摔倒造成骨折的風險。

（2）瑜伽可以改善中老年女性的身體形態，提高中老年女性的身體機能和身體素質，可以更廣泛地應用于中老年女性中并可向男性推廣，但需要注意：①瑜伽體式應以簡單易學的入門式為主，不可采用較大難度的體式;②練習原則為由易到難，部分動作可利用毛巾做為輔助，動作幅度不宜過大，不可強制增加難度。

（作者單位：鄭州科技學院）