蔬菜生吃更健康嗎

◆唐義誠 樊春雷

流言：如今，越來越多的人在飲食潮流的引領下，以蔬菜沙拉代替大魚大肉，將生吃、涼拌代替煎、炸、蒸、煮，他們認為生吃蔬菜不僅能保留更多營養，還能品嘗到食物原本的味道。

真相：蔬菜可為人體提供膳食纖維、礦物質等多種營養成分，但不同的蔬菜所含營養各不相同，烹調方式也各有差異，不能一概而論。

不宜生吃的蔬菜

1.草酸含量較高的蔬菜

草酸被認為是一種抗營養因子，它與鈣、鎂等礦物質離子反應生成不溶性的沉淀，影響人體吸收礦物質，長期攝入草酸還會增加患尿路結石和腎結石的風險。

菠菜、莧菜、芹菜、空心菜等草酸含量較高的蔬菜不適合生吃，經焯水后食用更有益于健康。

圖1 菠菜

2.自帶毒素的蔬菜

豆角、四季豆中含有皂苷成分和植物血凝素，生吃輕則引起惡心、嘔吐等，嚴重的還會致命。這兩種有毒物質的熱穩定性都較差，通過加熱能去除它們的毒性，吃起來更安全。

生吃有益的蔬菜

西紅柿、黃瓜、生菜、紫甘藍、胡蘿卜等大部分蔬菜都可以生吃，但其中的農藥殘留和植物生長調節劑也是人們擔心的問題。

植物生長調節劑在我國被歸于農藥管理，每種植物生長調節劑都有明確的使用范圍和殘留劑量的要求。我國《農產品質量安全法》對此有明確規定：農產品質量安全檢測機構，對進場銷售的農產品質量安全狀況進行抽查檢測，農殘不超標的才能獲批銷售。

如何烹制更健康

1.焯水加點醋和鹽

在焯水過程中適當加入醋有助于最大限度地保留蔬菜中維生素C的含量。這種方法在炒菜中同樣適用。

維生素C的保留率隨食鹽濃度的升高而升高。研究人員對菠菜和莧菜做了這方面的研究，菠菜和莧菜在經1%食鹽濃度焯水后，其維生素C保留率分別為68.5%、65.7%；將食鹽濃度提高到5%時，其維生素C保留率分別為77.6%、73.6%。

值得注意的是，如果蔬菜焯水時加入了食鹽，在后續烹飪過程中應減少食鹽用量，避免食鹽攝入量超標。

2.急火快炒

采用急火快炒的方式能減少蔬菜受熱的時間，更多地保留營養成分，維生素C的流失也更少。

3.多采用蒸或微波

對于大多數蔬菜來說，蒸制和微波是保留維生素C較好的烹飪方式，二者的烹調溫度比直接炒更低。

4.炒菜使用不粘鍋

不粘鍋的材質以鋁和不銹鋼為主，且上面有涂層可以避免蔬菜與金屬直接接觸，使用不粘鍋炒菜能保留更多的維生素C。

雖說生食蔬菜能讓我們攝入更多的營養成分，但并不是所有的蔬菜都適合生吃，需要煮熟吃的蔬菜可遵循以上建議，減少營養的流失。

辟謠專家：唐義誠北京中科普心理健康促進中心常務副主任

復核專家：樊春雷中國科學院心理研究所副研究員

出品方：科學辟謠平臺（微信公眾號：Science_Facts）